早餐怎么吃,竟直接决定你一天的减肥效果!

作者:華惟堂 2018-02-28阅读:1098次

减肥的人最关注的就是一日三餐,

但很多人往往更关心午餐和晚餐怎么吃,

甚至通过不吃早餐来减少每日热量摄入,

事实上,对减肥影响最大的一餐,

却是最容易被人忽视的早餐,

要是不好好吃,

会直接影响一整天的减肥计划!


早餐必不可少

早餐之所以能称之为三餐中最重要的一顿,理由很简单,因为每天睡觉时,你的身体仍在消耗能量,在这6-8小时内,人体不得不动用它的储备能量,早上起床后,自然需靠丰富的早餐来重新补充。

吃好早餐,避免午餐吃太多

在减肥期间,吃早餐显得格外重要。若是缺少了这顿,可能会因饥饿,在吃中饭时不知不觉吃更多,导致摄入过多热量,影响减肥效果。

早餐没吃好,代谢一整天都低迷

不吃早餐会引起全天能量和营养素摄入不足。一顿营养丰富的早餐是唤醒身体代谢的钥匙,但如果你总是不吃早餐,那么一整天的代谢都会比吃早餐的时候低,非常不利于减肥。

不吃早餐,胃病、胆结石等着你!

不吃早餐,长时间的饥饿会让肠内壁过度摩擦,损伤肠黏膜,导致消化系统的疾病,营养不良也会让身体保护力大大下降。更糟糕的是,经常不吃早餐还会导致胆固醇的沉积,最后甚至形成胆结石!


减肥早餐的4大雷区

“不吃早餐有这么大危害?那以后一定一顿都不能少!”但也不是随便什么食物都能作为减肥早餐的哦!减肥的时候特别要注意,这四大早餐还是少吃为妙!

豆浆油条类

说起中国最传统的早餐,“油条、豆浆、大饼、豆腐花……”,但这些经典的早餐,有些并不健康。比方说,油条在高温油炸的过程中,营养被破坏了不说,还频繁出现铝超标的现象,对健康非常不利。包括高油脂的煎蛋、葱油饼等,长期食用会引发心脏病、癌症等。即使是早餐,油脂摄入量过高也是会导致肥胖的!

饼干面包类

有时,来不及买早饭就习惯在包里装上几块饼干或面包?这些简单的碳水化合物一下肚,感觉是吃饱了,但营养却没跟上。早餐如果长期只摄入主食类食物,缺少鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等,缺乏维生素、蛋白质及人体必要的矿物质等,会造成营养单一。更别说这类食物的含糖量也不低,转化成能量太快,饥饿感也来得更快,而且食物本身过于干燥,不适于肠胃消化。

西式早餐类

爱看美剧的胖友们,一定都被主角们的汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等西式早餐洗过脑,原来早餐也可以这样吃?不过这类食物热量高、油脂多,特别容易发胖,也存在营养不均衡的问题,比如蔬果太少,缺少人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。

隔夜饭菜类

那些崇尚节俭的小伙伴们,总舍不得把前一晚的剩饭剩菜倒掉,还让它们变成了第二天的早饭。看起来干净卫生又丰盛的早餐,却在经过二次加热之后,营养价值大大降低。长期营养摄入不足会使人代谢紊乱,不仅导致发胖,隔夜蔬菜还会产生致癌的亚硝酸盐,严重影响身体健康。


减肥早餐怎么选?

对于注重健康的减肥人士们,一顿完美的早餐应该是营养均衡、低卡又饱腹的。

充足的优质蛋白很重要

据研究表明,高蛋白的早餐,如:鸡蛋、脱脂牛奶、黄豆等,可以很好地降低体重、腰围以及血糖水平,对想要减脂减重以及控制身材的人更有利。早餐的蛋白质含量越高,饱腹感越强,饥饿感也会越晚到来。同时,也能提高新陈代谢水平。

不仅如此,蛋白质会影响血液中多巴胺的先导物质——氨基酸的水平。增加氨基酸会增加多巴胺,从而影响人们的执行力、决策力和忍耐力。

早餐至少有三类食物

你每天会花多少时间在准备早餐上?大多数人会选择在“匆忙”中解决,但是早餐也应该给足能量。科学家指出:早餐应提供一天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。按照最低标准来说,早餐最少也要占到一天能量的20%。

即使有时早餐受时间限制,但至少也要讲究食物搭配。合理的早餐中,应该有健康主食(主要提供碳水化合物,比如玉米、燕麦、红薯等)、优质蛋白(鸡蛋、牛奶、瘦肉等)和蔬果(为身体提供维生素与矿物质)。

5种减肥早餐中的“瘦”食物

燕麦

燕麦是减肥人士的首选谷物,富含β-葡聚糖,是一种很难得的水溶性膳食纤维,有助于改善便秘,促进肠道蠕动,增进饱腹感。而且燕麦容易被人体吸收、热含量低,不仅利于减肥,还具备降胆固醇和血脂的作用哦~

莓果类

莓果类的水果都富含抗氧化物和膳食纤维,如草莓、蓝莓、蔓越莓等。可以将这些莓果类与燕麦、酸奶搭配食用,不仅热量低,还富含了人体所需的各种维生素,让早餐更均衡。

坚果类

大部分坚果中都富含健康的不饱和脂肪酸和抗氧化物,例如杏仁、核桃、腰果等。坚果虽然益处多多,但热量偏高,一小把杏仁随便就超过100大卡,所以大家千万不要食用过量哦。

脱脂酸奶

它含有相当丰富的蛋白质,因此饱腹感强,很耐饿。饱含活性益生菌、不加蔗糖的脱脂酸奶,能帮助人体补充益生菌,调节肠道菌群,有减轻体重的效果哦!

鸡蛋

100克鸡蛋就含有13.3克蛋白质,每天早餐时可以吃一个鸡蛋,建议不要丢掉营养丰富的蛋黄,对于一般人而言,不必担心胆固醇的问题。


早餐必不可少

餐前一杯水最健康

起床后、吃早饭前,先喝杯清水更健康。因为在睡眠中,大部分器官都有不同程度的水分消耗,所以起床后人体会处于生理性缺水的状态。因此,大家不必急于吃早餐,而是先饮用一杯温开水,既可以缓解生理性缺水,对器官也有净化作用,帮助改善器官功能。

减肥早餐最佳时间

有些人每天起床洗漱后,就快速地把早餐解决了,但是吃早餐最佳时间段是在起床半小时后。专家指出:早餐吃得太早,会使消化系统长时间处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以,在起床后20-30分钟再吃早饭,此时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐的进食时间最好间隔4-5小时。如果早饭吃得过早,那么在数量上应该有所增加或者将午餐提前。

一杯康宝莱营养奶昔

如果你总是没时间吃早饭,或者懒得准备,那早餐就用一杯营养奶昔来解决吧。2勺康宝莱蛋白混合饮料加240毫升纯净水或者脱脂牛奶调制,再加点你喜欢的水果,如草莓、香蕉等,让奶昔变得美味又充满饱腹感。一杯营养均衡的奶昔热量大约在200大卡左右,能为你提供相当于两个大鸡蛋中含有的蛋白质哦!

早餐不敷衍,肉肉才能减。

减肥餐照样能开启你一天的活力,

快把这些早餐准则一一记牢,

列入你的专属减重习惯中吧!

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