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影响孩子一生健康的饮食习惯
本文由专注营养科普的微信公众平台《极养视界》公众号：JiYang_Health授权转载
编辑｜乐乐
设计｜Fay
每个父母都希望自己的孩子健康平安。一个营养健康的饮食习惯对促进健康，预防疾病有至关重要的作用。
小时候建立的良好的饮食习惯（例如低糖低脂低盐），有助于降低和预防一些老年常见慢性病的危险因素，如高血压，超重和肥胖。
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儿童时期养成的饮食习惯会延续到成年，对中老年时期的健康产生深远影响。一项对670名大学生的调查显示学生们对食品的喜爱程度深受在孩提时期父母亲的影响[1]。父母在学生们十岁以前给予的鼓励明显的促进了他们在大学期间喝牛奶，吃水果（例如樱桃，草莓，各种瓜类）和蔬菜（例如菠菜，菜花和西兰花）。水果，蔬菜，和奶制品富含优质蛋白，维生素，矿物质和抗氧化物质。这些营养素会对基因表达和器官功能产生有益的影响，从而帮助延缓衰老，预防疾病[2-4]。
作为孩子饮食习惯的引路人，爸爸妈妈怎样做才能帮助孩子建立一个能够受益一生的饮食习惯呢？本文将就儿童期（children, 0到10岁）和青春期（adolescence, 10岁以上）两个年龄段分别提出建议。
影响
因素
儿童饮食选择
我们人类对味道有天生的喜好，偏爱甜味和咸味，拒绝酸味和苦味[5]。但是对每一个具体的食物的喜好,是受成长时期的经历所影响的。
儿童饮食行为的形成，包括一岁以内的婴儿，主要是依靠自己进食以后的感觉和观察他人的行为。每个食物带来的口感和生理效应会对食物偏好产生强烈的影响。如果某种食物味道不好或者吃了后身体不适，孩子自然对那个食物没有好感。如果某个食物带来舒适高兴的感觉，无论是因口感好还是为得到家长的鼓励和肯定，孩子都会更愿意再次品尝同样的食物。除了自身感觉，孩子也会把父母“吃什么、吃多少”看在眼里，并加以模仿。如果家长对自己的饮食控制很严格，这不吃那不吃的，孩子也容易偏食挑食。另外，母乳喂养的婴儿可以通过母乳接触到妈妈所吃食物里各种各样的味道，长大后就会更容易接受不同口味的食物[6]。
儿童对自己的进食量有天然的掌控能力。他们根据最基本的饿和不饿的感觉来判断吃还是不吃。如果早餐吃的很饱，他们的中饭就会少吃。每个儿童对进食量的控制能力有不同[7]。研究显示体内脂肪含量越高的孩子(注意不是体重，而是脂肪含量)自我控制能力越差。男孩子们的控制能力似乎要比女孩子的好。要注意的是，家长们对孩子饮食上的控制可以影响他们天然的掌控力。经常给孩子们提供含油含糖量高的食物，孩子的口味就会慢慢的偏向那些食物。如果家长很注意让孩子每次都把碗里的东西吃完，渐渐的孩子就会用碗里剩下的饭菜量，而不是饥饿感，去决定吃多少。这样很容易造成过度进食，加重他们今后超重或者肥胖的危险性。因此，家长对饮食的干预越多，孩子的自控能力就越弱。过多的干预有时会引发孩子的逆反情绪，造成“你越不让我吃，我越吃”的结果。
有时候，家长们会用奖励的方法去鼓励孩子吃某个事物，比如“把青菜吃完就可以看电视了”。但研究表明，孩子们往往会对和奖励联系起来的事物产生抵触情绪。他们更喜欢那些因为自己做对了事情后得到的食物，比如“把玩具收好后”得到的饼干。
如何帮助儿童
建立营养的饮食习惯？
① 尽可能母乳喂养。最好能达到世界卫生组织建议的6个月的纯母乳喂养。妈妈在哺乳期间保证饮食多样化，从而帮助宝宝熟悉各种食物的味道。
② 帮孩子养成定时进餐的习惯。帮助孩子选择吃什么，但不要控制吃多少。
③ 反复多次的让孩子品尝各种新的食物，特别是对两岁到五岁的孩子要有耐心。
④ 想办法把食物做得诱人食欲。比如切成不同形状，放在颜色鲜艳的盘子里。
⑤ 找出孩子哭闹的真正原因。是饿了还是其他的原因？不要总是用食品去安抚孩子。
⑥ 记住言传身教的重要性。不仅要告诉孩子吃什么，还要和孩子一起吃。
⑦ 让孩子参与购买食物和做饭的过程，从而激发他们对食物的兴趣。
⑧ 学会辨别真正的有营养的食品。有些面向儿童出售的食品，比如水果味道的饮料和某些饼干，含糖含油量都很高，真正的营养素含量很少。这种食品可以暂时的解饿解渴，但不应该经常给孩子吃。
影响
因素
青少年饮食选择
十几岁的青少年可以从书本里和网上学习营养知识，了解什么该吃，什么不该吃。但为什么有时还是会吃所谓的垃圾食品？时间少是一个主要原因。一天里校内校外的各种活动，让孩子们感觉最可以打折扣或者忽略的事情就是吃饭。他们通常会选择一个更方便快捷的，而不是更健康的食物。再加上这个年龄段的孩子们自我管理能力还不成熟，他们在食物的选择上更容易被环境和社会因素所影响。
小伙伴们吃什么，广告和媒体对一个食品的定位和评价，食物所附带的文化和宗教含义，对自己身材的关注程度，都会影响青少年们在吃上的选择。还有些时候，青少年们所关注的公众或社会问题也会影响他们对食物的选择，例如出于对动物保护的原因而选择素食。从心理发育的角度看，青少年们有时候是通过吃或不吃来表达自己的独立自主意识。
他们可能会选择一种和父母家人不同的饮食习惯来表示自己已经长大，可以拿主意了。和小孩子类似，他们有时也会通过对食物的选择去试探父母对自己管教的底线。另外，青少年通常很注意是不是能被同龄人接受，有没有朋友圈。如果吃了某个食物就意味着合群，被大家接受，那么他们通常会去吃，哪怕是一个没有营养的或者在家长看来很怪异的食物。在他们眼里，这种眼下的，马上能得到的同伴认同远远要比几十年以后的“抗衰老”，“慢性病预防”更重要。更何况“老年健康”对他们而言是个多遥远的事情啊。
如何帮助青春期的孩子
建立营养的饮食习惯？
除了前面提到的促进儿童健康饮食的方法，爸爸妈妈可以考虑：
① 多提有营养的食物可以带来的好处，而不只是负面的说什么不能吃，吃了会怎么怎么样。并且要强调在短期内可以感受到的的好处，而不是几十年以后的益处。比如，注意力会更集中，运动起来更有活力，帮助你完成今天想做的事情，等等。
② 鼓励孩子吃早饭，和孩子们一起吃早饭，哪怕只是一个水煮蛋或一片全麦面包都比不吃好。吃早饭有助于提高注意力，优化一天的精神状态，并且可以避免午饭时过度饥饿造成的过度进食。
③ 腾出时间和孩子一起吃晚饭。美国的一项全国性跟踪研究8显示如果青少年每周和家长一起吃5次或更多的晚饭，他们和父母的关系更融洽，成绩更好，也不太可能尝试吸烟，吸毒，打架，或过早的性行为。
④ 教青少年期的孩子“如何准备几样简单、富有营养的零食或饭菜”。万一家长没时间做饭，孩子们也可以把自己照顾好。比如，学会做简单的三明治，煮速冻饺子。
⑤ 指导孩子们如何在学校食堂，自动售货机，商店和饭馆挑选相对健康的食物。比如，根据食品包装上的营养素含量去选择脂肪含量低的食物，选择沙拉做配菜而不是薯条。
⑥ 和老师多沟通，从而了解孩子的饮食行为是不是受到了其它环境或心理因素的影响。
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极养视点
饮食习惯的培养是一个长期，多因素共同作用的过程。只要父母在不同的成长阶段给予有的放矢的引导，孩子们吃得科学吃得有营养不是一件难事。总结一下本文重点：
孩子吃得多不等于吃得好。
家长以身作侧，潜移默化的帮助孩子接受并喜欢有营养的食物。
帮助孩子学习如何挑选和制作有营养的食物。
培养孩子饮食习惯的同时要注意孩子的心理健康，因为他们密切相关。
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参考文献
[1] Wadhera D, Capaldi Phillips ED, Wilkie LM, Boggess MM. Perceived recollection of frequent exposure to foods in childhood is associated with adulthood liking. Appetite. 2015 Jun;89:22-32.
[2] Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1225-31.
[3] Tucker KL. Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):38-49.
[4] Zhang YJ, Gan RY, Li S， Zhou Y, Li AN, Xu DP, Li HB. Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. Molecules. 2015 Nov 27;20(12):21138-56.
[5] Beauchamp, GK, Cowart BJ, Menella J, Marsh RR. Infant salt taste: developmental methodology and contextual factors. Dev. Psychobiol. 1994: 27;353-365.
[6] Menlla JA, Jagnow CP, Beauchamp GK. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001:107(6);E88.
[7] Johnson SL, Birch LL. Parents’ and children’s adiposity and eating style. Pediatrics. 1994:94;653-661.
[8] US Council of Economic Advisors. Teens and their parents in the 21st century: an examination of trends in teen behavior and the role of parental involvement. Council of Economic Advisors White Paper, May 2000. Accessed May 3, 2016. http://clinton3.nara.gov/WH/EOP/CEA/html/Teens_Paper_Final.pdf
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中国临床营养网编辑部:崔潇雅
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