撰文 中日医院中医针灸科 刘乃刚 李石良
编辑 保健君
腰痛的预防和自我治疗（到了中老年，几乎每个人都有腰痛的困扰，怎么做才能减轻？看了这个标题心里是不是有底啦……）
腰痛，预防保健最重要
腰痛常反复发作，给患者带来极大困扰。患者经常会这样问医生：医生，我的腰痛能除根吗？我的腰痛这次治好后能管多长时间啊？
其实在回答这样的问题时，医生最想传达给患者的观点是：腰痛病因复杂，但绝大多数是退行性病变，退行性病变的意思就是随着年龄的增长，病情会越来越重。所以要强调的是腰痛预防最重要。
重视腰痛的预防保健，就能延缓腰椎的退变，腰痛就不容易反复发作。
七大因素让腰很“受伤”
01、不正确的姿势
不正确的姿势让我们的腰很“受伤”。
不正确的姿势可使腰部受力增加或受力不平衡，使腰部负担加重，引起腰部肌肉劳损或腰椎退变，导致腰痛。如跷二郎腿、斜靠沙发看书或看电视、坐姿不正等。同时不可长时间保持同一姿势，一般坐或站立超过30分钟，应适当变换姿势。
建议：及时纠正各种不良姿势，做到坐如钟、站如松。
02、超重
超重患者应适当减肥。
肥胖，尤其是腹型肥胖，可显著增加腰部的负担，引起腰部结构和功能的改变，加速腰椎的退变，从而引起腰痛。
一旦发生腰痛，超重患者相较于正常体重患者，腰痛所需的缓解时间更长，缓解程度更差。
建议：腰痛患者必须重视减轻和控制体重。
03、吸烟
吸烟也是腰痛的一个原因。
吸烟会引起慢性的、持久的咳嗽，而咳嗽会导致脊椎间的压力增高，最终引起椎间盘突出；其次吸烟可以使骨的矿物质含量减少，导致骨质疏松，进一步引起腰背痛。
建议：吸烟患者应戒烟。
04、寒凉潮湿
寒凉潮湿的环境是腰痛发作的一个重要诱因。
建议：对于腰痛患者来说，远离寒凉潮湿的环境，注意腰部防寒保暖至关重要。
05、不适合的睡姿和床
睡姿和床要选对。对于腰痛患者来说，睡姿和床的选择非常重要。
建议：一般来说，侧卧姿势是最佳的睡眠姿势。床的选择以软硬适中
最佳，不可过硬或过软。
06、不恰当的功能锻炼
在腰痛急性发作期，由于肌筋膜或神经根炎症水肿比较重，此时功能锻炼反而会火上浇油，加重肌筋膜或神经根炎症水肿，使腰痛加剧，所以此时不建议进行功能锻炼，而以卧床休息为主。
在腰痛缓解期，患者不适合做剧烈运动，但也不可不做运动。应循序渐进地进行腰部功能锻炼，如“小燕飞”和“五点支撑”，或者快走、慢跑、骑车、游泳等。还可以进行一些拉伸性锻炼，提高肌肉的弹性和灵活性，如瑜伽等，但要量力而行。
建议：急性发作期以卧床休息为主，缓解期可进行功能锻炼。
07、搬抬重物
好多人的腰伤是在搬抬重物时发生或加重的。
建议：尽量避免搬抬重物，搬抬时要注意保护腰部，尽量利用腿部肌肉搬起重物会比较安全。
（大家一定要正确认识腰痛，树立积极的心态，重视预防，争取早日康复哦。）
腰痛自我治疗小妙招
腰痛有时如影随形，掌握一些实用的自我治疗方法，可以在腰痛初起时及时缓解症状。下面我们就简要介绍几种腰痛自我治疗的小妙招。
1、点按腰痛点
腰痛点是临床治疗腰痛尤其是急性腰痛的一个常用穴位。
位置
这个穴位位于我们手掌的背侧，第2、3掌骨及第4、5掌骨之间，腕横纹与掌指关节中点处，一侧2穴，左右共4个。
取穴
取左侧穴位时，可以用右手拇指指腹从第2、3掌骨及第4、5掌骨之间从掌指关节开始向上推，推至两骨之间的最凹陷且用力按压有酸胀之处，即为腰痛点。按压此穴具有舒筋通络、化瘀止痛之功效。
方法
用大拇指指尖分别点按两侧腰痛点，用力向下点、揉，使局部产生酸、麻、胀的感觉，并可配合做腰部屈伸、旋转活动。一些急性腰痛症状可即时缓解，慢性腰痛则可坚持每天点按，每次3～5分钟左右。注意不可用力过大。
2、点揉委中穴
委中穴是针灸临床治疗腰痛的经典取穴，本穴属足太阳膀胱经，按压此穴位具有舒筋活络、祛风湿、止痹痛之功。
本穴为中医针灸“四总穴”之一，“腰背委中求”是对本穴治疗作用的经典概括，就是说腰背疼痛、酸胀等都可以通过按压委中穴治疗。
位置
本穴位于腘窝处腘横纹的中点处。
方法
取穴时，可采用坐位，双手拇指同时按揉穴位3～5分钟，以局部出现酸胀感为度。此处皮肤娇嫩，神经血管丰富，按揉力度不宜过大。
3、点按后溪穴
后溪穴是手太阳小肠经穴位，为八脉交会穴之一，通督脉，因此对于各种原因导致的腰背疼痛，尤其是后背正中（督脉循行所过部位）疼痛较明显者效果显著。
位置
该穴位于手掌尺侧，掌指关节近端赤白肉际凹陷处。
取穴
微握拳，在手掌尺侧（小指侧）从手腕向手指方向，沿手掌皮肤和手背皮肤交界处向上推，推至掌指关节近端的凹陷处即是穴位。
方法
采用拇指指尖点揉穴位3～5分钟，用力向合谷方向按压，以局部出现酸胀感为度，可配合做腰部屈伸、旋转活动。
4、点按肾俞穴
肾俞穴为肾的背俞穴，按压此穴位具有益肾强腰、滋阴壮阳、明目聪耳的作用，凡是中医辨证与肾相关的疾病均可通过按压肾俞穴治疗，且肾俞位于腰部，可疏通局部经络，对于腰痛的治疗尤为适合。
位置
肾俞在腰部，第2腰椎棘突下，后正中线旁开1.5寸。
取穴
简易取穴，可以先找到肚脐，与肚脐水平正对的腰部正中大约就是第二腰椎棘突的位置，其左右两旁开各一个半拇指的宽度处即该穴位。
方法
可双手握拳，拳眼对准穴位轻轻捶打30～50次，或双手拇指按揉穴位3～5分钟，以局部出现酸胀感为度。
5、推擦腰骶部
不论何种原因导致的腰痛，中医认为其发病机理与腰骶部经络不通密切相关。局部的按摩治疗对于缓解腰痛效果很好。
方法
可双手握拳，拳眼沿膀胱经自上而下轻轻捶打10～15遍；或用双手掌根在腰骶部自上而下推擦，以局部发红、发热为度。
（保健君正腰酸背痛呢，照着上面的方法挨个试了一遍，现在腰部热乎乎的，感觉很舒服，有腰痛烦恼的亲们也一起试试吧！）
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专家简介
李石良
医学博士，教授，主任医师，硕士生导师。现任中日友好医院针灸科主任，北京大学医学部教授，北京中医药大学教授，中央保健专家。兼任世界中医药学会联合会：针刀专业分会副会长；中华中医药学会：针刀医学分会副主任委员、疼痛学分会秘书长；中国疼痛康复产业技术创新战
从事针灸临床工作近30年，从事针刀及疼痛医学专业十余年，参加或主持课题多项（包括国家重点基础研究发展计划课题）。在国内外率先完成系统的针刀应用解剖学研究，并出版针刀医学史上第一部专科临床解剖学著作——《针刀应用解剖与临床》,该著作获得2016-2017年度中华中医药学会学术著作一等奖。
主要研究方向为慢性软组织疾病与疼痛，在颈源性头痛及颈源性听力损害的临床诊断与针刀治疗方面的研究有重要影响。是新世纪全国高等中医药院校规划教材《针刀医学》及《针刀刀法手法学》两部教材的副主编，是享有盛誉的的针刀医学及疼痛学专家。曾任日本滋贺医科大学客座研究员、瑞士MONTREUX 中医中心中方专家组组长，多次赴美国、瑞士、韩国、巴西等国讲学。发表学术论文40余篇，出版著作二十余部，其中主编4部，副主编4部。接受多个国家的外国留学生来华学习针刀技术，推动了针刀疗法在国内外的推广。
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