哪种大米好吃又有营养?

作者:妄尘 2017-08-06阅读:4078次

大米的种类

大米是中国人民餐桌上常见的主食之一。参考中华人民共和国国家标准——大米(GB1354-2009),按照稻谷的粒形和粒质,大米可分为籼米、粳米、糯米三类。

籼米由籼型非糯性稻谷制成,米粒一般呈长椭圆形或细长形,口感偏硬,粘性较差,一般多见于南方两湖、江浙等地区。粳米由粳性非糯性型稻谷制成,米粒一般呈椭圆形,口感偏软偏糯,产区多来自华北、东北等。糯米由糯性稻谷制成,分为籼糯米和粳糯米,米粒一般呈椭圆形、长椭圆形或细长形,乳白色,不透明或半透明,粘性大,包粽子的一般用这种。

根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度,还可将大米分为一、二、三、四级,级别数字越小,大米的加工精度越高。此外,市面上还有糙米,这是一种只脱去谷壳,保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米,有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失。另外也可以按照有机非有机等方法来给大米分类。

大米的营养

大米的主要特点是含有丰富的淀粉,碳水化合物可以补充能量,在提供能量的同时,给人体的负担比较小,脂肪含量很低,蛋白质含量也比较低,代谢的废物很少,此外还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。因此我们建议大家一定要平时保证每天都吃一些主食。

具体来说:

1)蛋白质。一般谷类蛋白质含量为7.5%-15%,其中赖氨酸含量较少,总体的必需氨基酸比例不平衡。但从消化吸收的方面来说,大米蛋白质的生物价是77,比小米、玉米、小麦等其他谷类稍高,蛋白质更易被机体利用。

2)碳水化合物。大米中的碳水化合物主要是淀粉,含量约在70%以上。淀粉根据结构不同可分为直链淀粉和支链淀粉。一般籼米中直链淀粉较多,支链淀粉较少。而粳米中直链和支链淀粉的比例相对适中。糯米则与籼米相反,支链淀粉的含量高于直链淀粉。直链淀粉升血糖的作用较支链淀粉小,所以理论上粳米的GI值略高于籼米,但低于糯米。整体上大米属于高GI食物,单纯摄入大米制品后血糖波动较大。

3)其他营养素。大米的脂肪含量较少,约2%。因为在碾磨加工过程中,谷皮、糊粉层和胚芽等被大量地分离出去,所以和全谷物相比,精制大米的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素含量相对较低。长期单一地食用过于精细的大米可能会引起某些营养素缺乏症,例如脚气病(维生素B1缺乏)。

大米的产地

大米的产地也有很多,到了菜市场的很多人会看到各种各样的大米,比如黑龙江五常大米、泰国茉莉香米、印度巴斯玛蒂大米、日本寿司米等等。

影响营养和口感最大的显然是品种,不过即便品种相同,不同的气候环境、土壤、水质、日照、加工程度等因素也会有区别,好在整体来说只要符合国家标准,同一等级的大米在营养价值上往往没有本质差别,更多是色泽、口感、味道上会略有不同。

有人觉得泰国香米大米更香,原因可能在于昼夜温差大的产区会增加大米中2-乙酰-1-吡咯啉的含量,而这一物质是大米香气的主要因素之一。

口感这件事萝卜白菜各有所爱,消费者可根据个人喜好自行选购大米,不过考虑不同地区的污染情况,土壤水源中砷、镉、铅等重金属残留的问题也是值得考虑的。

大米怎么吃?

其实吃什么品牌或产地的大米并不是最重要的,学会搭配主食和平衡膳食才是关键,具体可参考《中国居民膳食指南》(2016版)。

1)粗细搭配:将精白米面同全谷物、杂粮、薯类及杂豆类搭配食用,既有利于蛋白质互补提高利用率(例如谷类中赖氨酸含量低蛋氨酸较多,豆类正好相反,如果谷类和豆类搭配食用便可互补不足),又能减少餐后血糖波动,还可以适当补充膳食纤维。有研究表明增加全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于预防2型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病。但如果有消化系统溃疡、肠胃炎等疾病,建议还是选择细软少渣的主食。

2)荤素搭配:主食属于植物性食物且以碳水化合物为主,如能搭配动物性食物、豆制品或蔬菜类,不仅可以给人体提供各类营养物质,还能保证色香味,有利于刺激食欲。

3)颜色搭配:吃白米饭(粥)往往比较单调,可以搭配绿豆、红豆、小米等颜色丰富的食物,既营养又美观。

4)餐餐有主食,控制总摄入量:谷类为主是平衡膳食的基础,一日三餐都要摄入足量的谷类食物。但控制主食摄入量对于控制体重、预防慢性疾病具有重要意义,所以如果摄入了较多的水果、糖饮料等碳水化合物含量较高的食物,要注意适当减少主食量。

5)关于淘米:毕竟大米不是仇人,没必要扒皮抽筋开水烫浇地上酷刑。再加上随着消费者的要求越来越高,现在市场上销售的大米已经比较干净了,只需轻轻地用凉水淘洗一两次即可,热水、反复搓洗等方法只会让所剩不多的B维生素流失殆尽。当然如果是购买的散装米还是建议要认真淘洗挑拣。

我买的哪个?

如果追求性价比的话,我不会看是否有机认证,大概买个东北的新米就好。

如果是我自己做饭,一般我会优先买糙米,糙米其实营养价值挺高的,适合顿顿吃,只不过重金属风险会比精米更高,所以我还会选择挑选一个比较可信的平台或品牌。