增肌不知道如何开始?三大黄金法则,让肌肉线条凸显!

作者:健身增肌减脂 2017-10-07阅读:2397次

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增肌不知道如何开始?三大黄金法则,让肌肉线条凸显!

你知道肌肉是如何增长的吗?

肌肉是由很多肌纤维组成的,而力量训练会撕裂纤维,在足够的恢复时间跟充足的营养补充后,肌肉纤维会开始修复,而且是超量恢复,会变得比之前更粗大,也就意味着你的肌肉长起来了。

增肌不知道如何开始?三大黄金法则,让肌肉线条凸显!

增肌训练就是肌纤维变粗的过程,锻炼、休息跟营养缺一不可。

1、增肌的锻炼原则

想要增肌,必须采取大重量,多组数,高密度的刺激。当每次训练后肌肉发麻、酸胀,才能达到锻炼的效果。

想增肌需要做力量训练,一般健身增肌的次数在8-12RM的训练重量可以。

身体由多个肌肉群组成,肩部,胸部,腹部、腿部、手臂,背部。每次锻炼可以选择2个肌群,每个肌群选择4-5个锻炼动作,每个动作做4-5组的锻炼频率。

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复合动作优先,动作要准确

增肌训练种,复合动作要优先安排到训练计划中,比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是最能刺激肌肉的。此外,动作要标准,不要一昧的追求大重量,只有先把动作做标准了,才能走的更远。刚开始你可以从空杆开始,再慢慢加重量,不要觉得轻重量丢人。

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定期调整训练计划

增肌训练不是一层不变的,当身体长期处于一样的重量刺激,肌肉是会适应并不在生长的。为了给肌肉更强的刺激,你大概1-2个月就需要重新给自己安排新的动作、调整动作顺序,适当缩短休息时间,或者安排新的重量,否则你会让增肌走向瓶颈。

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2、足够的休息

休息是增肌期最重要的一部分,真正的肌肉生长是在你休息的时候。每个肌肉群锻炼后需要48-72小时的恢复时间,所以 不要不间断的高强度训练,每个循环训练后记得让肌肉足够的休息。同时做到早睡早起,肌肉是深度睡眠中才能恢复的更快。

3、饮食营养安排

需要足够的营养才能让肌纤维修复。一般碳水:蛋白质:脂肪的比例是5:3:2。

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增肌的饮食原则是不能让自己饿着,推荐「多餐」的饮食方法,每餐间隔约3小时,除了正常的三餐,再安排上午、下午或者训练前后加餐。

增肌的摄入大于消耗,制造热量盈余,一般比正常饮食多10%的摄入量。在增肌的过程中,一定要注重蛋白质的摄入!

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很多瘦子增肌一直没什么效果,很大的原因就是营养跟不上,你一天就吃几个蛋白,这怎么能让肌肉增长?

一般成年人每天摄入蛋白质量的标准是:每公斤体重1克蛋白,如果你进行力量训练的话,每公斤1.5-2g。1个鸡蛋最多是6g蛋白,对于要增肌的瘦子来说,显然是不够的,你可以选择一些优质蛋白食物,比如:鸡胸肉、鱼、蛋白粉、大豆等。

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当然除了蛋白质,其他的营养也不可或缺。

碳水化合物是帮助蛋白质吸收的,一日正餐应该补充如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆,番薯这类食物;

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上午加餐可以选择:面包、香蕉,下午加餐选择:酸奶、鸡蛋;

训练前加餐一片面包,训练后来根香蕉加勺蛋白粉;

睡前加餐一碗燕麦粥等等。

烹饪时选择有益脂肪

你的饮食应该有大约20%的脂肪——对于每个人都是这样。增肌期需要的热量,一克脂肪就能带来9大卡,在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

优质脂肪:如橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。

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