你还在健身房排队等待跑步机，有的人已经在家练出了马甲线。神器无他，就是一条可以随身携带的小yao带。
①仰卧卷腹
这样练：
Step1 将小yao带套在桌腿上；
Step2 双手抓住带子两端，吸气下落，呼气卷动脊柱直到肩膀离开垫子。
要注意！下巴始终自然内收，上下摆头会让颈部更疲劳。
做几次？每组15~20次，2~3组。
帮助你：上腹部的腹肌显露就靠它了。
②仰卧百拍
这样练：
Step1 双脚并拢，双手缠绕带子两端，双腿抬高至与地面垂直，上身卷腹抬起直到肩膀离开垫子；
Step2 直臂上下快速摆动，每次手臂向下时快速吐气帮助手臂和腹部发力。
要注意！保持小yao带始终有张力。上下摆动幅度在20cm左右，不要太小。保持核心稳定不晃动。如果觉得有困难，选择屈膝90度。
做几次？每组做30次，2组。
帮助你：非常功能性的动作，腹部整体都会有感觉，还能大大提高骨盆的稳定性。
③仰卧侧起
这样练：
Step1 将小yao带套在桌腿上，仰卧，单腿抬起搭在另一条腿上，膝盖自然向外打开；
Step2 双手抓住小Yao带，呼气让手臂去触碰抬起的膝盖，尽量上抬并扭转身体。
要注意！髋关节要保持稳定。主力腿膝关节不要晃动。
做几次？每组15次，左右各做2组。
帮助你：同时训练到上腹和侧腹，细腻的线条感就靠它了。
④仰卧束脚卷腹
这样练：
Step1 将小yao带套在桌腿上，两端打结成环状，套住双脚；
Step2 仰卧，双手放在耳后，伸直双腿；
Step3 呼气，上身卷腹的同时屈膝靠向胸口。
要注意！向前伸直双腿要确保腰背不拱起，可以始终保持屈膝90度只做上身卷动。
做几次？每组15次，2组。
帮助你：同时训练到上腹和下腹，打造完美的腹直肌。
⑤仰卧束脚抬腿
这样练：
Step1 将小yao带套在桌腿上，两端打结成环状，套住双脚；
Step2 仰卧，双手垫在臀部下侧，伸直双腿；
Step3 呼气，快速直腿上抬至与地面呈90度。
要注意！双腿下落时要缓慢控制，保持腹部力量，腰背不要拱起。注意保持肩颈放松。
做几次？每组15次，2组。
帮助你：雕塑漂亮的腿部和腹部线条。
⑥站姿侧拉
这样练：
Step1 双脚与肩同宽，踩住小yao带一端；一侧叉腰，一侧拉住带子的另一端（保持带子有张力不松弛）。
Step2 呼气时，身体侧弯拉动带子，感受侧腰部在用力；
Step3 吸气，缓慢控制回到中间。
要注意！不要耸肩，要有控制地从腰腹发力。
做几次？每侧25次，左右都完成算1组，做2组。
帮助你：有效刺激到侧腹部的肌肉。
⑦弓步扭转
这样练：
Step1 双脚弓步站立，小yao带一端固定在门框把手上，双手比肩略宽抓紧带子另一端；
Step2 呼气时，身体侧转推动带子压向前侧膝盖的方向，感受侧腰部在用力；
Step3 吸气，缓慢控制回到中间。
要注意！双脚不要在一条直线上，分开宽一些能帮助保持平衡。侧转时保持上身平直不拱背。
做几次？每侧做20次，左右完成算1组，做2组。
帮助你：增强上腹部力量的同时，加强核心稳定及控制能力。
☞小贴士
为什么要用小yao带？
小yao带能始终给予腹肌一定的阻力，增加腹肌训练的强度，而且因为它带有不稳定性，更能刺激到腰腹的核心肌群。
家庭使用小yao带怎么绑？
根据不同高度需要，绑在桌子腿、门把手上都可以。如果高度不够或者想随意调节高度，最简单的办法，把弹力带打个结，用门夹住就可以了。
