健身房牛X男人的标准
01
平板支撑5分钟
平板支撑的好处:强化核心肌群、 减少背部疼痛、改善平衡和姿势等，可以说是运动员必练的项目。
02
拍手伏地挺身50下
拍手伏地挺身可以训练到你上半身的肌肉，主要训练胸肌、三角肌、三头肌的爆发力。 拍手伏地挺身可以提高运动员的运动表现能力。
03
站姿推举1下和自己体重一样的重量
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿，也是李小龙最爱的训练之一。 其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、核心。 想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。
04
杠铃卧推1下和自己体重1.5倍的重量
杠铃卧推常常是健身房中男人之间较量的一个项目。 其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。 卧推自体重是一个男人的基本要求。 还未达标准可能是有些潜力尚未开发，千万不要因此而放弃。 一个人中之龙至少要有卧推自体重1.5倍的实力，其也是对于运动员的基本要求。
05
杠铃臀推10下和自己体重1.5倍的重量
大部分会练杠铃臀推t的多为女性居多，因为练了会让臀部更翘。 杠铃臀推是针对臀部肌群的训练，是"后炼"肌群 (下背、臀、腿后侧) 的重要肌力指针。 其也是运动员很重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键。 这项训练的发明人Bret Contreras认为杠铃臀推自体重的1.5倍10下是训练的目标。
06
引体向上15下
卧推能推多重，引体向上就应该拉多重，如此才能确保前后平衡避免驼背的窘状。 这边会指定拉15下是因为拉自体重15下的实力将近于可以拉自体重的1.5倍。 引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。
07
悬垂式上博1下和自己体重1.5倍的重量
人中之龙除了要有肌力之外，也要有速度力和爆发力。 悬垂式上博是速度力和爆发力的重要指针，透过其可以知道自己的发力程度到什么程度。 一般你不会看到健美选手练这招，但是对于运动选手，这招却是必定练。
悬垂式上博是靠大腿主动肌群的股四头肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等的瞬间爆发力把重量带上来的，而不是用上肢力量将重量拉上来。 既然上半身都要求有1.5倍自体重的实力，下半身当然也要有1.5的实力才能上下平衡。 如果你是初学者的话，建议还是要请教一下高手或是教练以免受伤。
08
杠铃深蹲1下和自己体重2倍的重量
卧推要达到1.5倍的自体重，那深蹲当然是2倍自体重，深蹲的好处我们以前讲过很多，今天就不再提了。至于该用什么类型的深蹲都没关系，当你可以深蹲自体重2倍的时候，真的没人会在乎你是用哪一种深蹲方式的。
09
硬拉1下和自己体重2.5倍的重量
硬拉可以说是全身上下力量的总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。 只要你挑战过自己的1RM，就可以知道何谓用尽吃奶的力气。 要比整体力量比硬拉就对了。
健身房牛X女人的标准
01
能完成平板支撑3分钟
02
能完成拍手俯卧撑30下
03
能站姿推举起自己体重70%的重量1下
04
能杠铃卧推起和自己体重同样的重量1下
05
能杠铃臀推起和自己体重同样的重量10下
06
能完成引体向上10下
07
能悬垂式上博起和自己体重同样的重量1下
08
能杠铃深蹲起自己体重的1.4倍重量1下
09
能硬举起自己体重的1.7倍重量1下
