中年人往往忽视饮食养生，中年人的许多疾病往往与饮食不当密切相关。不当的饮食往往会影响老年时疾病的发生。因此，合理的饮食、平衡的营养是中年人保证健康的条件。今天推荐《营养师手册》中的7款食谱。
食谱1【早餐】面包:面粉120g。牛奶250m1。
小菜:白菜心100g,精盐、醋、香油各适量
【午餐】米饭:大米150g
红焖牛肉萝卜:牛肉75g,萝卜150g,酱油、精盐各适量。
素炝芹菜:芹菜200g,植物油10ml,精盐适量。
【晚餐】炒肉丝黄豆芽:猪瘦肉25g,黄豆芽100g,植物油10m1,精盐适量。
炝土豆丝:土豆150g,植物油5m1,精盐适量。
馒头:面粉10g。
小米粥:小米50g。
【加餐】梨150g。
食谱2【早餐】馒头:面粉100g。
二米粥:大米25g,小米25g
拌芹菜:芹菜100g,香油2ml,精盐少许。
【午餐】米饭:大米150g。
宫保鸡丁:鸡胸脯肉50g,花生仁10g,青椒50g,植物油10ml，葱、姜、酒、辣椒面、淀粉、酱油、味精、精盐各适量。
炒木耳莴笋:莴笋100g,黑木耳3g,植物油10ml,味精,精盐各适量。
西红柿卷心菜汤:西红柿100g,卷心菜50g,香油、味精、精盐各少许。
【晚餐】发糕:玉米面100g。
清蒸鲫鱼:鲫鱼100g,葱、姜、料酒、精盐各适量。
香菇烧油菜:油菜100g,香菇10g,植物油10m1,精盐适量。
白菜粉丝汤:白菜100g,粉丝10g,虾皮5g,香油2ml,精盐少许。
【加餐】广柑150g,牛奶250ml。
食谱3【早餐】花卷:面粉120g，豆浆250g，煮鸡蛋1枚。
【午餐】米饭:大米150g。
虾皮炒油菜:油菜150g,虾皮10g,植物油10m1,精盐少许。
豆腐紫菜烩肉片:豆腐100g,紫菜3g,瘦猪肉50g,植物油5m1,葱、淀粉、味精、精盐各少许。
【晚餐】凉拌菜花:菜花100g,香油、精盐各少许。
牛肉豌豆面:挂面100g,牛肉50g,豌豆50g,植物油5uml,葱、味精、精盐各适量。
【加餐】苹果200g。
食谱4【早餐】豆沙粽子:糯米100g,豆沙馅50g。互浆250g。
【午餐】米饭:大米150g
烧鳝段:黄鳝75g,植物油10m1,葱、酱油、精盐各适量。
豆腐干拌芹菜:豆腐干50g,芹菜100g,香油、精盐各少许。
油菜海带汤:油菜100g,水发海带25g,虾皮3g,香油、精盐、味精各少许。
【晚餐】馅饼:面粉100g,鸡蛋1枚、韭黄100g,虾米15g,植物油10m1,精盐、味精各少许。
凉拌黄瓜:黄瓜150g。
玉米面粥:玉米面25g。
【加餐】西瓜250g。
食谱5【早餐】枣糕:面粉100g,干枣20g
百合粥:大米25g,百合25g,核桃仁10g。煮鸡蛋1枚。
【午餐】胡萝卜炒肉片:胡萝卜200g,猪肉50g,植物油10m1,精盐适量。
炒菠菜:菠菜200g,植物油10m1,精盐适量。
米饭:大米150g。
【晚餐】葱花面:挂面100g,大白菜100g,豆腐50g,香菇15g,植物油5m , 大葱、油泼辣子、酱油、味精、精盐各适量。
【加餐】香蕉200g。
食谱6【早餐】花卷:标准粉50g。
小米粥:小米50g。咸鸭蛋半枚。
【午餐】大米饭:粳米150g。
炒肉末豌豆:肥瘦猪肉30g,豌豆100g,植物油5ml,味精、精盐各适量。
炒肉丝芹菜:瘦猪肉20g,芹菜150g,植物油5m1,味精、精盐各适量。
虾皮黄瓜汤:黄瓜50g,紫菜2g,虾皮10g,芝麻油lml、精盐适量。
【晚餐】馒头:标准粉100ga
葱爆羊肉:瘦羊肉50g,大葱25g,植物油5m1,精盐适量。
素拌菠菜:菠菜150g,麻酱10m1,味精、精盐各适量。
丝瓜汤:丝瓜25g,面筋20g,芝麻油1m1,香菜、味精、精盐各适量。
【加餐】西瓜250g。
食谱7【早餐】馒头:标准粉50g。
煮鸡蛋1枚。牛奶250ml。
【午餐】烙春饼:标准粉100g。
炒烩菜:猪肉25g,绿豆芽100g,菠菜100g,韭菜20g,粉条20g,植物油10m1,酱油、精盐各适量。
红豆小米粥:小米35g,红豆15g。
【晚餐】米饭:粳米100g
香菇烧小白菜:小白菜200g,香菇10g,植物油15m1,高汤、葱、姜、料酒、精盐各适量。
炒胡萝卜丝:肥瘦猪肉10g,胡萝卜50g,冬笋50g,植物油5ml,姜、酱油、精盐各适量。
菠菜紫菜汤:菠菜50g,紫菜10g,鸡汤、料酒、味精、精盐各适量。
【加餐】橘子50g。
多吃粗粮和杂粮。
常吃杂豆。
经常食用大豆制品。
养成饮用牛奶的习惯。
适当食用畜禽鱼虾。
每日不超过一颗鸡蛋。
多吃蔬菜。
常吃坚果与水果。
控制能量、油脂、糖果与食盐的摄入。
控制酒、咖啡、浓茶的饮用量。
不要食用添加了有害人工色素的食品。
来源：营养师手册
