这是你需要知道的。
深蹲是一种基本的运动模式，如果你不经常运动，你就会失去它。就像你可以用自己的体重一样深蹲着。
臀部收缩，腿筋拉伸，肩膀和肩膀的拉伸可以每天做，尤其是当你有一份办公室工作的时候。
压力过大?做5-5分钟的横隔膜呼吸。
以下是你每天应该做的五件事。这些东西将帮助你保持正常的机能，运动和其他，甚至可以在以后的生活中预防昂贵的医疗费用。
1.深蹲为什么这是个好主意:深蹲可以帮助你保持臀部的灵活性，让你在整个生活中都能蹲下来。深蹲在许多亚洲和中东国家都很常见，需要95-130度的髋屈和110-165度的膝屈，这是一种广泛的运动。
如果你使用这种能力，你就会保留它。如果你不这样做，你就会失去它。斯图尔特麦吉尔医生每天都开始进行这种训练，并将其归功于帮助他保持髋部的功能，并防止髋关节置换手术。
如果你是举重运动员或运动员，你想要保持你的深蹲能力，因为它被证明能导致更大的垂直跳跃，四头肌和腿筋肥大，臀部的激活，臀部的伸展力，后激活的潜力，以及深蹲的力量，与浅蹲相比。
怎么做:你不想在这个练习上增加额外的负荷，所以不要用哑铃、铃铃或者杠铃。就像你可以用你自己的体重一样地深蹲着，保持平足(不要到脚趾头)。
有了蹲式的蹲姿，你就必须防止腰椎过度的入围，但是随着体重的深蹲，你可以放松下来，让脊柱下沉到伸展中去。在深蹲姿势30秒，然后再上升。只做这一次。
如果深蹲还不足以满足你的胃口，那就考虑每天做一组高脚杯吧。我们的目标不是最大限度地发挥作用，也不是走向失败，而是简单地使用良好的形式和适度的负载。这将使你的臀部、膝盖和脚踝通过一系列的运动，而核心是稳定的。
2-立胶挤压为什么这是一个好主意:Eric Cressey和麦克罗伯森是第一个指出一个令人担忧的趋势的人——运动员们在减肥室中表现出了虚弱和不活跃的臀部。斯图麦吉尔博士甚至发明了这种现象“臀忆症”。
这些同样的力量教练发现他们能够通过一些基本的低负荷训练来治疗这种“失忆”。事实上，最近的一项研究表明，对脊髓损伤的患者，在行走时，给患者开上胶糖会增加他们的臀大肌的使用，从而使他们走得更快。
你的臀大肌很可能不能完全发挥作用，每天只进行一次最大的臀肌收缩，这将会让他们保持(甚至是建立)神经肌肉的能力。
臀大肌在全身上下传递力量，在需要时补偿其他肌肉，并保护骶髂关节、低背、膝盖、ACL、腿筋和前髋部免受伤害。
通过研究他的臀部功能，斯图麦吉尔医生能够改善他的姿势，减少臀部的唇骨刺，并延长他的髋关节置换手术。正如你所看到的，随着年龄的增长，你会想要保留或建立你的臀部和神经。
怎么做:从一个站立的位置，从一个中度到宽的姿势，然后轻微地把脚点出来。现在将臀大肌用力挤压30秒。制造“拳头”，通过照射来增加神经的驱动。只做这一次。
把它提升到一个等级:如果仅仅是挤压你的臀肌并不能减少它，那就考虑做一个臀大肌。
3 -腿筋伸展这是一个好主意:总的来说，伸展运动可以让你完全欣快，也可以减少焦虑。如果腿筋绷得很紧，它们会对在弯腰时从地上捡起物体的方式产生负面影响。伸展腿筋可以通过减少脊柱运动和增加臀部运动来改善他们的屈伸力学。
带有极度紧绷的腿筋的举重运动员更容易受到致命伤的影响。紧密的腿筋也对植物的筋腱有影响。换句话说，你不希望这些年来你的腿筋绷得很紧。
如何做:有很多好的腿筋拉伸，包括可以在站立、仰卧和坐位上进行的拉伸，所以选择一个你最舒服的表演。在两边保持30秒的拉伸。
把它提升到一个等级:简单的腿筋拉伸不是你的事情吗?试试单腿罗马尼亚人的死举。
4十字架拉伸为什么这是个好主意:我们的社会越来越久坐不动，这不利于腰痛和功能，因为久坐久坐会导致背部疼痛。
现在疼痛是多方面的，生物力学只是受欢迎的生物心理社会模型的一个方面，所以坐背疼痛(和姿势)的影响可能被夸大了。然而，我们仍然应该努力在生活中保持良好的姿势，特别是因为它不需要太多的努力，而且会带来一些心理上的好处，比如采取行动，散发出更多的力量。
典型的办公桌工人被一种圆形的脊柱、圆形的肩膀和前头部的位置所包围。我们想要通过伸展缩短的肌肉和加强拉伸的肌肉来“消除”这种姿势。十字架上的“十字架”可以达到这两种。
怎么做:站起来，把手臂放向两边。同时将脊柱向上伸展，并通过在你身后的拇指向外转动肩膀来伸展脊柱。将头部和颈部保持在一个中性或拥挤的位置(类似于双下巴)。保持这个姿势3秒钟，重复5-10次。
把它提升到一个等级:好家伙，你觉得你太酷了，不能把十字架放上吗?试一试，给乐队面拉/拉的组合。
5 -横隔膜呼吸为什么这是个好主意:人们都有压力！不断增加的责任和压力会对我们的神经内分泌、新陈代谢和免疫系统造成负面影响。这种压力甚至会影响我们呼吸的方式——上胸呼吸者表现出心血管效率低下和神经系统的平衡。
好消息是，呼吸再训练是非常有效的，通过练习各种呼吸技巧，你可以减少焦虑，减少氧化应激，达到自主神经系统副交感神经系统和交感神经系统的平衡，降低血压，降低静息心率。简而言之，每天花几分钟在专门的呼吸技术上是值得的。
怎么做:躺下，一只手放在你的胸部，一只手放在你的腹部。放松你所有的肌肉，开始深呼吸。先将空气吸入你的腹部，然后进入你的胸部。
如果你做的正确，你会感觉到你腹部的手在前三分之二的呼吸中上升，然后你的胸部的手将会上升到呼吸的最后三分之一。确保你的呼气比吸气持续时间长，理想的时间是两倍。这样做5-5分钟。
这是一个例子，我不建议“把它提升到一个等级”。“不需要在这里极端;试着享受放松的过程。
这五种活动只需要6-8分钟的时间，但可以在长寿和健康方面产生奇迹。照顾好你的身体，做那些微不足道的小事。
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