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图文|阿文主编|梁主任
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HELLO OLD FRIEND
按照我国目前的情况，一般来说，35-49岁的人群属于中年人群。中年时期是很多人人生中事业的鼎盛期，但体力跟精力已经开始有衰退的节奏了。因此，中年人群更应该注重饮食健康与均衡，这样一来，对保持旺盛的体力与精力，减缓衰老速度有很大的帮助。下面给大家简单的讲解一下中年期的生理特点、营养需求以及什么样的膳食才是最适合中年人群。
中年期的生理特点
从生理学的角度去分析，中年时期既是生理功能全盛时期，也是步入衰老的过渡时期。相比于青年时期有以下几个特点：
①基础代谢率会随着年龄增长而缓慢下降，与青年时期相比，大约下降1成~2成。
②肌肉等实体组织会随着年龄增长而减少，脂肪组织则与之相反。
③消化与循环系统功能缓慢减弱，出现各类疾病（如慢性胃炎、高血压、慢性支气管炎等）的概率会随着年龄增长而增加。
④中年后期（50岁-59岁），细胞免疫和体液免疫都会出现功能减退现象。这就是为什么50岁以上的中年人群常觉得心力交瘁的主要原因。特别要强调的是癌症的发病率在中年后期属于高峰期。
中年期的营养需求
中年时期，健康的饮食营养不仅能够延迟衰老，同时还降低各类疾病发病概率。中年人群对各类营养需求的总原则：应该根据生理的改变，在达到营养平衡的前提下，保持饮食结构的合理。简单点来说就是：低脂肪、低胆固醇、足量的优质蛋白质、适量的碳水化合物、膳食纤维、丰富的维生素与无机盐。
随着年龄的增长，能量的消耗也会逐渐降低，从营养学角度来看，中年人群应当保持每日摄入的能量跟每日消耗的能量大致相等，因此应减少能量的摄入。注册营养师梁主任建议：根据个人情况不同，45周岁~50周岁应减少3%~6%的能量摄入，50周岁~59周岁应当减少8%~10%的能量摄入，否则易肥胖。
中年人群对蛋白质的利用率远不如青年人群，因此，每日的蛋白质供应量应稍微增加一些。每日每千克体重不少于1g，而且优质的动物蛋白质与豆类蛋白质应当占其1/3左右。
虽然维生素、钙、铁与锌对人体至关重要，但应当适量摄入，不宜过多或过少，每日推荐摄入量：维生素A为800μgRE，维生素B1为1.3mg，维生素B2为1.4mg，维生素C为100mg，维生素E为13mg，钙为800mg，铁为15mg与锌为11.5mg。
适量的膳食纤维不仅能缓解便秘，还对预防高血脂、胆结石、糖尿病等有很大作用。因此，中年人群应当注意粗细搭配，不应只食用或过多食用精米，精面，而不食或少食糙米，粗粮。因为加工过精，所以容易缺失了部分营养素，如铬与锰，缺乏这两种元素会导致动脉硬化。
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