第一天：
1.20公里慢跑，
2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。
3.腹肌撕裂17分钟（网上可看视频）
4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午桑果（多籽水果可促进肠道蠕动帮助排除过年期间的食物）晚餐白灼虾（不加盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）
第二天：
1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）
2.背起X3组，每组80-100个。
3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个
4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。
5.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。
第三天：
1.10公里160+心率跑。
2.波比+俯卧撑X3，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。
3.腹肌撕裂17分钟：
腹肌撕裂者X_（网上可看视频）
4.早餐酸奶坚果牛油果u，白水煮蛋1个，下午苹果，晚餐清蒸鱼（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）
第四天：
1.跳绳3组，每组五分钟，间隔休息一分钟。15分钟。
2.背起X3组，每组80-100个。
3.平板支撑X3（力竭）
4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。
5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午香蕉，晚餐清蒸鸡胸肉（少盐），西芹百合。
第五天：
1.10公里160+心率跑。
2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。
3.腹肌撕裂17分钟：
腹肌撕裂者X_（网上可看视频）
4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）
第六天：
1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）
2.背起X3组，每组80-100个。
3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个
4.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。
第七天：
1.高抬腿X3组，每组1分钟-1分半。
2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。。
3.腹肌撕裂17分钟：
腹肌撕裂者X_（网上可看视频）
4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。
5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）
第八天——第十四天
重复第一天——第七天项目
