Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
▎1、胸部下垂严重，请问可以练习哪些瑜伽体式来调节呢？
答 ：首先要分析你下垂的原因是天生还是后天习惯导致，避免日常错误的生活习惯也是改善下垂的方法，瑜伽体式上也是需要持久且有规律的练习才有效果，这里建议多系列打开胸腔，刺激和按摩胸部经络的后弯体式，比如骆驼式、轮式、桥式或者蝗虫式，这些体式难度各个不同，根据自己的习练程度来选择。这里举例蝗虫式。
蝗虫式练习步骤：
step 1：仰卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。
step 2：吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。
step 3：随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。
▎2、练习瑜伽之后，为什么感觉肩膀宽了，髋部也宽了，是不是身体打开了，是正常吗？
答 ：瑜伽上身体的打开并不是指使骨骼变形，在拉伸，扭转，后弯，前屈的练习中是为了打开身体的紧张，释放抑郁。例如胸腔这个区域就像一个泵，它会吸附骨盆的能量向上，所以才要求胸腔上提远离腹腔。如果胸腔掉向骨盆的话，会表露出两种心理状态：第一种是恐惧、担心；第二种便是懒惰。越多的打开胸腔，你获得的能量就越多。
▎3、双脚以前扭过并且现在在矫正o型腿脚踝经常发力导致脚踝经常疼痛，有什么可以锻炼脚踝的体式么？
答 ：莲花盘是很好的锻炼脚踝体式，根据个人踝关节的灵活程度循循渐进练习，身体僵硬者可以从单莲花盘坐练习开始。
单盘莲花坐练习步骤：
step 1：坐立垫面，双腿向前伸直，灵活转动一下踝关节、膝关节和髋关节。
step 2：保持腰背挺直，抬起右腿，右手扶住右膝，左手抓住右脚，曲右膝，收右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。
step 3：抬起左腿，左手扶住左膝，右手抓住左脚，曲左膝，弯曲左腿，收左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。
▎4、老师您好，为什么每次练完瑜伽仰卧休息时，感觉颈部不舒服和头疼，起身时更是感觉头胀疼？练习时，我的呼吸跟不上瑜伽老师说的步骤，是这个原因吗？
答 ：建议下次瑜伽仰卧休息时候，在肩部下方的脊柱放置瑜伽枕，让脖子自然下垂放松，起身时候选择侧卧，几秒钟后再用手肘撑起身体缓慢起身。在瑜伽馆中，不必刻意跟随老师引导的呼吸频率，因为每个人的习练程度不同，呼吸频率也不同，注意把关注力先放在体式上，熟练后再配合呼吸。
▎5、练习坐角式时，上身前屈，双脚就会弯曲直立不了，脚内侧也会随着上半身前屈向地面贴去，该怎么解决这一问题呢？
答 ：先来看下坐角式的练习步骤
step 1：坐在地面上,双腿向前伸直，双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面，用拇指，食指和中指抓住大脚趾。
step 2：保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。
step 3：呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上，然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒，正常呼吸。
step 4：吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松，双手抓住双脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干，抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。
注意：髋关节和大腿内侧紧张的情况下，是无法长久保持大腿面上方肌肉绷紧且方向朝上我稳定的，所以初学者可以在双腿自然的打开，不用强求角度大小，注重点在双腿伸直贴地，脚掌蹬直立起，上半身前屈时候配合呼吸深入，然后保持在可以承受的范围内。
▎6、在拉伸后身体热的情况下前屈的都能上半身贴腿，没热身的情况一下回到解放前这是为什么呢？是因为肌肉处于紧张状态还是说身体还没打开？
答 ：这个原理和人体早上和晚上身体柔韧性差别的原因一样，热身后血液循环新陈代谢等加快，降低了肌肉韧带软组织的粘滞性，柔韧性自然变好。
▎7、练习一些趴着的体式时，会觉得呼吸困难，求趴着的时候要怎么呼吸？
答 ：自然呼吸就好，根据自己的舒适程度，尝试深长呼吸，初学者或者会因为胸腔压迫有不适感，可以减短体式保持的时间，以后逐次增加。
▎8、自己一直不满意肩膀的线条，有什么体式可以让肩膀的线条看起来好看一些呢？
答 ：肩膀线条不好，一般是斜方肌过大，或者肩颈紧张造成的厚肩。最有效的就是练习下犬式，加强肩背部力量，下犬式是合适所有人锻炼后背部和手臂力量的体式。
下犬式练习步骤：
step 1：四角板凳跪立（如前面猫式），调整下呼吸。
step 2：吸气时，踮起双脚尖抬起双膝，将坐骨推向最高点。调整双手双脚的距离。
step 3：呼气时，双手用力撑地，沿着脊柱将力量输送至最高点（坐骨），坐骨向后向上提，缓慢的落下脚后跟。（如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地，你的膝盖可以尝试弯曲，坐骨找天花板，等腿后侧足够有弹性，再尝试伸直上腿。）
step 4：小腹、肋骨内收，停留5次呼吸。
注意点：
1、坐骨向后向上提，感觉到顶到天花板；
2、小腹、肋骨内收，不要压肩；
3、脚掌均匀用力压地，大腿前侧肌肉向上收紧；
4、下犬式的能量是从双手到手臂，沿着脊柱，顺着双腿到达脚跟；
5、在体式中寻找脊柱伸展的感觉，打开背部空间。
▎9、很喜欢练习下犬式，但是生理期不能练习，想请教痛经厉害应该多练习什么体式来缓解呢？
答 ：建议练习束角式或者坐角式：
step 1：坐立垫面，双脚掌心相对尽量靠近会阴部，双手抓住双脚脚掌，尽量将脚掌向两边掰开，脚心朝上，手肘抵住小腿
step 2：吸气时，挺直背部，感受脊柱向上伸展。
step 3：呼气时，上身向前向下折叠，始终保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身体或下颚慢慢靠向地板，膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。
step 4：吸气时，缓慢的抬起上半身，合拢双腿，环抱双膝放松。
▎10、腰腹两侧肉练习什么体式可以让它们紧致呢？腰比较僵硬，练习时应该注意什么呢？
答 ：建议练习侧板式，新月式等，拉伸腰部肌肉。这里分享新月式。
step 1：从下犬式进入，吸气时跨左脚向前一大步来到双手中间，让左膝处于左脚踝正上方；呼气右膝右脚脚尖脚背着地，髋下沉放松。双脚掌踩实垫面。
step 2：吸气时，展双臂向上头顶合十，呼气双肩下沉放松。弯曲左膝，保持膝盖不超过脚尖。右脚脚背压实垫面。髋部摆正。
step 3：随着吸气，胸前上提，身体后仰，停留5次呼吸。呼气时，有控制的还原身体，调整放松之后进行反侧练习。
注意点：
1、从站立山式进入也是可以的。初学这个体式，也可以直接将上半身保持在垂直地面的状态，不必做后弯，以免挤压到腰椎。
2、不要锁死膝盖，两个脚都要用力，左脚的四个点均匀用力，右脚向后蹬。
3、左腿的内侧帮助膝盖向前推，左腿的外侧帮助左臀部向后拉，保持大腿两侧的肌肉得到同样的伸展。左侧臀部向后右侧臀部向前，保持髋部左右平行。
4、肩膀下沉，远离耳朵，肩胛骨微微向后靠近，头部向上顶。保持收腹，肚脐向后背靠近，耻骨向肚脐靠近，尾骨下沉，但上身要提起来。
5、去觉知左侧腹股沟的伸展，找不到感觉的可以去找膝盖向前推，左臀向后拉的感觉。
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