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人的一生三分之一时间用于睡觉，而你却在抠手机？
众所周知，一直流传着一个故事：人们用一天睡眠8小时为标准，换算出一个人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。
然而八小时健康睡眠时间，现在的你达标了？
能不能睡个好觉已经成为了一个全人类官方讨论的话题，深陷现代病的人们有各不相同的睡眠问题；根据“中国睡眠研究会”2016 年的一份报告显示，中国有至少40%的成年人有失眠的症状。
睡眠质量不佳一类人群中，“拖延症”占比较多；这类人或许说的是你？
每当睡前，必须躺在床上，刷着手机玩着游戏，看着小说，时间不知不觉就到了后半夜，又觉得关灯睡觉太浪费这“良辰美景”，即便强迫自己放下手机闭着眼睛也可能迟迟睡不着。
或许也可能你一到夜晚就大脑亢奋。加州理工大学最近的一项研究，是关于我们如何在必须保持清醒的时候控制自己的睡眠，比如第二天就有非过不可的考试需要通宵复习、连轴转做项目以及半夜需要起来照顾孩子这样的情况，人类是如何对抗对睡眠的本能需求的？
实验发现，是一组多巴胺神经元在控制着大脑的清醒，对于调节睡眠与清醒状态有着明显作用。听着这词是既熟悉又陌生，没错，人类几千年“睡眠历史”，对睡眠的认知却只是冰山一角。
你觉得人为什么需要睡眠？睡眠是为了身体休息？还是增强清醒时的记忆，或是为了遗忘白天所接受的噪音？
这个周末小景和你一起探讨有关睡眠的8个话题，但并不是说这份指南中提到的方法可以针对性的改善你的睡眠，成就睡眠健康宝典，因为事实上睡眠是极具个性（自我）的事情。
你或许听说过很多全球“年薪最高的人每天只睡 4个小时”的励志传闻，比如苹果的 CEO Tim Cook每天凌晨 4点起床、9点半前处理完工作；亦或者是万达老总王健林，清晨五点起床开始健身。尽管这些“传闻”真真假假，但至少说明每个人对睡眠的需求是各不相同的，并不需要相信一些看似真理的说法。
比如一直被热议的关于睡得越多就越好吗？美国睡眠医学学会（AASM）成员 Raj Dasgupta 博士就预测，随着睡眠效率的提升，人们的睡眠时间会变得越来越少；到2055年，大多数人每晚的睡眠时间将从 8个小时减少到 5个小时，却仍然能满足日常所需体力脑力等。
最重要的是，就像生活习惯和癖好，每个人都有不同的睡眠节奏，这可能才是所谓“高质量睡眠”的关键。有些人在早晨效率很高，也有人晚上格外有精神。更有趣的是，甚至也有研究说晚睡习惯可能来自 DNA——远古人类谋生时需要一部分人晚上保持清醒来保护族群。
关于睡眠你有哪些需要关注？又有什么工具可以帮你找到并且持之以恒的遵循自己的睡眠节奏？真的因为不可抗力需要熬夜，又怎样可以尽可能保证损失最小？如果你真的睡得很好从不担心失眠，关于睡觉还有些有趣的“玩法”。
那么，祝你每晚都好睡。
我们第一个要讨论的问题是：屏幕是真的会影响睡眠？
想早早睡个好觉，却经常因为工作事宜又重新面对电脑忙碌。这时本该进入休息状态的眼球，会被屏幕亮度色彩刺激再度兴奋。
尤其是屏幕中的蓝光，在夜间对人眼的伤害常年累积起来是不可修复的。这个说法的科学依据来自近几十年的生理学研究。
我们都知道可见光只是整个光谱中波长有限的一个区间；波长不同的可见光，反射到人眼视网膜上，就会被感知为不同的色彩。而液晶屏幕的发光原理是利用极其微小的红、绿、蓝三种子像素动态排列组合，才显示出成千上万种颜色和图案。小景也是查了百科科普的哦~
上世纪80年代，英国科学家James K Bowmaker等人对视网膜上的视锥细胞和视杆细胞做了详细的实验和分析，简单可以理解为：人类的视杆细胞对500 纳米左右的光最为敏感。而视锥细胞情况稍微复杂一点，按照对红、绿、蓝三种光的接受度又可以分为三种不同的视锥细胞。它们一般集中分布在视网膜的黄斑区域内，整体灵敏度比视杆细胞要高。
2003年和 2007年的两项研究表明，460-480nm波长的可见光（刚好对应蓝色光波）对人眼部的褪黑素分泌会产生抑制作用。褪黑素是一种由松果体产生的激素，通常用来调节睡眠和觉醒的周期性节律。
所以，我们通过科学的研究，可以得到明确的结果是，屏幕中的蓝色光会抑制褪黑素分泌，进而让人体睡眠节律失调。
因此，在准备睡觉之前最好不要长时间使用电脑、手机等包含彩色屏幕的设备。
夜间睡前玩手机真的很伤眼睛，也是不可修复的，如果你有这样的习惯一定要及时改掉。
睡前运动或是饮酒会影响睡眠质量？
对于一般人而言，入睡前是大脑和身体肌肉开始放松休息的最佳时机。这段时间里整个身体由兴奋进入静息状态，而进行剧烈运动又将身体机能唤醒，出汗、心跳加快等生理反应非常不利于入睡。
高强度的脑力活动也非常不利于入睡。夜里思考一些重大的人生课题，可能帮不上你什么忙，反倒容易让大脑陷入一种穷思竭虑的境地。再苦苦思索千百遍也没办法改变什么现实状态，还不如暂时抛掉烦恼，不去想那些令人焦虑的事情，转变思路想想今天做成了什么事。
成就感比焦虑的心态更容易促进睡眠。
至于饮酒，从精神活性物质的分类角度看，酒精以及含酒精的饮料都是抑制剂。它们能减少中枢神经系统中神经冲动的传递，从而压抑或减缓某些神经生理活动。
换句话说，过量饮酒很容易将身体置入一种自我约束极端薄弱的状态。在这种状态下，人常常会丧失理智变得兴奋异常，对外界事物的判断也因此出现失误。实际上，过量饮酒并不能帮你让你尽快入睡，反而会导致醒来之后的生理痛苦。
当然，也有分析表示适量饮酒到微醺状态，其实是有助于睡眠的。
如果自己或者“枕边人”打鼾，怎么办？
在民间故事里，鼾声震天是“睡得好”的表现，但实际上这并不是个好事，这意味着睡眠时的呼吸不畅。直到 1970年代睡眠呼吸障碍才逐渐被医学界所重视，而打鼾作为其最常见的表现才开始被视为一种症状。
关于打鼾的原理和简单治疗方法，网上的结论有很多，但小景看了很多相关分析显示，打鼾的成因是相较复杂的，有时候是因为睡姿不对、有时候是因为……太胖了。
并且打鼾不止影响自己，枕边人也会因此损失掉睡眠质量。
如果你自己睡觉，其实并不能知道自己打鼾的症状到底有多严重。
尽量避免打鼾，尽量不要枕太高的枕头，睡觉时尽量保证朝右侧睡觉，不要压迫心脏，如果你的枕边人出现打鼾症状，一定要推推他（她）调整睡姿。
喝酒过量也是会造成打鼾的。
这些建议仅供参考，如果你打鼾相较严重，还是去医院和医生聊一聊。
除了舒服的睡眠环境，睡前你还可以试试冥想
如果睡前容易想太多或者压力大而在床上辗转反侧，可以尝试最近流行的正念呼吸法，每天睡前花上10分钟让自己平静下来。
正念冥想最早起源于佛教当中的一种修行方法--觉知、打坐。它是一种训练大脑的方法，通过让人们专注呼吸的方式，帮你收拾好平日的千头万绪，只将注意力放在当下。
当然这需要你在睡前做一些简单的准备工作——准备一个能舒适躺下的环境，柔和的灯光，有良好遮光度的窗帘，有喜欢香薰的朋友可以点一些。
除了冥想之外，适当的声效也能帮助入眠。当窗外下雨时，你在屋内就能睡得特别香；这也是为什么大家总喜欢在下雨天宅在家中睡觉的原因吧。其实这样是因为一种均匀而持续的声音让你忽略环境中突然闯入的鸣笛、脚步等声音。
利用工作间隙，打个小盹可是有效休息的方式。德国的研究学者认为，6分钟的打盹也能提升记忆力，将大脑的短期记忆转化为长期记忆力。对大部分人来说，餐后的打盹时间最有效率，20分钟的午休能让下午的精神状态好转。
同时塞上耳塞听一些舒缓的音乐这个方法也比较靠谱。稳定、平缓的背景音有助于让呼吸变得平缓。即使没有睡着，也能达到放松和休息的效果。
小景再次提醒，如果担心睡过头，最好不要用厚厚的窗帘遮住所有的户外光线。
充足的室外光线能让房间尽早明亮起来。拉开窗帘的一瞬间，屋子里的睡意就能减去一多半。剩下的那一小半则交给开窗通风来解决。
怎样高效率起床？换个闹钟试试如何？不少赖床冠军的手机中虽然都设置了好几个闹钟，但由于间隔时间过短或者其它原因，这些闹钟通常不会管用。
闹钟太多反而容易激起人的起床气，最终起床失败。
不如给自己换一首喜欢的歌曲音乐，让美好的一天从闹铃开始，或者换个创意闹钟如何。
起床之后，如何快速唤醒身体和大脑？
起床不是个容易的事，况且你可能还受到起床气的影响。
至于人为什么会有起床气，这可能是因为你没有在睡眠周期中的浅睡眠阶段被叫醒，这会让人的身体无法突然适应醒来的状态。
有一些动作可以帮助你缓解起床气，快速唤醒自己。
空气质量不错的情况下，起床第一步可以打开窗户，让光线照射。和睡前的动作相反，阳光会抑制褪黑素的分泌，这一定程度上会缓解睡意。
洗个冷水澡也有帮助，这可能是比咖啡因更好的唤醒方法，不必要整个洗澡过程都用冷水，可以用其中的10秒钟快速解决。突如其来的寒冷会增加肾上腺素，让你进入紧张状态、降低疲劳感。
然后，喝一杯温水，注意这里是温水哦。一个晚上的呼吸、流汗、上厕所都会消耗水分。
做点有氧运动，这会让更多的氧气进入大脑，也会唤醒身体。Keep健身APP中已经加入醒晨运动的课程。
听点节奏明快的音乐。音乐已经被证实和情绪变化有关，医生们也会用系统的方法将音乐当作“药物”，它具有管理情绪、增强记忆甚至减轻物理痛苦的神奇作用，聆听欢快的音乐可以有效改善情绪。
所以什么是好的睡眠习惯？
如果你觉得自己的睡眠出了问题，这可能不仅仅是睡眠本身的事。
如果你有时候抱着“今天睡少一点明天补回来”的态度，其实对身体并不有利。最佳的状态可能是，睡前和睡醒后都有一套完整的路径（Routine）——这是一系列固定动作，养成习惯后躺上床就睡觉、听闹铃就起床，就像条件反射一样。
比如睡前路径，你可以设置成22点放下手机、做冥想、洗漱、护肤、躺下……强迫自己完成这些动作。关于早晨可以做什么让一天的精力最大化，其实每个人的方式都不尽相同，找到适合自己的方式才是最好的。
其实今天小景聊了这么多，都是一些细小简单的方法，但最关键的还是希望旅友们都可以养成一个好的生活习惯，进而改善自己的睡眠习惯，提高睡眠和生活质量。
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印象美景，美景深度印象
2017.07.22
