NO.1深蹲
俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲！深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲是力量和肌肉训练中的王者。
NO.2 硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神，在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。
NO.3 卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。要注意的是卧推动作一定要标准。
NO.4 引体向上
引体向上有难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上。很多人刚刚健身，或者健身一阵都拿不下引体向上。
NO.5 双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，帮助你获得结实的上肢。
NO.6 划船
锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作。其中杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
NO.7 推举
宽阔圆浑肩膀之必备！在健身房里逛一圈你就会学到无数种推举的方法，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
这7个黄金动作，是健身房里最常见，也是最经典的训练动作，凡是喜欢撸铁的人必然都喜欢这7个动作，经典永不落伍！
