简介
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确
的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏
的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性
的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯
下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core
strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背
部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的
。
肺活量
练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏
功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量
更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承
受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大
腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推
举。
蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为
膝关节和肘关节移动距离较小。
是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的
。
结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。
腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。
因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
负重深蹲
“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌
、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状
肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心
肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重
深蹲”可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但
有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即
使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确
，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，
影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆
晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
分类
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲
根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相
同。
注意事项
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行
练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，
以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼
痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总
之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。
杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，
就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习
者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，
双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏
保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，
深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力
量也需要加强。
