多年以前，当 Keep君 还是健身小白的时候，每次见到「大牛」们健身前吃的补剂都特别好奇。那些瓶瓶罐罐都是啥？有什么用？我要不要也来点？
大牛们常常神秘地笑笑，吐出一串陌生的名词，然后留下一个壮阔的背影。
现在 Keep君 桌上也已摆上了瓶瓶罐罐，是时候帮大家打破这些神秘感了。如果你也有过一样的疑问，往下看。
一、很多人都在吃，而且被证明确实有用的补剂
1. 比奶粉还「纯」的——蛋白粉
九成以上健身的人第一笔补剂投资就是蛋白粉。蛋白粉顾名思义，主要成分就是干燥的粉状蛋白质。作为肌肉的主要构成物质，无论是减脂还是增肌，充足的蛋白质摄入都至关重要。
蛋白粉的主要原料是牛奶或大豆等天然食物，常见的有乳清蛋白和大豆蛋白两种。
以乳清蛋白为例，人们在做奶酪时，牛奶会被分离成两部分，一部分主要是酪蛋白和脂肪，脱水后就是奶酪，另一部分像水一样的淡黄色液体叫做乳清，以前常被当饲料重新再喂给奶牛。后来人们发现乳清里的乳清蛋白也是非常优质的蛋白质，于是干燥加工成了今天的乳清蛋白粉。
奶酪就是这么做出来的（当然后来也有用机器的）。
你也可以把蛋白粉理解成一种去掉了脂肪、糖、钙等成分的「奶粉」或「豆浆粉」，和直接吃鸡蛋、鸡胸肉、喝牛奶一样，只是人体获取蛋白质的形式之一，只不过比其他食材吃起来更方便，含量更高。至于“蛋白粉里有激素、伤身体”之类的谣言都是搞笑，人家比奶粉还「纯」。
鉴于牛奶、鸡蛋中还有其他营养，你可以优先从这些日常食物里获取蛋白质，但如果不足 1-1.5g/kg，或者有健身习惯需要更多，可以训练后一份蛋白粉作为补充。
一份蛋白粉（30g）的蛋白质含量通常相当于 4 个鸡蛋或者 750 毫升牛奶，热量却只有它们的 ½ 到 ¼ ，这笔买卖还是划算的。
2. 越练越嗨，根本停不下来的——咖啡因
咖啡因是利用最广泛的一种运动补剂，在 2004 年之前，它还是国际反兴奋剂比赛禁用成分，效果自不必说。直到今天，咖啡因也是各种各样「运动兴奋补剂」甚至是减脂胶囊的最主要的成分，老铁们常挂在嘴边的氮泵主要成分之一也是它。
咖啡因可以提高人体运动能力的研究从上个世纪就开始了。总体来看，咖啡因确实可以通过刺激中枢神经兴奋和增强代谢的方式，有效提高运动耐力，从而增强运动表现及运动消耗。也就是说，它可以让你练得更嗨，更久，拖拖拉拉不想练？不存在的！
注意是增强运动耐力所以消耗的热量多，而如果不运动的话，想单靠嗑咖啡因减肥是不可能的。
咖啡因的吸收速度很快，一般运动前 1 小时左右摄入效果最好。对于一般人来说，咖啡因的来源可以是运动前的一杯黑咖啡、一瓶含咖啡因的饮料（无糖可乐等），甚至一片纯咖啡因片。
需要注意的是，纯咖啡因片的浓度比可乐或咖啡大得多，所以也更容易出现咖啡因不耐受的心悸、手麻等症状。轻度没关系，去练就好了，但心悸比较严重感到不适，最好还是减量或者换成浓度更低的黑咖啡甚至加奶的咖啡。
3. 可能会帮你刷新纪录的——肌酸
肌酸是天然存在于肌肉中的能源物质。我们都知道身体要产生能源，通常有无氧呼吸运动（糖酵解）和有氧呼吸运动（有氧氧化）两种供能系统，但其实在这之前还有一种能源形式，可供高强度运动供能 5-10s ，这个供能系统叫磷酸原系统。
如果用花钱打比方，无氧系统相当于你钱包里的百元钞，有氧系统相当于还要输密码的银行卡，磷酸原系统就相当于零钱，虽然量不大，但最方便，也最常用（这里暂不支持手机支付谢谢）。
磷酸原系统中的关键物质就是肌酸，在我们人体遇到短时间高强度的运动，如百米跑或高强度抗阻训练时，肌酸会优先释放能量。
肌酸可以通过膳食中的肉类获取，如果你要在举铁时冲击自己的极限重量或者是素食者，可以通过补充肌酸补剂来扩大体内肌酸池的容量，从而提高运动表现。
二、很多人都在吃，但科学家还未证实有用的补剂
1. "不怕掉肌肉"的——BCAAs
BCAAs 又称为支链氨基酸，它们主要存在于骨骼肌中，据说通过膳食单独补充 BCAAs 可以更利于肌纤维的修复，同时可以减少因饮食热量过低造成的减脂期肌肉分解。
氨基酸是蛋白质的基本组成单位，构成天然蛋白质的氨基酸通常有 20 种，支链氨基酸由其中的三种组成，包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。
BCAAs 在增肌人群中人气不低，但是目前并没有明确的证据显示 BCAAs 和直接摄取蛋白质对于肌肉的合成及修复速度上有显著的差别，更大的作用可能是「缓解掉肌肉的心理恐慌」。
而过量补充单一的几项氨基酸，理论上还有可能破坏体内氨基酸池代谢的平衡，所以对于 BCAAs 的使用需要更加谨慎才行。
2. 脂肪的搬运工——肉碱
左旋肉碱作为减肥药可以说商业上很成功，但它的效果通常被学界认为有夸大嫌疑。
肉碱的主要作用是在人体内承担脂肪运输的工作，没有肉碱的话，确实会影响减脂效率。但人体本来就可以通过肉类及乳制品摄取或自己合成充足的肉碱，研究显示大剂量的外源性肉碱补充并不能有效提高运动代谢水平。
也就是说，肉碱有用，但买「左旋肉碱」之类的产品，不如多吃点肉。
3. 不知道为什么火的——牛磺酸
牛磺酸常常出现在功能饮料的成分表中，但是牛磺酸并没有帮助额外提高运动表现的作用，而是更多的体现在心血管系统、骨骼肌及中枢神经系统的发育及维持基本功能上。它相当于人体内的“片儿警”，不可或缺，但运动时相当于出现了大案要案，得“特警队”出马才行。
我们日常就可以通过肉及海产品获取足够的牛磺酸，功能饮料或补剂中的高浓度牛磺酸对于运动来说，可以说没有什么意义。
三、其实最有效最便宜，却常被当做敌人的补剂——碳水化合物
无论是长时间的有氧运动，还是高强度的力量训练，能显著提高运动能力，增强运动效果的「运动补剂」，其实是碳水化合物。惊不惊喜，意不意外？！
碳水化合物作为人体最重要的供能物质，在肌肉中的储备量、以及运动中碳水的补充量都对于运动能力有明显的影响，不吃饭就没劲儿，很好理解。这也是绝大部分运动饮料、运动凝胶里真正有效的主要成分——糖。
对于塑形和增肌人群来说，充足的主食及运动加餐的摄入，可以让身体的糖原始终保持充盈状态，提高运动耐力，延缓疲劳。这种效果要远强于咖啡因和肌酸的作用。并且充足的碳水也会降低细胞中氨基酸代谢的比例，从而节约了蛋白质的消耗，避免掉肌肉。
如果你的健身目的是增肌塑形，每天碳水摄入量应该在 300-400g 左右，正常三餐的碳水来源可以以全谷粗粮为主。训练前后加餐可以是易吸收的水果或吐司面包。
如果你在减脂，无法摄入太多碳水化合物，可以把有限的份额多用在运动前后，它会更容易直接作为供能消耗掉，减少「多余热量转化成脂肪储存起来」的可能。
「老司机」建议
1. 增肌
入门版：运动前后碳水 + 蛋白粉
进阶版: 运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因
豪华版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸
土豪版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸 + BCAAs
2. 减脂
入门版：运动前碳水
进阶版：运动前后碳水 + 蛋白粉
豪华版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因
注：时间合适的话，运动前后碳水也可以和正餐合并
哪怕上面讲的全没记住，还有一句终极建议一定要听：合适的补剂会让你的训练更有效，但首先你要运动了，它们才可能产生加成效果。不好好练，再好的补剂吃了也是白搭……
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