1、反向划船
首要练习背部肌群和肘曲肌。如果你的下背部常常曲折，你能够选用动态扩展来进步髋部灵活性。并且能够改进塌肩。塌肩通常是与肩胛骨打开相联系的，反式划船能够使你的肩胛骨回到正确方位。
详细做法是：找矮一点的单杠，把脚往前伸，中心收紧，身体打直，做划船动作。留意胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴坚持接近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。揉捏肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作极点收紧上背部。坚持严重。从肩到踝成一条直线。从头到尾使下背部和腹部坚持严重。在动作起点保证手臂充沛扩展，在动作极点揉捏肩胛骨。
2、双杠撑体
这个动作是男人竞技体操的入门级动作，姓名就叫支撑背水平，在双杠、吊环上很常见。首要练习下胸肌，一起也会很好的练习到肱三头肌和三角肌前束。
详细动作是：双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。手肘渐渐曲折，身体下降，在最低方位时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长扩展。用胸肌的力气，缩短撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直；当上臂超越双杠的水平方位时，臀部稍向后缩，上身垂头含胸。在两臂伸直的时分，胸大肌处於缩短紧绷的状态。重复操练以上过程。
3、分腿蹲
首要练习：股四头肌、小腿、臀部。
详细动作为：将后脚置于你死后的器械里。坚持头部朝向正前方，胸部挺起，膝盖轻轻曲折。这是动作的开始方位。曲折膝盖臀部下降身体，将自己向地面放低。坚持身体分量落在脚跟上，在操练过程中坚持更好姿势。在动作的最低端，反向运动，扩展臀部和膝盖回到开始方位。
进行此动作时，后脚屁股前侧（髋屈肌群）、膝盖或脚踝会呈现不适或拉扯感，遇到这状况时，你能够：
（1）在练习前适度的进行按摩及扩展。
（2）修正动作（身体更为前倾，让后脚屁股前侧的拉扯感下降）。
好了，你get到了吗？
