作者：周云骞，心理社工，综融心理与社会学者，心理学院研究生，
致力于心理学读书公益和关爱抑郁症公益。
我将余生献给中国的心理社工、心理治疗事业，
我带你用3年时间学完心理学本科到研究生的全部课程，另外还带你学习超个人心理学。
我学习心理学已满6000小时，离我正式执业还剩5750个小时！
在前几天的文章里，我以完美主义精神洁癖的抑郁症诗人屈原为案例，给大家写了著名的后现代的心理治疗手段《叙事治疗》的精髓，也写了焦虑症、抑郁症患者缓解焦虑最适用的静坐，讲了两种基本方法——数息和观息。需要大家反复练习。我自己本人也经常在家练习。有时候太困了，练着练着睡着了，也是经常有的，不过也没有关系。不必拘泥于形式。重要的是你内心要相信他能给你带来健康。
今天给大家说一下，《静坐》这本书里讲到的禅宗用于集中注意力的方法——白骨观。这个方法可以被自我心理治疗的朋友采用，用于对抗焦虑、抑郁情绪，对经常用脑的健康白领也很有帮助。
著名的 “白骨观”，这也是佛陀在经典中传授的法门，我们可以一起练习看看。
“白骨观”，是佛陀在经典中传授的法门
闭上眼睛，将注意力集中在左脚大拇趾上，观想这个脚趾，留意它的形状、轮廓、色泽、外形等等细节。在心里全神贯注地慢慢观想这个拇趾，然后观想这个拇趾越来越靠近，仿佛脚趾就在你眼前一般。接下来，观想剥开脚趾的表皮，你可以看到底下的组织，再一层一层地慢慢剥开，先是表皮下的真皮层，然后是肌肉、肌腱，最后到骨头, 观想这个趾骨的颜色色白得发亮，不仅如此，闪亮的趾骨周围还放射出一层光晕。接着再清楚观想这个耻骨的外形及其他种种特征之后，将观想停留在这个趾骨的形象上，全心全意地观想它、滋养它。
你的心、思可能会开始散乱，或想要观想更多其他的骨头。无论如何，只要一知道自己有这种想法，就把心思带回左脚大拇趾的趾骨上。继续将你的注意力灌注乎此，直到这个脚线为唯一的焦点，就算周遭的世界即将毁灭或者消失了，你心里仍然只有眼前这个左脚大拇趾。就这么继续下去，直到你完全融入心里这个脚趾，你已经成为脚趾，脚趾就是你。
但是，这种方法有很多变化，可以将观想扩及体内其他骨酪，或沿着左脚向上观想，直到颅骨为止，或同时观想左脚和右脚两边的大拇趾。然而我认为这只会导致不必要的分心。所以我总是教人只要全心全意关注在左脚大拇趾上，将其他一切都视同杂念处理，各位只须不断地将注意力灌注到左脚的大拇趾上，只管这个左脚大拇趾。
练习久了，即使不静坐时，眼前也可能浮现不少有意思的画面，但这些画面出现时，只要不管它就好。举例来说，你可能开始习惯将眼前活生生的人观想成一副又丫副的骨架。要知道，这不过是引你分心的现象，把它抛开，一笑置之。只把心神贯注在一个点上，那就是你左脚的大拇趾。其他的观想画面都不过是偶然或是不可靠的现象，只是随后发生的次要结果，它本身不具任何意义，也无须刻意追寻。
之所以要将注意力放在左脚大拇趾上是有原因的，佛陀和其他古代大师部深知其中道理。左脚大拇趾和较高层的大脑之间，有一种能量的连接，而专注于左脚大拇趾能有助于放松，让学员不会一味地忙碌于推理等等更高的大脑功能，光是如此，就是一种很大的释放。事实上，深受无穷杂念的束缚或不停地在分析思考的人，所感受到的释放感会更为强烈，夜里睡不好的人也能从这个方法获益良多。将注意力放在下半身，也有降低血压的效果，这是过去几年来我所发现的好处。
有人会问：“在观想左脚大拇趾时，需要将全副心神集中在上面吗？不揎长观想，尤其是不知道人体的解剖构造，我根本不知道白骨长什么样子怎么办？”
杨定一博士的回答：“你点出了一个重点，我发现这是静坐人士需要修正的观念，所有的观想，无论对象是呼吸、脚趾或是其他任何选定的对象，都应该尽量轻柔地进行，而不要勉强内心照着某个标准去刻意造作。这话听起来或许有些矛盾，观想时愈是轻松而处之泰然，愈容易观想出正确的形态，观想出的画面会更精确。这一矛盾，是你可以亲身去解答的。反正，观想不是刻意用力的练习，它的基本原则就是将注意力轻轻地停留在观想的主题上，尽可能保持悠闲自在的心境。练习静坐时，请别忘了这个原则。”
静坐中的白骨观——缓解焦虑、抑郁和疲劳，集中注意力
问：这个方法是不是每个人都有效？会不会导致惊恐？
杨定一博士： 不只是养生保健而已，虽然某些人确实可以立即见效，过度用脑人士的效果尤其明显。只要练习得法，这是我所知道的最有威力的静坐方法之一。然而，练习白骨观确实需要一位好老师就近指导，因为这方法的威力无穷，能引发感官知觉很强烈的变化，不只是我们前面提到的把每具身体都看成一副白骨，就连现实生活的幻相也一览无遗。这是开启心眼，见证无常最有效的方法，让我们看到自己所生活的世界不过是一个大幻相，外表再怎么坚实，骨子里都是虚幻的。
有些修炼静坐的人并没有准备好面对这一全新的领悟，这对心灵是很有杀伤力的。一位好老师会明白这些突然的变化是多么难受，而调整静坐技巧或改用其他方法，减轻心灵所承受的冲击，并透过讨论和讲解加深静坐者的领悟。只要记得这些重点，即使是经验不足的初学者，也不容易迷失了。
友情提醒：
如果你第一次练习就感觉到了惊恐，说明你内心对骨骼有恐惧，那么就不适用这个方法，或者你有器质性病变，有惊恐障碍，也不适合。改用之前我们教过大家的“数息”和“观息”的方法。
最近3个月我们在做抑郁症和焦虑症的自愈公益，心理治疗书籍推荐5本书，尤其是静坐，叙事疗法。希望每个朋友都去买。
