今天（2月4日）是世界癌症日，癌症是现在人类的第一大“杀手”，由于其发病原因复杂、治疗难度高、治愈率低等，无论是专家还是普通老百姓，都普遍认为癌症重在预防。
世界癌症研究基金会曾发布了《食物、营养、身体活动与癌症预防》的报告，这份报告有600多页，从癌症的形成过程，到世界各国的膳食模式，全面地分析了食物、营养、身体活动等与癌症的关系，专家组还提出了十条防癌建议。
这里给大家解读一下这十条防癌建议。
建议一：将体重控制在标准体重范围内超重、肥胖会增加多种癌症的患病风险，尤其是腰围，腰围每增加一公分，患癌症的风险会增加八倍。
因此，将体重控制在标准体重范围内，可以有效地降低患癌症的风险。
1、标准体重的范围
标准体重因人而异，和身高有关，这里介绍一个简单的计算方法：标准体重=自身身高-105（注：这种算法只适用于成年人）
标准体重范围就是标准体重±20%
比如说一个身高175cm的成年人，他的标准体重就是70kg，标准体重范围就是56kg～84kg
2、如何控制体重
控制体重的原则就是做到能量摄入和能量消耗的平衡。
能量摄入要避免额外的糖、饱和脂肪酸以及酒精的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷类食物、豆类、鱼禽肉等；
建议二：每天至少从事30分钟的身体活动（或体力活动）科学演技表明，运动可以减少多种癌症的发病风险。
很多人可能会认为自己没有整段的时间来运动，其实，对于没有运动习惯的人来说，只要注意一些生活中的细节，就能够达到一定的活动量。
1、尽可能步行、骑自行车上下班
2、多爬楼梯，少坐电梯
3、在工作间隙，每个小时去接水、上洗手间，站着打电话等
4、和同事面对面沟通，而不是通过即时通讯工具
5、午饭后，和同事、朋友散步
6、戴上运动手环，或使用手机计步APP，逐渐增加每天的步数，保证6000步以上；
建议三：少吃能量高、营养价值低的食物少吃高糖、高脂肪或低纤维等能量密度高的食物，例如含糖饮料、蛋糕、甜点、油炸食品、糖果等能量高营养价值低的食物。
这个建议也有助于保持标准体重。
植物性食物通常含有对人体有益的维生素、矿物质、膳食纤维以及具有防癌效果的生物活性物质，例如植物固醇、类黄酮、酚类等。
日常饮食上，做到主食粗细搭配，餐餐有蔬菜，每天有水果。
将淀粉类、块茎类的的蔬菜作为主食，有助于增加营养素并减少热量摄入；
菠菜、油菜、胡萝卜、茼蒿、西兰花等深色蔬菜不仅可能对某些癌症有预防作用，还能有效预防体重增长。
虽然红肉(猪肉、牛肉、羊肉)是优质蛋白质的很好来源，但是也是脂肪、胆固醇和饱和脂肪的主要来源，因此可以用鱼、禽、豆类代替红肉，作为优质蛋白质的来源。
世界卫生组织（WHO）下属的国际癌症研究机构（IARC）将火腿、香肠、牛肉干等加工肉制品定义为1级致癌物。加工肉制品就是指将动物性食物经过腌制、发酵、烟熏等制成的肉制品，例如香肠、咸牛肉、肉干、罐头肉等，能不吃就尽量不吃。
对于喝酒的人来说，要限制饮酒量，对于男性来说，饮酒不超过2份，女性不超过1份，每份含酒精10～15克，相当于啤酒280毫升，红酒125毫升，白酒25毫升。
对于没有饮酒习惯的人，不要开始饮酒。
有力的证据表明，盐和腌制食物可能是胃癌的发病原因之一，《中国居民膳食指南（2016版）》也建议每人每天盐的摄入量不超过6克，不吃或尽量少吃过咸或盐腌的食物。
确实有证据表明高剂量的膳食补充剂对人体可能有保护作用。
对于普通人来说，建议最好是通过饮食来获取营养，不要依赖膳食补充剂。
但是，在特殊情况下，例如生病、出差、旅游、工作繁忙无法合理膳食时，可以服用膳食补充剂来获取营养。
这是因为母乳喂养对母亲和孩子均有好处，对于母亲来说，母乳喂养可以降低乳腺癌的发生率；对于孩子还来，母乳喂养可以增强孩子的免疫力，预防儿童及成人期的肥胖等。
在世界癌症日的今天，我们不要“谈癌色变”，癌症重在预防，通过“食物、营养、身体活动”的方式来预防癌症，降低癌症发病率，提高生活质量。
我是营养在前线创始人 营养师梁方利
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