粉碎父母朋友圈健康谣言就靠它了

作者:健康全宇宙 2017-07-26阅读:5023次

最近Care君陪家人去超市采购,老妈买了许多大枣、绿豆、银耳、枸杞……说最近是暑天,电视里说,多吃些绿豆银耳可以消暑。然后其他的呢?Care君问。她说,这些都很有营养啊,买着做吃的的时候时不时就可以加点儿。

在Care君父母那个年代,能吃饱就已经很不错了,后来,人们开始追求能吃到肉和蛋,来客一定要做一桌子鱼肉,送礼或远行,必然会带一篮子鸡蛋。

而现在,开始讲究饮食养生的,也是同样的一群人。他们经历了从能吃饱,到每天都有肉吃,再到现在的要“吃好”,随着物质条件的不断丰富,人们的饮食需求也在持续升级。而这个“吃好”不仅是要求食物要好吃,更指的是人们对于食物的“营养价值”有了更高的追求。

所谓的“营养价值”指的是什么呢?

理性地说,所有食物的营养价值,主要包含6大类:首先是碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养物质,然后就是一些微量元素(矿物质)、维生素和膳食纤维。

然后这几种物质之中,又有许多细分领域,不同食材的不同之处在于,这6类物质在比例上的差异,以及在一些特别的细分领域对一些特殊人群的独特的作用。

如果一种食物这些都包含,而且各种占比还都合适,那就是具有“较高营养价值”的食物。比如,蛋白质中的“优质蛋白”,里面就包含人体所必需的8种氨基酸。

为什么营养专家要强调“饮食多样”、“膳食平衡”?

人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6个月之内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

所以,你也就明白了,这就是不管哪个国家、哪个版本的《居民膳食指南》中都推荐要多样性饮食的原因,因为只有多种食物的配合食用,才能为人体提供全面的营养。

日常如何实现膳食平衡呢?

《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民,除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

若量化一日三餐的食物“多样”性,其建议指标为:

谷类、薯类、杂豆类(主食)食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。

按照一日三餐食物品种数的分配:

早餐至少摄入4~5个品种;

午餐摄入5~6个食物品种;

晚餐4~5个食物品种;

加上零食1~2个品种。

除此之外,《膳食指南》还提到,中国人的饮食,以谷类为主。所谓谷类为主,就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上,一日三餐都要摄入充足的谷类食物,是平衡膳食的基础。

主食可以怎么选择呢?

可选择的主食类别有全谷、杂豆和薯类。

全谷物,是没有经过精细加工,或没有去掉籽粒外层部分,保留了谷皮,糊粉层,谷胚等部分的粮食叫。他们口感较粗,需要反复咀嚼,也就是俗称的粗粮。包括我国传统饮食习惯中的稻米、小麦、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米等。

杂豆,包括大豆、红豆、绿豆、黑豆、花豆等。

薯类,有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯等,目前,我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右,蛋白质、脂肪含量较低。

与精制谷物相比,全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

蔬果、大豆该怎么吃呢?

与主食一样,新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品,也是平衡膳食的重要组成部分。对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入,起到重要作用。

蔬菜、水果、豆制品每日摄入标准:

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果;

经常吃豆制品,豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择;

适量吃坚果,但不可过量,最好一周50~70克之间。

对健康的重要性

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。

另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素,是膳食的有益补充。

鱼、禽、蛋、肉该怎么吃呢?

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量:

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g;

优先选择鱼和禽;

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品;

建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个。

对健康的重要性

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率,满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等,其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。

但是此类食物的脂肪含量普遍较高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险,因此其摄入量不宜过多,应当适量摄入。

营养健康的饮食该如何实现呢?

控制摄入总量

把握好“适量摄入”的关键,是要注意控制摄入总量。应将这些食物分散到每天各餐中,并控制好比例,避免集中食用。

外餐荤素搭配

在外就餐时,常会增加动物性食物的摄入量,建议尽量减少在外就餐的次数,如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

制定每周食谱计划

制定食谱,是控制食物适量摄入的有效方法,建议制定周食谱,或者每日食谱。做好计划之后,在完成的时候打个勾,如果坚持的好多话,可以及时的奖励自己哦,但最好不要奖励吃的啦。

参考资料:

1、《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版

2、得到专栏《卓老板聊科技》