有时候在家锻炼，比去拥挤、弥漫着汗臭的健身房锻炼更方便。如果你同意这个观点，买一些哑铃在家锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉吧！
选择哑铃
1、了解哑铃的好处。记住，哑铃也叫做自由重量器械，使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。
2、可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己，标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试，举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。相似的，如果你花了很多时间锻炼，并认为这些重量对你来说毫无挑战性，则买更重的哑铃，当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。
3、挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置，有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质，包括金属、塑料和橡胶，根据个人喜好选择你的哑铃。记住，带柄的哑铃太宽，因此使用起来会比普通的哑铃更累。
4、决定你锻炼的强度。组数是你做某项锻炼的次数，下述是一些你可以用哑铃做的锻炼，而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑铃锻炼时，每只手臂能做10—12组，然后逐渐增多。
二、训练方法
哑铃深蹲+箭步蹲
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、深蹲的起始动作，双手拿适当重量的哑铃，放于胸前；
2、蹲下的时候右脚向后撤，左脚支撑地面，起来换右脚。
哑铃相扑深蹲+二头弯举
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、首先双腿分开，大宽距，收腹挺胸，手持哑铃，核心收紧；
2、蹲下去的时候双手拿着哑铃两端，用胳膊的力量上下摆动哑铃；
3、全程挺胸，收腹，站起来的时候停止摆动。
俯卧撑+单手哑铃划船
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、俯卧撑起始动作，收紧核心，将哑铃放在地上；
2、下去的时候，单手拿起哑铃，做一个单手划船，然后换另一个手；
3、放下哑铃，起身，重复动作。
哑铃肩上举+请安弓箭步
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、双腿分开，与肩同宽，双手举哑铃慢慢放置头顶上方，注意上去的时候胳膊伸直；
2、把哑铃放下在肩上的时候，然后慢慢后撤右腿，做出请安的动作，起来换左腿，重复到起始动作。
单腿哑铃硬拉+俯身划船
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、右腿慢慢后撤，使右腿与整个身体平行，手拿两个哑铃；
2、右腿伸直的时候，双手拿哑铃做划船的动作，双臂加紧。
负重两头起
次数：24次
组数：1组
动作描述：
1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿；
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
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