维生素C——对抗“三高”的主打武器日摄取量2000～3000毫克
食物来源推荐
降“三高”原理及其营养功效
维生素C的主要作用是维持细胞间质的形成，参与组织细胞的氧化还原反应和体内其他代谢反应，能有效软化血管。维生素C能有效改善脂肪和类脂，特别是胆固醇的代谢，即通过抗氧化作用来防止胆固醇等脂质的氧化。因此，它是“三高”人群饮食中必不可少的一种营养素。维生素C也是保护心脏的第一营养素，每天适量食用富含维生素C的食物可以显著减少血中甘油三酯及胆固醇的含量。
营养师小叮咛
◎吃苹果能够增加血液中维生素C的含量，减少肠内不良细菌的数量，帮助改善肠内的细菌菌丛状况，预防高脂血症等疾病。
◎科学研究表明，每日补充维生素C，可以显著降低血压。每日服500毫克维生素C，一个月后高压和低压都会降低9%。举例来说，患者的高压可以从155毫米汞柱降到142毫米汞柱，低压可以从87毫米汞柱降到79毫米汞柱。
降“三高”营养食谱推荐蔬菜杂汤材料：
西蓝花块、芹菜段、土豆、胡萝卜、意粉各100克，糙米50克。
调料：
盐1小匙。
做法：
1
土豆、胡萝卜分别洗净，去皮，切块；糙米淘洗干净，入清水中浸泡2小时，备用。
2
意粉入锅中煮至熟透，捞出，备用。
3
锅置火上，倒入适量水和糙米，大火煮沸后转小火煮35分钟，再转大火，放入西蓝花块、芹菜段、土豆块、胡萝卜块，再次煮沸，然后转小火煮15分钟，再放入意粉，煮沸，最后加盐调味即可。
西红柿土豆鸡末粥材料：
新鲜鸡胸肉末200克，西红柿、土豆各1个，软米饭、葱花、姜片各适量。
调料：
老抽适量。
做法：
1
土豆洗净，去皮，放入锅中加水煮熟，捞起后切小丁，备用；西红柿洗净后，用开水烫一下去皮，切小块。
2
油锅烧热，放入葱花、姜片爆香，然后放入鸡胸肉末，煸炒至熟，再放入西红柿块混合，翻炒。
3
然后将土豆丁和软米饭一起放入锅内，加入适量水用小火煮5～10分钟，加入少许老抽，再煮3分钟即可。
