各位头条的朋友大家好,前几天发了胸,背,肩的一些个人经验,阅读量一天比一天高,看了很是高兴。今天我们来聊聊肱二头肌吧!
肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。那么,肱二头肌的锻炼方法有哪些呢?现在小编来分享一些经验。
锻炼之前我们首先要做一组拉伸,因为小编比较懒,哈哈。所以第一个动作就以自重的反握引体向上来热身。我一般做五组,有小伙伴的朋友最好做5*10。没有小伙伴的前面不要做到力竭,不然后面很容易做不动。
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
动作要领:
准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
需要注意的是要保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头。
动作要领:
身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
需要注意的是整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。重点锻炼肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
需要注意的是向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了。
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。主要锻炼肱二头肌。
动作要领:
坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
需要注意的是窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。这里以直立拉力器弯举来讲。
动作要领:
选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体直立挺胸收腹,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部夹紧,屈肘,以肱二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
以上是本人健身的一些经验和大家分享下,喜欢可以收藏关注下。有不同的锻炼方法可以留言分享!谢谢大家阅读!