小编分享手臂肱二头肌+肱三头肌训练动作，提升手臂的基础力量，计划是2头肌+3头肌安排在一个训练日，并且把大多数的动作组成超级组来完成，完全一次肱2头肌/肱3头肌的动作之后不休息紧接着去 - 完成一次肱3头肌/肱2头肌的动作，让肌肉最大程度充血。
计划7个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
1.
肱2头肌的动作，绳索+直杆高位弯举，绳索可以选择龙门架的绳索，也可是下拉背部器械那个绳索，重量恒定，每组做15 - 12次/12 - 10次
2.
杠铃片弯举+杠铃片颈后屈伸组成超级组，杠铃片做弯举15 - 12次/12 - 10次不休息，直接去完成 杠铃片做颈后屈伸15 - 12次/12 - 10次为1组
3.
V绳屈伸+V绳子弯举组成超级组，V绳屈伸15 - 12次/12 - 12后不休息直接去完成V绳弯举15 - 12次/12 - 10次为1组
4.
V绳下压+V绳弯举组成超级组，V绳下压15 - 12次/12 - 10次后不休息直接去完成V绳做弯举15 - 12次/12 - 10次为1组，全部利用龙门架的绳索即可
