春节饮食指南:智商下限,竟是吃了这些食物!

作者:心潮减压 2018-02-23阅读:4230次

春节期间,自然免不了和朋友聚会,和家人聚餐。至于吃什么似乎显得没这么重要,反而在意和谁一起,但正是这无所谓的饮食为上班后埋下了一颗毒雷。研究发现,营养物质对记忆功能的影响速度非常快。

  • 当人们喝完汽水、运动型饮料的一小时内,记忆力会迅速下降。

  • 但是喝豆浆、牛奶类的蛋白质饮料却可以迅速得到改善。

实际上,营养物质对大脑健康的影响远远超过食物消耗的时间,这就意味着食物在我们吃完一段时间后,仍会对大脑产生积极或消极的影响。如:

吃低糖的早餐可以让我们拥有更好的语言记忆能力,如鸡蛋、高纤维蔬菜、无糖燕麦粥、无糖酸奶等。因为与面包、蛋糕等高糖早餐相比,人体消化低糖食物后,葡萄糖达到高峰后会缓慢下降,而这有利于语言记忆力的发展。

“MIND饮食”可以减缓认知老化速度

除了早餐,还有哪些饮食习惯对大脑有积极的影响?

早期的研究表明,地中海饮食和DASH饮食能够健脑,这可能与心血管功能改善有关。而在减少食物对大脑健康负作用的研究中,研究者形成了“MIND饮食”理论,即地中海-DASH联合干预神经认知延缓。

在调查中发现,坚持MIND饮食四年半,患老年痴呆症的风险降低了53%。这就意味着,是否遵循MIND饮食在很大程度上可以预测一个人是否会患上老年痴呆症。

此外,MIND饮食不仅能潜在减少老年痴呆症的发病率,还能显著减缓正常的衰老过程。追踪研究发现,那些遵循MIND饮食长达10年的人认知老化速度减慢了7.5年。

尽管无法证明MIND饮食与大脑健康之间的因果关系,但研究者认为,MIND饮食的好处在于食物的抗炎和抗氧化性。这种饮食习惯可以减少神经元的死亡,抑制淀粉样蛋白的合成,减少老年痴呆症的患病率。

“MIND饮食”是什么?

“MIND饮食提倡每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯红酒、每隔一天吃一次豆类,每周至少吃一次禽肉、两次浆果类水果,每周吃一次鱼。

同时,限制红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的摄入。通过多年追踪研究来看,结果非常具有突破性。

值得注意的是,在MIND饮食中,10种健脑的食物可以随意搭配,尝试不同的食谱,增加多样性。对于限制的食物,建议减少25%的摄入,如每周吃四次油炸食品,可以减为每周吃三次,如果你是一个有意志的人,可以尝试一周减少吃一种不健康的食物。

“MIND饮食”推荐的10种健脑食物:

1.绿叶蔬菜:建议每天一份沙拉并搭配另一种蔬菜,颜色越深的绿叶菜,营养素含量越丰富。例:油菜、油麦菜、茼蒿、茴香菜、空心菜、菠菜、苋菜等。

2.其他蔬菜,如黄瓜、冬瓜、苦瓜等瓜果类,番茄、茄子等茄果类,香菇、木耳、银耳等食用菌类

3.坚果,可以当零食吃,如核桃、巴西果、栗子、榛子、花生、腰果等。

4.以橄榄油作为主要食用油。

5.豆类,每隔一天吃一次,如黄豆、黑豆、红豆、绿豆、芸豆等。

6.全谷物,每天至少三次,如燕麦、玉米、糙米、薏米、黑米等。

7.鱼类:每周至少一次,例:鲈鱼、小黄鱼、三文鱼等。建议采用清蒸烹调方式。

8.家禽肉类,每周至少一次。

9.葡萄酒,可以每日一杯,但需要控制在20~50毫升。

10.浆果类水果,建议每周至少食用两次,尤其是蓝莓。此外,草莓、杨梅、黑莓等都是浆果类水果。

“MIND饮食”不推荐的5种食物:

MIND饮食还建议减少以下5种食物摄入,这些食物都不利于大脑健康,甚至在某些情况下会影响脑组织收缩。

1.红肉,常见红肉有猪肉、牛肉、羊肉等,这些肉类的饱和脂肪酸含量高于鱼肉、虾等。

2.黄油和人造奶油(每天最多一勺)。

3.奶酪(每周最多一份)。

4.糕点和糖果(每周最多一份)。

5.油炸食品或快餐(每周最多一份)。

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