减掉大肚腩,4招教你练出马甲线

作者:由恒健身 2017-10-13阅读:4314次

“罗马不是一天建成的,打造完美腹肌的关键也在于自身的久久发功”,这是一条铁律。可总有一部分人天天抱怨,“天天练,日日练,肚子上还是满满赘肉”。今天小编就来给大家科普一下打造腹肌的一些正确训练方法。

减掉大肚腩,4招教你练出马甲线

首先每个人的体质是不同的,如果你是偏胖体质,腰腹部赘肉较多,小编建议先减脂,因为每个人都有腹肌,偏胖的人由于腹肌被大量脂肪所覆盖,从表象看并不明显。所谓的锻炼腹肌其实是让腹部的肌肉更明显。因而偏胖的人首先要做一些全身性的有氧运动(例如跑步,慢跑,骑行跳绳,跳舞,游泳,划船等)来达到减脂的效果,进而锻炼腹肌;体型适中或者偏瘦的人正常锻炼即可。

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其次,腹肌的训练也讲究方法。如果每天做固定数量的训练,举个例子,每天做100个仰卧起坐,可能刚开始的时候腹部会有酸累疲乏感,训练效果稍好。一段时间后,身体与肌肉适应了100的数量,效果就不明显了。所谓的挑战极限就是身体要不断的有超越感,在已有训练强度的基础上适时加大训练量起到充分刺激肌肉的作用。

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腹部肌肉的针对性训练主要有腹直肌训练,腹外斜肌训练,腹内斜肌训练以及横腹肌训练。接下来,小编提供给大家几个有效锻炼腹肌各部位的动作方法。

1. 卷腹

卷腹是练习腹直肌的最为简单便捷的方法。锻炼时先平躺于垫子上,双腿屈膝,双手放于两侧。使用腹部的肌肉将肩膀向双膝推动。使力时呼气,放松时吸气。切忌不要将上半身整体离地,可能会造成背肌劳损。塑形建议15~30次/组,增肌建议8~15次/组。

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2. 侧卷腹

侧卷腹的主要训练部位是腹内斜肌和腹外斜肌。平躺于垫子上,屈膝,双手呈抱拳状握于胸前,右肩胛骨向上向左抬离,抬离呼气,放松吸气,反之亦然。注意锻炼时尽量腹部发力,双手抱拳过紧会导致脖颈发力。塑形建议15~30次/组,增肌建议8~15次/组。

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3. 平板支撑

平板支撑的主要训练部位是横腹肌。姿势呈俯卧撑状态,前臂与双肘着地,脚尖着地,收腹,提臀,让头部,背部,臀部和脚保持在一条直线上。初学者坚持45秒以上,腹肌训练基础较好的保持在5分钟以上。平板支撑是一种静态支撑,对于想要塑形的小伙伴是一个不错的方法。

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4. 抬腿运动

锻炼时平躺于垫子上,双手放于臀部两侧,双腿保持平直状态向上升,尽量与胸部保持90度,双腿不要弯曲,保持并拢。抬腿时呼气,放下吸气,注意双腿不可完全着地。腹肌训练基础较好的小伙伴在抬腿运动同时尝试双腿夹健身球。

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除了上边的动作,仰卧起坐,引体向上,深蹲,硬拉等都可以锻炼到自己的腹部肌肉。小伙伴们可根据自己的身体状况选择性训练。所谓坚持就是胜利,初学者在进行腹部训练时由于腰腹核心没有什么基础,很容易产生酸困感。但万事开头难,以平板支撑为例,第一天你可能只坚持15秒,但是随着时间的推移和你坚持不懈的锻炼,一个月之后或许坚持1分钟对你来说也完全没有难度。

此外腹部肌肉由好几部分组成,所以为了使得训练达到均衡,每块肌肉都得到充分的刺激,小编上面介绍的几个动作建议大家轮流交替练习,而且长期的单一动作也可能会让你感到乏味不是吗?但不论做哪项训练都要切忌,不断的挑战自我,不断的突破极限才能达到更好的效果。