增肌减脂训练计划,练出完美身材!(附饮食计划)

作者:健身增肌减脂 2017-09-17阅读:2276次

不管男女都希望自己的身材更好,

但健身收益的不仅只有身体,

还能在生活中更自信,

暂时忘掉烦恼,发泄心中的愤怒,

变的更清醒,去完成“不可能”的任务。

增肌减脂训练计划,练出完美身材!(附饮食计划)

初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。

对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。

增肌减脂训练计划,练出完美身材!(附饮食计划)

增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

先练大肌肉群,就是胸背腿,小肌群中,只有肩可以让你显壮。至于肱二头肌、腹肌之类的,前期不需投入过度精力。

常规的力量训练法是:一个部位选用3-4个不同动作,组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计,平均每个动作的训练组数为4-5组。

减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。

增肌减脂训练计划,练出完美身材!(附饮食计划)

健身饮食原则

减脂期间,主食的摄入必须是粗粮,而且早餐和午餐必须要有足够的必要的高纤维粗粮补充碳水化合物。

高蛋白低脂肪,蔬菜不限量

在减脂期间需要适量补充,如果蛋白质补充不足,可能会导致肌肉流失,基础代谢降低。蔬菜可以为人体提供各种必不可少的营养素。食用蔬菜最应注意的是烹饪方式,减脂期间蔬菜最好以水煮为宜,少量橄榄油清炒也可以。

选择水产海鲜虾贝类、奶制品、鸡蛋白、鸡胸肉(去皮),瘦牛肉等含优质蛋白质且脂肪含量低的食物,像五花肉,鸡翅,肥牛肥羊,烤鸭能不吃就不吃。这里所说的蔬菜,不包括土豆,莲藕等含淀粉丰富的根茎类食材。

增肌减脂训练计划,练出完美身材!(附饮食计划)

增肌饮食最好方法是:多食多餐、高碳水高蛋白。

过低的体脂会影响肌肉的生长,所以这类人群的首要目标可以说是增重,无需过多计较脂肪的摄入量,只要你的训练强度足够大,你会比胖子更容易练出线条漂亮的肌肉。

增肌减脂训练计划,练出完美身材!(附饮食计划)

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

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