练手臂想必很多男生都喜欢练的肌肉群，通常来说手臂比较粗壮，会让女生感觉到这个男生很有安全感，让男生觉得这个人一定很有力气。经常出入健身房的肌友，今天小编就给大家如何练二头和三头：
坐姿器械弯举
主要锻炼：肱二头肌
1.坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。
2.收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。
坐姿器械弯举
注意事项：
1.确保当你将手臂放在靠板上时，你可以保持肘部内收。
2.只有前臂移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。
变化：你可以使用自由重量（杠铃、哑铃）在牧师凳进行这种练习。或者，你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。
直立杠铃弯举
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
直立杠铃弯举
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
哑铃斜托弯举
目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
哑铃斜托弯举
注意事项：
1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。
3.想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。
4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
低位拉力器弯举
目标肌群：肱二头肌
注意事项：要求两上臂始终保持与地面平行。
动作描述：左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。
低位拉力器弯举
绳索下压
目标肌群：肱三头肌
绳索下压是肱三头肌训练中一种很好的孤立动作，它针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。
由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，
起始姿势：并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。
动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。
绳索下压
动作要领：
1.在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。
2.肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。只是前臂运动
3.下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。
4.也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。
双杠臂屈伸
目标肌群：三头肌
动作要领：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。然后慢慢，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
双杠臂屈伸
注意事项：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
吴龙
