这篇文章是关于背部训练的整体说明。
背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：
竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。
水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。
其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。
力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。
不需要多余的说明，练就是了。
对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。曾经还有一篇非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《练背，一些你不曾注意的细节》。
训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~
训练动作次序方面，按照最难的动作最高强度的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。
就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。
练就是了。
（引体向上，对力量要求较高）
（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）
（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）
（反向划船，对力量要求中等，适合作为引体向上的退阶训练动作和辅助训练动作，如果想要从零开始进阶引体，这个动作是最好的退阶训练动作）
（TRX划船，对力量要求较低，适合新手入门）
俯身单臂哑铃划船，对肌肉控制能力较高，建议刚开始从徒手尝试练习找到背部发力感，再从最轻的重量开始练习
作者：陈柏龄
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