导读
在徒手训练中，除了俯卧撑（最高效的全身训练动作之俯卧撑）之外运用最广泛、最流行的运动就要属引体向上了。引体向上的训练不仅对背部肌肉有帮助，对手臂和腹部核心也有刺激。今天小编就为大家介绍不同种类的引体向上，以及每一种引体向上所针对的肌肉。
窄距引体向上
窄距引体向上又被称为正手引体向上，也及时平时大家最普遍训练的，最“正统”的训练方式。
这种训练方式可以锻炼背部斜方肌下束、背阔肌以及肱二头肌。
一般而言初学者都是从窄距引体向上入手的，因此有很多注意事项要谨记，同时有一些误区要避免。
首先要记住，引体向上虽然对背部肌肉有很高的锻炼价值，但是对手臂肌肉也有较高的要求，特别是肱二头肌和前臂肌肉。因此，在刚开始接触引体向上的时候，如果因为手臂力量不足而无法做到一个完整的引体向上也没有关系，要稳扎稳打步步前进。比如每次做半个或一个引体向上，但是在下降的时候控制你的肌肉，缓慢下降，这样虽然你只做了一个，但是你的肌肉却得到了充分的练习。长此以外你的引体向上次数也会越来越多。
另外，每天都做引体向上是不推荐的，尤其是初学者，这不太现实。因为你需要给你的背部和手臂肌肉一到两天的恢复期。肌酸、疲劳都会导致训练效果不佳，甚至会导致肌肉拉伤。
第三点要注意的就是动作的标准程度了。这也是很多初学者会犯下的错误，过于追求力量而缺少对动作标准细节的把握。事实上如果动作不标准，训练的肌肉往往不是你想要的那一部分，不仅会事倍功半，还有可能受伤。对于引体向上而言，最常见的错误就是圆背。长此以往以这种姿势进行训练会导致颈椎受伤，以及肌肉训练效果不佳。屈腿是避免圆背的方法之一。它可以很好的帮助你防止身体的前后摇摆。
宽距引体向上
宽距引体向上是窄距引体向上的升级版，它对背阔肌和三角肌后束的要求更高一些。因此，当你在做窄距引体向上没有那么困难以后，就尝试宽距引体向上吧，它会给你的背阔肌充分的刺激，从而让你拥有完美的倒三角。
反手引体向上
反手引体向上是一种对背部肌肉要求没那么严格，但是对肱二头肌的锻炼相当有效的方法。小编做的第一个引体向上就是反手引体向上，因为那时候小编还做不来正手的。因此，如果你是初学者，且手臂力量不是那么强壮的话，倒是可以选择以反手引体向上为突破口，不仅可以熟悉引体向上的动作标准，还能增强肱二头肌的力量，为日后的训练做准备。
拍手引体向上
呃，大家知道拍手俯卧撑吧，很难是不是。拍手引体向上更难，但是如果能做到那绝对是最有效的徒手有氧训练之一。这是小编的目标，任重而道远啊。
