在腿部训练前，先通过跑步机，椭圆机，跳绳等有氧运动简单的热身。只要微微出汗就可以了。
然后进行腿部的拉伸动作。
大腿前侧肌肉拉伸：人站立，双手抱脚向臀部压。也可以一只手扶着一个较高的物体，另一只手抓住脚进行拉伸。
大腿前侧肌肉拉伸
大腿后侧肌肉拉伸：人面朝图中类似物站立，腿放在高处，脚尖朝上，身体上半身尽量保持正直，往腿处压。（膝盖不要弯曲，动作幅度小一点，吸气下压，呼气往回拉），两腿交替做。可以采用腹部呼吸法（吸气肚子微微鼓起，呼气肚子会往回收）。做到自己能做到的位置。
大腿后侧肌肉拉伸
还有大腿内侧、外侧，小腿肌肉的拉伸，可以参考一下网上。拉伸结束。
一、第一个动作杠铃深蹲，一组12~15个做5组，如果能很轻松做到15个则使用更重的杠铃片，如果做不到12个则改用较轻的杠铃片。（腿部肌肉和上半身的肌肉不同，需要更多的次数）
杠铃深蹲
动作注意事项：腰背挺直，臀部往后坐。不要让膝盖承受过重的压力。初学者刚刚开始可以下蹲到水平以下一些，让腰部受些力，可以为以后冲击大重量打下一些基础（大重量蹲到水平即可）。腿部锻炼和胸部、二头不一样，不建议做离心，建议做较快速度一定频率的蹲起（此代表个人观点，不认同可以不理会）。重量选择自己合适的，让每一个动作完整饱满。个人建议站直后臀部发力，可以改善一些骨盆前倾。
主要锻炼部位：主要是锻炼腿部、臀部的肌肉,附带的肌肉有腰部、腹部等
二、第二个动作坐姿器械腿屈伸，一组12~15个做5组，如果能很轻松做到15个则加大重量，如果做不到12个则减轻重量。
坐姿器械腿屈伸
动作注意事项：选择合适的重量，呼吸自然，胸背挺直。
主要锻炼部位：股四头肌。
三、第三个动作坐姿器械腿举，一组12~15个做5组，如果能很轻松做到15个则加大重量，如果做不到12个则减轻重量。
坐姿器械腿举
动作注意事项：脚尖高于膝盖，腰背靠在椅子上，双手抓住器械两边（不要放在腿上），下落时让腿部尽量往胸部靠。和深蹲一样，不建议做离心。做频率一定较快的举放。
主要锻炼部位：主要:股四头肌,其他:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群。
四、第四个动作俯卧腿弯举，一组12~15个做5组，如果能很轻松做到15个则加大重量，如果做不到12个则减轻重量。
俯卧腿弯举
动作注意事项：将器械尽量往小腿上放。若放的太下面，小腿会感觉很酸。和前面一样，不建议离心。选择合适重量，使每个动作完整饱满。
主要锻炼部位：股二头肌
五、第五个动作坐姿小腿提踵，一组15个做3组。
坐姿小腿提踵
动作注意事项：保持一定频率。小腿因为是支撑我们身体，平时站立承受压力大。所以锻炼的时候可以稍微选择较大的重量。如果没有坐姿器械，可以选择站姿小腿提踵。
主要锻炼部位：小腿肌肉。
腿部训练结束，像开始一样再进行一下简单的拉伸。可以在结束之后进行几组卷腹和反向卷腹。
