相信很多出学健身的朋友们都会翻阅一些论坛啦、贴吧啦、app啦，每当看见一些“瘦皮猴”蜕变成为“大肌霸”帖子的时候，除了羡慕以外，大多都会留言要训练计划。
可是，别人的训练计划对你来说真的有效吗？比如说，瘦人用什么计划？胖人用什么计划？
要知道每个人的体质不同，并不是别人练起来行之有效的计划就一定适合你喔！
那么，今天小编就要推荐一个不论胖瘦都可以练的训练计划——“练6休1”计划！而且亲测3个月，对于健身初学者来说效果很不错呦~
"练6休1"计划周安排：周一胸肌、周二背、周三肩、周四臂、周五腿、周六腹、周日休息。
首先，这是一份健身初学者训练计划，作为初学者朋友来说，各肌肉群不可能突然接受高强度负荷，而肌肉也是需要休息、补充营养的时间的。所以，练6天休息1天可以有效避免大家造成不必要的肌肉损伤，能够循序渐进的去度过各肌肉群的适应阶段。
可能有人会说一周练6天，哪有那么多时间？小编只想说每天1个半小时到2个小时时间就可以了，不要强调没有时间这个理由，时间对于每一个人来说都是平等的，少喝一顿酒、少撸会游戏、少玩会手机，时间有的是！
言归正传，由于小编想把这份计划的优缺点、适用人群阐述的更加细致，以便真的能够帮到大家，所以今天只写胸部这一天的训练计划，其它部位后续会逐一整理更新，望大家谅解。
“练6休1”健身计划：胸部肌肉训练计划
1.热身阶段：
体脂较高的朋友可以选择跑步机、动感单车、跳绳，这些有氧运动作为热身，毕竟体脂高嘛，有氧运动排汗会比较多。
体脂较低的朋友们呢，同样也要做下有氧运动，但是要求是微微出汗就好。
热身完毕后做3组俯卧撑，每组大概6-8个就可以了，但是动作一定要标准！
为啥热身还要做俯卧撑？原因很简单，因为俯卧撑是自重训练，而且标准的俯卧撑动作，可以预先帮助你找到胸部的发力点，也就是我们所谓的“肌肉记忆"，这样一会做起卧推发力点就会比较好找到啦！
2.杠铃胸部训练：上斜推举、平推、下斜
先说，新手朋友最好按照上、平、下的顺序来，如果上斜放在后边做，很有可能做不动了...
①上斜推举主要增加上胸肌肉厚度，共5组，每组6-12次，组间隔休息1~2分钟。
②平推主要增加胸大肌厚度，共5组，每组6-12次，组间隔休息1~2分钟。
③下斜主要增加下胸厚度，共5组，每组6-12次，组间隔休息1~2分钟。
（后续晋级篇会细致为大家讲解大重量推举时如何调整组数与次数，这里不做过多赘述。)
3.哑铃胸部训练：哑铃飞鸟、哑铃推举
以下两个动作主要是因为一些朋友在做杠铃推举的时候容易发力不均衡，用以下两个哑铃动作来寻找如何均衡发力会比较好，而且在上面的杠铃动作结束后来做做哑铃胸部动作，比较容易做到力竭，对胸部增肌是相当到位的！
①哑铃飞鸟主要刺激胸大肌与胸肌侧面，共5组，每组6-12次，组间隔休息1~2分钟。切记胸部推举动作时，一定要肩膀下沉，万万不可用肩膀前束发力！
②哑铃推举共5组，每组6-12次，组间隔休息1~2分钟。同样是肩部尽量下沉，集中注意力放在胸部发力！
4.龙门夹胸或平行夹胸训练：
为啥是“或”？因为龙门夹胸与平胸夹胸一般我们都是用器械来作为辅助的，而器械的主要作用是塑形、调整平衡发力，对于增肌效果来说，还是老实举铁来的会更快些。
龙门夹胸与平行夹胸两者均是练习胸部中缝位置的（也就是传说中的胸肌能夹住一支笔），所以二选一就好了~
①龙门夹胸共5组，每组6-12次，组间隔休息1~2分钟。
②平行夹胸共5组，每组6-12次，组间隔休息1~2分钟。
这里重点要说的的是，这两个动作都不需要很大的重量，要很专心的去体会胸部肌肉往中间夹的感觉，万万不是鸡着胸肩膀前束用力往前夹的。对与初学者朋友来说千万可别一开始就“英勇无比"的放特大的重量，这时候是找发力点和动作标准的时候，绝对不是搞笑的时候额...
5.放松、反向拉伸：
没错，这一天里练够以上项目，而且动作标准的朋友们估计累惨了，就想倒着了吧？NONONONO！
这时候，小编建议体脂高的朋友再去慢跑一下下，体脂低的朋友也去好好做下拉伸运动，所谓的反向拉伸也就是，比如：我们今天做的大多是推的动作，那么我们可以在以上项目结束后，拉几下单杠、做做拉伸的运动~
6.今天营养搭配：
一杯酸牛奶、一个煮鸡蛋、一根香蕉、几片面包。有条件的朋友或者体脂低的朋友可以选择增肌粉，注意！是增肌粉，不是蛋白粉！因为蛋白粉中蛋白质含量高，微量元素会比较少，适合专业健美人群；而对于体脂低比较瘦的朋友们来说，增肌粉中蛋白质与微量元素配比会相对均衡，更适合健身初学人群食用。
好啦，今天的内容就到这里，后续的计划会意义补充，敬请期待~
