1、最佳整体胸肌增长哑铃平板推举
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫·盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。(在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌)
2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握和,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾 模仿引体向上的动作)
3、最佳整体三角肌增长哑铃推举
力量研究机构的研究发现,和杠铃推举相比,哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分,并能为肩部带来宽度和圆润度,所以如果为了练就三角肌的围度的话,一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增长 窄距反握引体向上
你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系,同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。。。两个流氓的斗殴和一个街区的暴动同时发生你会怎么分配警力?哈 你的大脑也是这么想的。
5、最佳肱三头肌增长 臂曲伸
你可能喜欢一直做肱三头肌下压,直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时,臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。(靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果)
6、最佳四头肌的训练颈前深蹲
尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉,因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
7、最佳绳肌和臀部肌肉增长 罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次,但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练,但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增长杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们,比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼·杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增长坐姿提踵
" 只选用一个小腿训练动作(我比较喜欢坐姿提踵),你的目标是做75次。
采用你平时做20次所用的重量。
做完20次之后继续做,直到再也不能做为止。
休息一下,时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒),然后继续做,能做多少做多少,即使一回只能做5次也行。
按这种方式进行下去,直到做满75次。
就是这样!总时间?低于4分钟。当然,这是非常痛苦的4分钟,但是只有4分钟而已。
警告!
一次训练只有这么短的时间,你可能会觉得有点不安,但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时,你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量!等着瞧吧。如果你还能走路,那么只能是因为你采用的重量不够,或者是“组”间休息时间太长了。
等到你能忍受这个训练量时,把次数增加到100。等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的),增加一些重量。"
10、最佳整体腹肌训练 卷腹
在2004年的研究中,内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导:
1)在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐;
2)在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;
3)在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。(就是这几点,只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。推荐阅读:五个问题全方位说腹肌。
在第二种方法中,研究者们给出了如下的指示:
1)试着完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向;
2)保持腹肌紧绷,试着背部保持水平;
3)在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。(个人感觉这个动作并不很好,个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的最小化,这动作对腰椎压力很大,不知是不是自己理解不到位动作不对,希望大家讨论)这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌,尽管不可能直接测量腹横肌的活动,但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时,这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。
11、最佳身体核心力量训练 平板支撑
如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械,而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成90度弯曲,以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。(啊哈,这个话题我很喜欢可以好好说说了。我从小是练习中国武术的。我们健美练习总是喜欢把各个部分孤立起来练习,这样久而久之使得肌肉的协同能力下降,这就是武术上所说的把肌肉练死了,人越练越惷,动作僵硬。。。这样的话我也是不爱听的,活动下手脚僵个屁啊。。。。。这样的评论确实过了,不过绝非造谣,个中差别确实是有的,这里的细微需要体会没什么可争论的,这样的练法确实不利于灵活度,需要一个练习来提高身体的协同能力。。。举个例子NBA投篮突破能力强的平均力量都相对不大吧,而力量见长的恐怕这方面不行,其实这不是因为位置决定训练,其实是长期习惯的训练决定了位置。。。
过去的老拳师,在教弟子时,都是入门先练力,力量够了教架子把散劲练整了,所谓整力就是这里的核心力量我认为,待架子练好了经验感觉到了就可以力量拳法混合着练了。有些人总是喜欢那西方的自由搏击和中国的武术比,是不能比么?自然不是,其实万法归一,大家只看到他们力量数据多么多么的漂亮如何如何重视力量,其实他们的技术动作就是我们说的架子早就定型了,动作标准且流畅,就是架子稳了,这样力量训练才能完全发挥作用,恐怕力量举的干不过UFC的吧,这是一方面,什么是技术这就是。
这里的核心力量据我体会,所言就是我们常说的整体力。。。这绝非故弄玄虚,而是确有其实,其中很多感觉很细微,至少我表达不清,希望大家往下评论前试一试。。。这里提到的方法跟咏春拳里的俯卧桩很相似,俯卧桩要两掌宽一掌,夹角120,肘部稍后夹,感觉到前锯肌的张力就对了,然后尽量坚持时间长。。。 大家可以试一试,这个动作绝对可以提高对肌肉的整体感觉,提高协同能力 不多说了)
12、最佳整体肌肉增长 深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法,而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示,因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
13、最佳整体力量训练 硬拉
像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时,硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。
14、最佳训练发现 反握平板卧推
大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中,加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现,在12个受训的男性中,和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿),反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。(我试了这动作,感觉这个更像是一个胸肌上部的练习,用俯卧撑架做相同握发的俯卧撑是个不错的动作)
15、最佳单次完成最大重量的方法 重复5次最大重量的测试
来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示,在70个受训的男性和女性举重者的实验中,一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时,准确率能达到99%,而在腿举的单次完成最大重量推测时,准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。
为了更准确地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量,找一个你能举起五次就力竭的重量,之后将这个重量放入下面的公式中:(5次重复动作的最大重量X1.1307)+0.6998。为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量,找一个你能举起五次就力竭的重量,并将这个重量放进下面的公式中:(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546。
16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围 8-12次
在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。
17、最佳适合肌肉增长的强度技巧 强迫次数训练
芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察,他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸,所有组次都要进行12个重复动作,直至力竭,每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数,但重量要增加15%,所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示,其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。(哎呀,我是一个人练啊。。。。没有陪练。。。 做不了强迫。。。。不过好在只是稍微高一点。。。。。而且强迫组会增加恢复时间 还很可能受伤 哈哈哈)
18、最佳力量训练技巧升序组次
巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。
19、最佳肌肉耐力重复动作范围 超过12次。
很多科学研究都证明这样一个概念:进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法,这个方法可以提高各个不同项目的完成情况,如长距离跑步、游泳和自行车,以及高强度运动,如篮球和橄榄球。
20、最佳促进肌肉增长的重复动作速度 向心1秒离心3-4秒
2005年,来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现,那组按照慢速重复动作完成训练的人,和另一组按照快速重复动作的人相比,前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样,肌肉收缩尽全力快的完成,肌肉舒展控制在3-4秒,才能增加更多的肌肉。
21、最佳的训练时间 晚上
