7种深蹲方法,下肢训练必备!

作者:RayNigel 2017-09-22阅读:2790次

面是10种不一样的深蹲,每个动作都有详细介绍,需要的健友赶紧收走!

1.靠墙深蹲

7种深蹲方法,下肢训练必备!

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动,控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

2.不平衡地面深蹲

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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

3.分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

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把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做

4.杠铃前蹲

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另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多,把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

5.相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

7种深蹲方法,下肢训练必备!

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

6.半蹲(浅蹲)

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半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

7.徒手深蹲

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最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下