每个人训练的习惯、模式、喜好的健身工具各有不同，有些师兄喜欢每天进行循环训练，有些师兄喜欢上网参考各类的训练计划，而有些师兄则专注于个别的训练模式。无论如何，让身型更壮健的就是好方法，李小龙都说「以无法为有法」。不过有一系列的动作是对男士十分重要的，各位应该尝试将这15项动作融入自己的训练，这15项动作当中，有些是十分热门，有些却可能冷门一些，不过它们同样是对我们的锻炼十分重要呢!
动作1：杠铃硬拉 Barbell Deadlifts
被喻为所有健身动作中的皇者，杠铃硬拉这个动作基本上可以刺激到身体上所有主要的肌肉群，而且亦是最有效的身体强壮度测试之一。由于杠铃硬拉能刺激大量肌肉，因此这行硬拉训练时，身体会释放大量的睾丸酮(刺激肌肉生长的贺尔蒙)，正正是因为这个原因，所有专业运动员都会训练杠铃硬拉以加强身体强度。
动作2：杠铃深蹲 Barbell Squat
跟杠铃硬拉一样同被喻为健身动作中的皇者，杠铃深蹲同样能够刺激大部份的主要肌肉群，同时此动作是训练腿步的重要动作，任何一位运动员无论想要跑快点、跳高点、或者加强身体对抗型都一定会练习杠铃深蹲。在深蹲时，股四头肌、臀大肌及腿后大肌会受到大量刺激而释放睾丸酮，因此想大隻，一定要操练杠铃深蹲!
动作3：杠铃卧推 Barbell Bench Press
男士都好像是对胸部很有兴趣呢(笑)，大家到健身室时，应该都觉得推胸地带是特别热闹的。杠铃卧推能够发展强壮的胸肌、肩部及三头肌，这三部份肌肉能让你穿衣更好看呢。而且，女士也对强壮的胸肌十分有兴趣，所以杠铃卧推作为最有效的胸肌训练，一直都十分热门。
动作4：哑铃罗门尼亚式硬拉 Dumbbells Romanian Deadlifts
这可是一项对腰部健康最重要的练习，同时它亦能帮助发展强壮的臀大肌。很多人忽视臀大肌的重要性，但其实臀大肌对于运动员是十分重要，例如跑手，无论是长跑或短跑，都需要强壮的臀大肌去提升速度，在美观方面，拥有一个异挺的臀部除了能把裤子穿得更好看，很多女性亦将其看作性感的等号。
动作5：壶铃摇摆 Kettlebell Swing
这动作经常被误为深蹲及肩部前举的合体，用作训练大腿及肩部，其实此动作是训练臗关节的爆炸力，对臀大肌的发展十分有效。透过正确地训练，壶铃摇摆除了可以训练臀大肌，它亦可以结合其他动作成为带氧训练，所以你想要有美好身型的话，你又怎能放过壶铃摇摆这动作呢?!
动作6：TRX掌上压 TRX Pushups
TRX是Total Resistance Exercise的缩写，全名是「全身抗阻力训练」，这类型训练需要悬吊带、主绳、手柄及足环所组成。TRX在健身界内越来越流行，很多健室教练都会教导客户如何做一些TRX动作。当身体在TRX器具上做掌上压时，身体需要更多肌肉群去帮助稳定身体，因此训练时会消耗更多能量及刺激到不同的肌肉群。TRX掌上压比一般的掌上压难度更高，因此其效果亦较佳。
动作7：引体上升 Pull Ups
不要只著重锻练胸肌，丰厚的背肌可以让你拥有毕挺的背部，穿衣上来会十分好看，而且强壮的背肌是所有上身训练的基石，它可以让你举起更重的重量。引体上升就是最佳的背肌训练，这动作同时刺激背阔肌、腹肌、后三角肌及二头肌，因此能够大大提升上身的强度及肌肉生长，你又岂能不练呢?
动作8：提摔药球 Medicine Ball Slam
这个动作应该较冷门，因为普通的健身室通常没有药球——就像小型的健身球，但是如果你能接触到药球的话，恭喜你，因为提摔药球是一项很有效的组合运动，可以同时训练肩部、背阔肌及腹肌，要且将一个有重量的球体大力摔下时，那种快感是不可言喻的，哈哈!提摔药球亦是一项很适合组成循环训练的动作之一，假设你的健身室没有设置药球，不妨向他们提议一下呢!
动作9：健身球推滚 Swiss Ball Rollout
大家不断做Sit-up练腹肌的时候，其实知道Sit-up的效能是徧低的吗?腹部练习其一个项最有效的动作就是健室球推滚，相信大家试一试就知道其难度。当你推滚健身球时，腹部的张力大幅增加，任何健身专家都知这是训练肌肉的要点之一就是让肌肉应付高的张力，所以各位朋友请用这动作好好训练你的六旧腹肌!
动作10：早晨 Good Morning
这个动作名称很趣緻吧!早晨好似一个有机会伤害腰部的动作，但其实这是一个对腰部十分有益的动作，它有助发展腰部肌肉，帮助预防腰部拉伤。同时，早晨这个动作可以让你在深蹲时负上更多的重量，快点背上你的杠铃练习吧!
动作11：农夫步 Farmer’s Walk
举重是变得大隻结实最好的方法之一，但是，没有强壮的力量就不能举起较重的重量，其一个有效的解决方法是拿著重物步行。农夫步这个训练非常简单，你只需双手拿著重物，例如你感到颇重的哑铃，然后行30秒，训练3-4组，你的前臂一定会感到火烧般热。这个动作最适合安排在健室训练的最后一个动作进行，持之以恆，你的力量会大覆增加!
动作12：健身球后腿弯举 Swiss Ball Hamstring Curl
这项动作就像大腿版本的二头肌弯举，大大的刺激腿后肌及臀大肌，加强下身肌肉的强度及稳定性。要在深蹲及硬拉上有突破，大家要在健身球后腿弯举这动作上多下苦功。
动作13：TRX仰卧悬垂臂屈伸 TRX Inverted Row
很多涉及两边肢体的重作，例如掌上压及俯身划船，并不能显露两边身体不平衡的弱点，但是TRX仰卧悬垂臂屈伸就可以让你知道你那一边的背部及手臂是较弱，而且透过TRX的练习，身体的不平衡会慢慢修正，让你的肌肉发展能持续进步。
动作14：杠铃过头推 Barbell Overhead Press
有些专家认为杠铃过头推比卧推更能够发展上身的肌肉，其中一个原因是因为过头推能够同时刺激肩部、胸肌、腹肌及三头肌，因此在训练此动作时身体会释放大量生长激素，让你的肩部和胸部更加壮健。
动作15：杠铃臀部上举 Barbell Hip Thrust
臀大肌是身体其中一组最大的肌肉，这项训练能够直接刺激臀大肌，有助肌肉生长。强壮的臀大肌不单至让你的腰部保持健康，而且亦能够增强各运动的表现，包括你的床上表现，哈哈! 爱护自己，爱护他人，好好练习杠铃臀部上举吧。
