王祥瑞，上海仁济医院疼痛科主任医师、教授。
编者按：一说到腰痛，大家总想到腰肌劳损，于是，按摩，贴膏药，使劲折腾。到最后，老腰都要内牛满面了：主银，您真确定是俺的问题吗？
腰痛咋就不是腰的问题了？逗我呢！
其实，腰痛可能是腰的问题，也可能是其他问题。看下面的表格，对照自己腰背痛发生的时间可以粗略判断腰痛的原因。不过，您大概了解自己的情况后，最好还是到正规医院找医生诊治，自己折腾，咱也未必伤得起啊！
说起腰痛，相信很多人都被它折磨过，腰痛的类型也分很多种，最常见的一种问题叫做非特异性腰痛，它占总腰痛病例的90％以上。
面对如此高的发病率，就跟大家说说，如何缓解腰痛。
案例：孙先生
病史：曾有急性腰扭伤
主诉：左侧腰酸痛，久坐及久站后会诱发疼痛，仰卧位翻身和起床时疼痛达到5分，弯腰时有不适，活动后症状会减轻。曾对进行过肌肉放松及针灸，短时间内能缓解症状，但长期效果不明显。
通过A-T中心的综合评估，发现患者竖脊肌紧张；腰椎生理弯曲变平，腰椎屈曲、胸椎伸展活动度不足，左侧骶髂关节活动受限，腰椎稳定肌群募集低效。
如何处理？
坐位前倾练习
坐位，保持骨盆中立位
髋关节屈曲将躯干前倾30°
3个手指放置于腰椎处，感受椎体活动
注意：保持背部正直，骨盆稳定，椎体不能出现屈曲，缓慢持续训练2min
仰卧双腿屈曲抬起练习
仰卧位，骨盆中立位
缓慢将双足抬离地面双腿屈髋至90°
再缓慢放下
把手放在腰部，感受腰椎的压力
注意：保持背部稳定，腰部无压力变化，缓慢持续训练2min
2腰部伸展稳定肌训练
坐位胸椎伸展练习
坐位，骨盆中立位
患者将胸骨抬起远离骨盆
进行全范围的胸椎伸展
一手放置于胸骨上监测胸-腰椎运动，另一手置于骶骨监测腰-骨盆运功
注意：保持背部正直，骨盆稳定，椎体不能出现伸展，缓慢持续训练2min
3腰部旋转稳定肌训练
坐位单膝伸展练习
坐位，骨盆中立位
单脚抬离地面
膝关节伸直至离完全伸展约10°的位置
把3个手指放在患者腰椎处，对侧手放髂前上棘处，感受腰椎及骨盆的活动
注意：保持背部正直，椎体和骨盆不能出现旋转，缓慢持续训练2min
除此之外，还对患者进行了竖脊肌的放松，胸椎、腰椎、骶髂关节松动，治疗结束后，患者症状得到明显的改善。
看到这里，大家可能会提出疑问，为什么首先选用控制性的训练作为治疗手段，而不是直接进行像“小燕飞”那样的腰背肌力量性训练呢 ？
那得从非特异性腰痛的病因说起
一般来说，它与受伤史、腰部肌肉神经控制模式异常、肌肉收缩能力下降都有一定关系。
1外伤病史
外伤破坏了身体原有的平衡状态，为了维持正常的功能活动，大脑会选择短期有效的运动策略来代偿，长久以往，这部分承担短期策略的组织会受到更大的压力，是造成疼痛复发的隐患之一。
对于上面的案例来说，表现为竖脊肌紧张。
2肌肉神经控制模式异常
根据研究表明，非特异性腰痛患者大脑运动皮质区域会出现改变，运动肌与稳定肌激活区域出现重叠，丧失了激活差异，影响脊柱稳定肌的募集。
主要表现为腰椎周围内在稳定性下降。
3肌肉收缩能力下降
由于长期的不良坐姿体位，腰椎关节长时间维持在活动的末端位置，造成腰椎伸展稳定肌处于长时间被牵拉的状态，影响稳定肌的正常张力，腰椎稳定性受到破坏。
导致不能控制腰椎运动，从而出现疼痛和功能障碍。
对于非特异性腰痛的治疗
更多的是需要恢复稳定肌的正常募集以及大脑正确的认知功能，改变错误的运动模式。
像“小燕飞”这样的腰背肌力量训练更多的是加强运动肌，更适合于康复后期的强化性训练。
选用的动作是针对于脊柱稳定肌的离心性训练，动作简单，也不会产生任何的疲劳，它更注重的是对自己身体的控制能力，同时也是对认知能力的挑战。
文章来源：康复吧
