每天睡几个小时最健康?医生列出了一份时间表

作者:39健康网 2018-04-27阅读:4630次

每个大学生、上班族的状态都如出一辙——

晚上不想睡,早上不想起;

临睡前怎么也要挣扎着宠幸一下手机;

起床时无数个闹钟都叫不醒自己。

让中南大学湘雅二医院来教你怎么睡好吧!

现代人经常被睡眠障碍所困扰,难以形成规律的作息。

据调查,42%的网友表示睡个好觉很难。睡眠问题已经成为一个不容忽略的健康问题,影响着人的情绪、生活和日常交际。

每晚需要睡几个小时?

受很多因素影响,每晚究竟要睡多久是没有标准答案的。最重要的是形成规律的睡眠,有稳定的生物钟,并不是多多益善。

一般来说,儿童所需的睡眠时间更长些,以保障孩子的生长发育,年纪越大,所需时间会相应递减。

推荐睡眠量:

4~12岁——每天睡10小时左右;

13~29岁(青年人)——每天睡8小时左右;

30~60岁(中年人)——每天睡7小时左右;

60岁以上(老年人)——每天睡6小时左右。

如何拥有健康的睡眠?

1、保持作息规律

每天都在同一时间起床,一周7天都是这样,这会使得人体的生物钟更加稳定。

如果周末总是睡懒觉,那么相应地,周一起床会变得特别困难、情绪特别差、工作效率低下等,也就是我们说的「周一症候群」。

调查发现,周末晚上推迟2个小时睡觉,体内生物钟就会明显后移。

不管周末多睡了几个小时,也没办法「预存」睡眠,如果实在想要补觉,最好控制在1个小时内。


2、形成良好的午睡习惯

很多人都会趁中午时间补个觉,来恢复精神和体力。

要注意的是,午睡时间不要太长,时间过长容易产生「睡眠迟堕惰性」,醒来的时候会觉得更疲倦了,反而会降低下午的工作效率。

推荐午睡时长:10~25分钟即可;

不过,失眠患者在接受治疗时可能会有睡眠限制,最好不要午睡。

3、适量的运动

运动能改善深层睡眠,也更容易让人放松。适量的、有规律的运动能让人在夜晚的疲倦值升高。

但注意睡前2个小时左右不要剧烈运动,会增加内啡肽释放,使大脑过度兴奋,达不到助眠的效果。

推荐运动量:30分钟,每周3次左右即可;

推荐运动时间:起床后、下午或者傍晚。


4、晒一晒太阳

适当的光照有调节睡眠的作用。

褪黑激素和人体生物钟息息相关,褪黑激素会让人产生困倦感。

白天出去晒晒太阳,当太阳光线照进瞳孔中(避免直视太阳),褪黑激素的分泌会被抑制,从而使人感到精神;

晚上则可以通过拉窗帘、关灯等方式营造黑暗的环境,促进褪黑激素分泌。

除此之外,还有以下几点可以帮助改善睡眠质量:

▪ 调整心态,保持放松,睡前不要思考复杂问题;

▪ 注意改善睡眠环境,营造一个舒适的、冷热适宜的、安静的空间;

▪ 饮食方面,晚饭不宜吃得太油腻、太饱,咖啡和茶也要少饮;

▪ 睡前一小时远离手机,试试看会书、听听音乐。(一直抱着手机你就只能唱「时间都去哪了」......)