戳到不少人的软肋
健身圈有句话说的好
新手练胸,老手练背?道理很简单,
胸部练大(当然大和好不一样)对于新手来说太简单了
但是你见过几个背部又宽又厚的是新手?
背难练是因为太大,又复杂
可一旦练出来就是质变
所以分享了不少动作、技巧
有效必备的训练建议也必须要分享下
一定会对你的训练有所帮助
01
优先顺序
单独训练你的背部肌肉,最多再搭配三角肌后束的训练就好。背部的肌肉很大,如果搭配其他身体部位一同训练容易造成训练过度,同时因为某些不可抗因素导致训练效果下降,比如:背与二头,握力是个问题。
在健身前期和中期将背部、胸部和肩部编排在同一次训练中,的确也可以获得了显著的进步。
但随着背部肌群力量的增加,因此必须将背部的训练和其他部位分开来独立训练。如果说有人能够在背部训练后依旧可以进行其他部位的训练,我相信你一定没有将背部训练彻底。
02
训练强度
在初期,可以增加训练的动作、和组数,一样可以获得进步,但随着训练时间的增加,动作和组数会成为进步的壁垒。
所以你就需要转而专注再强度上,让自己进入高强度训练的精神状态更加难能可贵,可以让我们在更短的训练时间内,使用更少的动作和组数,却能够获得更大的刺激。
当然这需要你夯实的健身基础,以及超强的意志力,因为高强度的训练状态,不是一般人能够忍受所带来身体上的压力(肌肉超强酸痛)的。
03
慎选训练动作
不同于其他身体部位,训练背部肌肉时务必包含两个相互垂直的平面:水平面(由前至后)和垂直面(由上到下)。而众多训练动作中,能够同时刺激多个平面的动作包含反握引体向上、杠铃划船和硬拉等。
04
渐增每组的训练重量
每一组的训练都必须是全神贯注的,无论训练的重量多轻,专注于感受你的肌肉收缩、放松和随之而来的肌肉刺激,不论每组几次,确保每一次都能实打实收紧肌肉,彻底拉伸开肌肉,让肌肉时刻保持在最佳的紧张状态里,逐渐增加训练重量,给肌肉更沉重的刺激。
确保每一个动作最后一组达到力竭状态(建议在复合动作里最后一组的重量能达到6-8次,同时做完后紧跟一组重量递减组,给肌肉更彻底的力竭)。
05
学着如何正确的『拉』
完美的背部肌肉是很难达到的,因为它是身体中很难使用阻力训练刺激到的部位,最简单的『拉』并无法完全地刺激背肌,因为力量首先会经过手臂、肩膀和下背,而你所需要做的是在训练时着重训练动作中『收紧』的部分。
例如:引体向上时,试着在顶端收紧你的背部肌肉感受背阔肌、菱形肌和上背部的灼热感,当你在操作杠铃划船时则试着感受背部中段,当操作硬拉时则试着感受竖脊肌、背阔肌的负重感,更重要的是,学着享受这些刺激。
06
别让握力成为限制因素
很多人会因为到最后握不住杠而中止训练,但又排斥助力带的使用,据说正是因为使用握力带导致你握力变差,但换个思路想,也正是因为你排斥辅助工具,才会让你一直练不彻底背部,为什么不能单独把握力拿出来进行练习呢?
分清主次,既然你的目标是back day,那就把背部练彻底,忽视掉握力会不会影响,助力带好不好这些无关紧要的问题。
肌肉塑造看起来就是
撸起袖子可劲儿造
但说到底全都是细节
连坐姿划船杠拉的角度都会有差异性
所以健身的过程实则是在健脑啊
不说了,今儿就怼个背去!
周末愉快!
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