除了健身干货，什么也没有
千万不要担心举起哑铃就变成阿诺，你也许和他还差十万八千里，所以先懂得如何训练，然后加上训练技巧，就会进步神速！比如最常听说的，每个动作慢放快上，这就是离心收缩训练。
人们通常把它们作为一个压轴技巧——这是一个理想的压榨肌肉的方法。
利用这些高难度的动作作为一个终结者是一个好主意，但大多数人不知道如何定期运用这个技巧。
在这里我会告诉你如何把它们纳入你的整个锻炼计划中，你可以在短时间内取得显著的力量增长。为了获得离心训练的好处，我们将把它应用于所有主要的复合动作中，并且持续两周。
什么是离心收缩？
肌肉收缩主要有3种类型。大多数人认为增加力量的收缩是向心的，这通常是运动的“向上”阶段。等长收缩发生在固定位置，是运动的向心和离心部分之间的过渡。
肌肉的离心收缩是由于肌肉延长和对抗更大的力量而产生的一种收缩。这通常发生在运动的下降阶段。
让我们用不同的练习为例，以弯举来说明肌肉在一个单一的关节中的收缩，用跳箱来说明不同类型的收缩时如何应用于动态的复合运动。
在杠铃弯举中，当你举起重量并且肌肉缩短或弯曲的时候，肌肉事实上是在向心收缩。等长收缩发生在顶部，当肌肉完全放松且你肘内侧角为最小。当你降低杠铃回到起始位置的时候，离心收缩就发生了。
如果没有离心收缩——或者离心收缩不够彻底——杠铃就会随着重力的下降而下降。这是一个常见错误。举重运动员拼命把杠铃举到顶部，然后让它落下，否定离心收缩的好处。
当进行跳箱的时候，四头肌在你蹲下准备跳跃时会拉长。等长收缩发生在你的身体暂时停止并改变方向的时候。想象一下这一部分，张力聚集在肌肉中，身体在“加载”。
接下来你的股四头肌开始向重心收缩，当你跳离地面的时候。这是涉及到运动性能的最重要的离心收缩部分：当你跳到箱子上，股四头肌的离心收缩会减慢你的动力并且稳定你的身体。
离心收缩不足会让你难以“稳定着陆”，当你改变姿势并试图寻找平衡的时候，你膝盖会非常容易受伤。
为什么要进行离心训练？
既然你已经了解了肌肉收缩的不同类型，为什么要强调离心部分的重要性呢？
研究表明肌肉在离心收缩过程中肌肉会产生更多的显微撕裂。身体会修复和建立新的肌肉纤维以维护受损的肌肉，从而促进更显著的力量增长。
从运动表现的角度来看，强大的离心收缩会让你很快地放慢你的动作和改变方向，这对于任何需要跑步和跳跃的运动来说都是至关重要的。
离心训练
好了，接下来就是有趣的部分，是时候深入到计划中，看看如何运用所有类型的收缩。这个计划分为5天。
由于离心收缩强调对身体和神经系统的压力，你可能会出现大量的延迟性疼痛，尤其是在第一周。我建议一次离心训练持续2周，然后在接下来的两周内避免离心训练。
不要在练习大型力量训练且没有搭档的时候进行离心训练。离心训练中的重量应该是80-85%的极限重量，你可能需要搭档来援助你。经过2周，通过这个训练，你会惊讶于力量和稳定能力的增加-尤其是下肢。
训练计划概述
第1-2周：按规定进行所有离心训练。
第3-4周：进行没有离心训练的计划
第5周：再练离心训练
所有标有星号的动作，进行6秒的离心收缩。
星期一
星期一基本上是腿，背，和肱二头肌，在前蹲、引体向上、划船、弯举，和背屈伸中强调离心收缩。我知道这偏离了“星期一是普遍的练胸日”的风潮，但由于星期一的训练从能量和神经系统的角度来看更为艰苦，以这种方式开始一周的训练是更加好的。
需要注意的是，虽然我个人认为硬拉是这个训练中最重要的，我不会在硬拉中强调离心收缩，由于受伤的风险。
动作 组数x次数
1.前蹲 1x5,3x3,1x2*
2a.硬拉 5x3
2b.引体向上 5x5*
3.高位下拉 4x5+2*
4.坐姿划船 3x5*
5.杠铃弯举 2x5,1x3*
6.背屈伸 3x5*
星期二
星期二是推的动作，基本上是练胸和三头肌，其中涉及到了大重量的哑铃卧推和窄距卧推的离心训练。确保在三头超级组训练中选择尽可能大的负重，然后逐渐降低最后一轮的负重，所以你可以完成5次加上额外的3次离心动作。
**在肱三头肌超级组的第四轮，降低负重，完成5次+ 3次离心收缩。
动作 组数x次数
1.哑铃卧推 2x10,3x5,2x3*
2.窄距卧推 5,3,2,1*
3.负重臂屈伸 3x5
4a.过头臂屈伸 4x5**
4b.哑铃仰卧臂屈伸 4x5**
4c.直臂下压 4x5**
5a.悬垂举腿 2x3*
5b.仰卧起坐 2x5*
星期三
休息和恢复！
星期四
星期四是练肩日。哑铃推举和耸肩是大重量动作，就像星期二的三头超级组一样练。
**在肩部超级组的第四轮，降低负重，完成5次+ 3次离心收缩。
动作 组数x次数
1.哑铃推举 10,8,6,4,2,2+2*
2a.侧平举 4x8**
2b.哑铃前平举 4x8**(每边）
2c.俯身飞鸟 4x8**
3.杠铃耸肩 5x10
4.平板支撑 3x60秒
星期五
又回到了练腿和背的时候，但是今天的重点在于背蹲和箭步蹲。
动作 组数x次数
1.深蹲 1x5,3x3,2x1*
2a.箭步蹲 2x5,2x3*
2b.哑铃划船 4x4*
3a腘绳肌弯举 3x3+3*
3b.站姿直臂下压 3x3+3*
周六
星期六的重点在胸肌、三头肌和核心。从第一次动作开始，每组练到不能再练下去，直到总次数达到100个。每一组的最后一次动作都有一个6秒的离心收缩。一旦你练到了100次，就开始下一个动作。
动作 组数x次数
1.臂屈伸 100***
2.钻石俯卧撑 100***
3.俯卧撑 100***
4.推健腹轮 100***
***每一组的最后一次动作都有一个6秒的离心收缩。一旦你练到了100次，就开始下一个动作。
离心收缩是一个十分有用的技巧，几乎所有职业选手都在用，他们用行动证明了效果，所以你还要犹豫吗？
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