最佳的早餐要包括三个类型的食品：
一类是米面类食物，如面包、粥、面条、包子、馒头、饼等，也可以是土豆和红薯之类；一类是富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑之类；还有一类是富含纤维、维生素C的食物，比如水果、果汁和新鲜蔬菜。
据我观察，中国人的早餐菜单相对来说比较固定，基本是延续了几十年的传统,无非是这样几种搭配：
一是以粥食为主：不管是什么样的粥，白米粥、黑米粥、八宝粥、小米粥、玉米面粥，至少要喝上两碗粥，外加馒头、包子、烧饼若干,直到吃饱。江浙一带农村基本是这种习惯，城市里一般会在这个模式的基础上外加一个鸡蛋和一份水果。
就粥而言，营养专家建议大家别喝太多的粥，因为喝太多的粥，胃都撑满了，其他的食物就吃不下了，而仅仅两碗粥是不能满足身体所需营养的。所以喝一碗粥就可以了，这样可以多吃馒头、包子和鸡蛋等富含蛋白质的食物。
江苏一带的人喝粥时喜欢用肉松做过粥小菜，这种菜单得到营养专家的认可，因为肉松的蛋白质含量较高，还浓缩了不少矿物质，味道鲜美，作为小菜是很合适的。有的地区不习惯吃肉松，一般也外加两片火腿片和五餐肉片，让身体摄入一部分脂肪。
面条是江浙一带人喜欢的早餐，但我在南京地区发现，当地人大多数早上只吃一碗面条，他们吃的是光面，最多外加一个鸡蛋，一碗下去能吃个饱。但其实营养也是不足以满足一个上午的消耗。
杭州、宁波和温州的情况有些特别，当地人早上也喜欢吃面条，但面条的名堂很多，有蔬菜、葱花、牛肉片和鸡蛋，一碗面的量也很足。这样的面条一碗下肚，营养是足够的。当然,他们能够再加上一个水果汁就更好了。这种吃法在长寿之乡如皋也十分流行。
牛奶早餐在全国各地都流行，尤其是城市。牛奶一般都是和面包搭配着吃的。一般的模式是：一杯牛奶，一块面包，两片火腿肠和一个鸡蛋。这有点西式吃法。各家各户按照这个模式来操作，不同点就在面包上，是用普通的面包,还是夹带一些肉片、果酱和生菜，像三明治一样，这是因人而异的。我觉得人们在按照这个模式操作的时候在面包上动点脑筋,这样可以把早餐经营得更有营养。
豆浆一般都是和油条或油饼搭配着吃的。油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。但油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加人太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋。
以下提供几种流行黄金早餐菜单，以供借鉴：
(1)白米粥1碗+鸡蛋+馒头（包子）+肉松少许+伴粥小菜少许+水果
(2)八宝粥1碗+馒头(包子)+伴粥小菜少许+水果
(3)玉米面粥1碗+馒头(包子)+鸡蛋+水果
二、面条主打菜单面条1碗+鸡蛋1只+蔬菜+酸奶或水果
三、牛奶主打菜单(1)牛奶+馒头(包子)+鸡蛋+水果
(2)牛奶+面包+火腿+水果
四、豆浆主打菜单豆浆+油条+鸡蛋+水果
