在中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》中，根据中国人的体质等特点，对居民每日饮食的种类和食用量做了系统的划分和指导。
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。
第一层：谷类食物，每人每天应摄入250g~400g
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和，多种谷类掺着吃比单吃一种好。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。更有现代的吃法，把五谷磨成粉，这样营养价值更高，更有美颜谷方的美称。
第二层：蔬菜和水果，每天应分别摄入300g~500g和200g~400g
蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）
主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。
第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品
中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。
第五层：烹调油和食盐，每天烹调油不超过30g，食盐不超过6g
包括植物油和动物油等，主要提供能量，还可提供维生素E和必需脂肪酸。
女性营养饮食，钙和铁一定不能缺
1.补充钙质
钙质摄入不足，是发生骨质疏松症的一个重要原因，而女性患该病的危险性要大于男性。营养专家指出，在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重要，因为这一时期能够延续到30-35岁。
如何从饮食中获取足量的钙质，同时还不会摄入大量的热量与脂肪呢？方法很简单，就是多喝脱脂牛奶或低脂牛奶，以及各种各样的低脂奶酪、软乳酪、酸奶。除了奶制品外，钙质的其他良好来源还有鲑鱼、豆腐、甘蓝、菜豆以及强化钙质的谷物食品等。
2.补充铁质
对女性而言，每日15毫克铁质足以维持身体的正常功能，而男士10毫克即可。因为女性每月的月经来潮要损失大约15-20毫克铁，因而平日补充的数量会相应提高。如果铁质补充不足，就会发生缺铁性贫血，出现面色无华，疲乏无力以及头晕、头痛等症状。
动物性食品，如肉类、鱼及家禽，都是铁元素的重要来源。这些食物中所含的铁质为亚铁型，在人体的肠道中吸收良好。
铁质的植物性食品来源也非常丰富，比如，各种菜豆、土豆、叶类蔬菜以及强化铁质全粉谷物等。
当然，除了合理饮食，还要增加运动量，才是保持健康的最佳方式。
