原著：Bret Contreras
编译：陆肆壹
我们常常从健美圈接受到这类观点：
女性应该避免做大重量深蹲和硬拉，它们会让腰腹变厚，让你看起来像个水桶！
嗯，他们错了。
但是
为什么很多人随着时间的推移，腰腹会变得更厚？
如何保持腰腹的紧张和性感？
哪些肌肉会让你看起来像个水桶？
负重深蹲和硬拉会导致这种状况吗？
那些反对深蹲硬拉的人群，认为深蹲和硬拉是最好的核心增粗动作，认为这是一种不幸的副作用。
进行大重量深蹲硬拉时，人的脊柱承担了大量的负荷。特别是在动作底部，人体为了稳定脊柱和提高运动机能，必须产生大量的腹内压。
然而，大量的腹内压还不足以导致腰腹增粗。
安全的脊柱，纤细的腰腹
几项研究表明，深蹲和硬拉不会明显地激活腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌(这些正是导致腰腹变粗的肌肉)。
另外，如果你在深蹲和硬拉中做了正确的腹式呼吸，其实是能够有效防止腰部扩张的。只需向腹腔吸入一口气，然后通过适度的核心收缩将膨胀的腹部锁住。那么你就能够在动作中保持一个适当的腰围，同时极好地稳定了脊柱。
习惯了这种呼吸之后，你在正常状态下也能保持较小的腰围，以及获得健康的脊柱。
“瘦身”动作无法真正瘦身
肌电图实验表明，深蹲和硬拉引起的腹部肌群活跃度并不高于其它常规训练（站立推举、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、二头肌弯举、仰卧上拉、反向山羊挺身等）。
其实，有许多针对性的核心动作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群，包括:
● 平板支撑
● 侧向平板支撑
● TRX平板支撑
● 两头起
● 腹肌轮滚动
● 负重卷腹
● 悬垂举腿
● 仰卧举腿
● 侧桥挺身
● 绳索转体
你发现这里的问题了吗？你做过的这些核心训练才是腰粗最大的嫌疑犯，至少它们比深蹲、硬拉更容易让人腰粗。
所以，为什么要责备深蹲和硬拉？
身体的感觉和实际的原理其实不一定一致。
因为深蹲和硬拉需要横膈膜做出有强力的支撑，来锁定腹内压，所以健美运动员和力量举运动员都被愚弄了，他们认为这种高水平的腹内压来自腹直肌和腹外斜肌。其实并不是。
深蹲和硬拉确实会导致更大的隔膜力量和腹壁扩张能力，但这并不会对腰围造成太大的影响。
此外，健美运动员也是人，有些人并不愿意承认滥用药物导致了腹部膨胀，如果发生了相关问题，他们更倾向于将责任推给“训练方式不当”，推给自己超强的训练。
不幸的是，这种错误的观念已经渗透到主流健身界中去了，也许最容易被误导的就是那些女性。
正常的腰腹要经历什么才会变成水桶？
真正的罪魁祸首？
——高频率，高负荷的腹直肌和腹外斜肌训练。
我曾经也一度努力让自己达到了160磅哑铃仰卧起坐2组x20次的水平，以及160磅哑铃侧桥挺身2组x20次，每周训练多次。
我发展出了“忍者神龟”般的腹部，我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的，而且给我的体型带来了负面影响。
健美运动员布兰奇沃伦在他赢得了阿诺德经典赛之后，看起来具备他前所未有的最佳腹部状态。
当被问及他做了哪些训练来改善腹肌时，他说他只是简单地停止训练，这样他们就缩小了，而且在舞台上显得更紧致。
再看一下接近50岁的比基尼选手Alice Galea的情况，她每周都会做5-6次的负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、下斜仰卧起坐、侧向起坐、以及大量的平板支撑变式。
经历这种训练后，她的腰围从24英寸增加到28英寸！增长了4英寸（约10厘米）！
你不会看到深蹲硬拉训练带来这么强大的腰腹增粗效果。
Alice Galea想要减小她的腰围，消除块状腹，所以我建议她停止所有的腹直肌和腹外斜肌训练。
事实的真相
最受欢迎的腹肌和核心的稳定性训练动作，远比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉，从生物力学的角度来看这是完全符合逻辑的。
1.想要细腰的女人和男人都可以放心大胆地去做深蹲和硬拉，丝毫不必害怕会出现一个块状的腹部。
2.传统的“瘦腰”运动会带来比深蹲硬拉更强大得多的腰围增粗效果，比如负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、负重仰卧起坐、、以及大量的平板支撑变式。
3. 几乎所有的顶级比基尼选手都会频繁训练深蹲和硬拉，而没有对她们的形体产生负面影响。
4、当你做深蹲和硬拉时，记得腹式呼吸，并做出腹部收紧，维持腹腔压力。它能让你最大限度地稳定脊柱，同时防止腹部膨胀。
5.专注于正确的饮食和全身力量训练，如果体脂足够低，纤细腰腹就会自然显露出来。
6. 平时依然要进行一定量的腹部训练，但不要把精力集中在不断添加负重的训练上，不要每次训练都彻底力竭。
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