神秘月子餐大曝光,营养月子餐怎么补?90%新妈都不知道!

作者:爱幼科学说 2017-07-20阅读:4879次

十月怀胎,一朝分娩。分娩过程气血不足,精力耗竭,月子期间的膳食均衡,营养补充很重要。如何遵循科学性滋补月子餐?本期《爱幼科学说》邀请到刘兰,她是北京营养师协会秘书长,北京大学生育健康研究所“卫生部母婴健康”实验室教授,编写《中国营养科学全书》、《中国食物成分表》、《出生缺陷预防》等书目。节目中,她将数十年的母婴营养经验倾情分享,教授新手妈妈恢复漂亮如初的自己。

滋养大补,过于油腻,怎样平衡膳食金字塔?

月子期间营养很关键,膳食平衡,营养成分,食物营养多样性。刘兰建议一天至少吃15种食材,一周25种食材,食物中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分,多种类食物搭配食用,利于营养平衡。平衡膳食金字塔是膳食的最佳结构,可以调整膳食结构,达到合理营养的食物指南。

第一层谷薯类,作为根基是主粮的首要补充。

第二层蔬菜水果类,含有维生素、矿物质、植物化学物等营养成分。

第三层鱼禽瘦肉蛋类,优质蛋白质的食物来源。月子期间少摄入油脂,多食用清蒸鱼,其中,优质蛋白质和不饱和脂肪酸(EPA、DHA)有助于智力发育,预防血栓。

第四层牛奶及坚果类:奶中有优质的蛋白质,促进钙的吸收,刘兰建议一天至少喝三百毫升奶制品。坚果中含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等成分,对增强体质、预防疾病有极好的功效。但是,月子期间适量食用坚果。

第五层油盐类:WHO(世界卫生组织)建议每人每天摄入5克盐,选择清淡的烹调方法,减少在外就餐,注意包装食品的营养标签,这三种方式可以避免油盐摄入过多。

“果蔬彩虹原则”月子餐的法宝!

红色果蔬:能够降低癌症的发生率,有助于加强记忆力,促进心脏血管及尿路系统的健康。例如:西红柿、红辣椒、草莓、杨梅,蔓越梅等。

绿色果蔬:能够维持肝脏的解毒功能,促进视觉的健康,强健骨骼和牙齿,降低癌症发生率等。例如黄瓜、秋葵、猕猴桃、奇异果等。

黄色果蔬:主要作用是维持消化道的机能,调整免疫功能和抗氧化保健视力。β胡萝卜素、叶黄素可以保健视力。

蓝紫色果蔬:降低癌症发生率,有助于加强记忆,促进泌尿系统的健康。例如:桑葚、茄子、葡萄、紫甘蓝,紫薯等。

白色果蔬:能够维持呼吸道功能,降低癌症发生率,促进心脏健康,维持胆固醇指数正常。例如:白萝卜、花菜、大白菜、蘑菇等菌类。

如何解决月子期间的营养健康问题?

身体恢复—摄入优质蛋白质分娩之后,产妇大量出血,气血精力不足。产妇身体恢复需要补充优质蛋白质(鱼、禽、瘦肉、蛋类等),此外,还需要食用维生素、矿物质、植物化学物、膳食纤维等营养素密度高的食物。

防止便秘—食用蔬菜水果 产后剖腹产,身体虚弱,饮食结构不合理,下床活动减少,致使排便力下降。专家建议多食用蔬菜水果,补充膳食纤维、酸奶或者益生菌。

简单催乳—补充水及水载体在合理膳食、平衡营养的基础上,补充足够的水分尤为重要。可以选择煲汤,喝粥以及饮用奶制品等方式。

宝宝聪明—食用深海鱼类零到六个月的宝宝,是生长发育的第一个高峰期,需要母乳喂养,建议妈妈多食用深海鱼等富含DHA(二十二碳六烯酸)的食物。

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