在分享HSS-100之前，我想要先分享点其他的内容，现在网络这么发达，随处都可以搜到大量的健身计划，但有用的好计划真的太少，在明白人眼里所谓的计划无非是一堆动作东拼西凑到一起，毫无套路可言，可能最大的套路就是你欺我骗...
所以我想，有必要先分享下这篇....这是一篇让你能够分辨好计划和烂计划的基础文，另外，如果你发现有不明白的地方，欢迎后台交流。毕竟....
小编我就对不住了！
我一贯的观点是，保持简单，能够被训练者记住，并且付诸行动，同时即使脱离开教练的从旁指导，自己也能够练习的套路，才是好的套路，是的，我认为，教练的职责是让训练者更早的脱离教练，而不是依赖。
套路的黄金6点，记住这些，应用在你的训练中，保持正确的动作形式，并且要做到每一次训练60%-70%的努力程度，这就是一次有效、好的训练。
01
优先自用重量、复合动作
▼
“功能”二字已经被用滥了，但当你进行力量训练时，除了想让体形更加健美以外，难道不想将健身中的努力付出应用到生活中吗？这才是健身的意义吧。
有人认为一切力量训练动作都适用于日常生活，每个人都有自己的观点，无可厚非，但有些力量动作和运动显然会更具有“功能性”，也就是说生活中更常见和使用。比如深蹲，更接近我们的日常，想想当你从椅子上起身，不就是一次深蹲的动作吗？或者需要系鞋带，不也需要蹲起吗？又或者结婚时，男人需要背起新媳妇儿回家，不也正是一个负重蹲起吗？
这两个的运动模式和所激活的肌群是相同的，而对比健身房的肱二头肌弯举器械，仅仅只是动用肌肉使二头肌更加发达而已，你总不会从超市出来提着两大包东西做弯举动作吧？
所以在设计套路时
动作的优先顺序就会这样
▼
站姿-坐姿/躺姿-固定器械
or
哑铃-杠铃-固定器械
优先自由重量、复合动作，能够招募更多的运动单位，产生更大的荷尔蒙分泌和神经反应。
这也是自由重量优先于固定器械的原因，杠铃或哑铃深蹲比腿举对腿部产生更大的压力，并且匹配合适的强度时，将会导致更显著的神经反应。
自由复合动作还允许有更大活动范围，能够让肌肉处于完全程度的伸展和收缩，而更大程度的伸展和收缩也意味着更多的运动单位招募，获得更大程度的肌肉刺激增长。当然，虽然有些动作也会有所限制，比如杠铃卧推的获得范围就会比哑铃低，但也会比固定器械的移动范围也大。
而且自由重量还有一个好处，是强化身体的稳定肌群，稳定肌群越强，越适应各个角度和活动范围的外在压力，越有可能将受伤的可能性将至最低。
02
做4个主要的动作模式
推、拉、弯屈，伸展
▼
你会怎么安排你的训练日？相信大部分人都是每天练习不同的肌群吧（局部分化），计划的编排绝不仅仅这么单一，即使局部分化，也会有先后顺序，暂不详述，这里有一种更合适的方法，以4个基础的动作模式进行编排，会更简单，更容易执行。
1.上身推
2.上身拉
3.下身推（屈膝）
4.下身伸展（髋伸）
我会建议你先认真的审视下你平常的动作，搞清楚动作的类型，你可以按照以上，单独形成训练日，或者两两结合，成为一个训练日（上下半身），或者用于全身训练，无论你选择哪种方式，都会让你强大起来，而且以这4个动作模式编排，也会让身体感觉更舒服。
上/下半身2天循环
▼
上半身日推/拉
下半身日弯曲/延伸
或者
上/下半身-推/伸展
上/下半身-拉/弯屈
4天循环/周
▼
伸展
推
弯屈
拉
你仍然会获得爆发力，会有泵感，力量会提高，可以有明显的6块腹肌，推、拉、弯屈、伸展是你计划设计的骨架，其余的一切都将是血肉，填充可以千变万化，但都会围绕这个模型展开。
03
超级组搭配方式
▼
超级组耳熟能详，最大的优势就是节省时间，提高训练强度，平常的练习是这样的，比如卧推，10 次休息90秒，重复4组，而超级组则是完成10次卧推后，做10次俯身划船，休息60秒，你用其中的30秒完成了另一个动作，而胸肌也得到相同时间的恢复，关键在于要安排不同（非竞争关系）的肌群。
超级组能够获得更好的结果，保持较短的总训练时间，能够获得更高水平的睾酮分泌，和更低水平的皮质醇，这对肌肉（合成代谢）或者减脂（分解代谢）的能力有直接的影响，还有值得关注的是，除了能够让你变得更强壮，肌肉变成身体的盔甲外，这些激素和运动的副产品将会显著的消耗更多热量，燃烧更多脂肪，同时提高运动后的热量燃烧（EPOC）.
04
寻求进步，而不是完美
▼
虽然动作选择，顺序以及变量是渐进抗阻力训练非常重要的部分，但不是其中最关键的组成部分，最大和最常被忽视的因素之一是重量，或者说调整重量，进步的关键在于你是否认真、诚实的对待训练，有些时候你可能畏惧重量，即使使用的重量太小，但仅仅只是想“为了安全”，但有时可能会出现冲动，使用重量过大，动作变形，无效的训练。
而你需要做的，仅仅只是使用的重量能够达到给定的次数范围内。（比如8-10次）
1.如果你不能做到最低次数-8次，使用的重量太重
2.如果你太轻松就做到最高次数-10次，则说明重量太重。
而影响动作有效性，则源自于动作形式不正确、马虎，或者不正确的速度。我们的目标一定是在安全的情况下获得最大限度的提升和进步，所以，从今天开始关注质量，关注有效性，你如何对待训练，训练也将反馈给你何种效果。
改变不会一夜之间发生
但至少你每天都在安全和最大限度的获得进步。
05
变化才不会停滞
▼
一旦你的身体适应了一种压力，就很难通过相同压力获得更多的收获，肌肉适应要不断的挑战它，让它感受到生存威胁，它才能够不断的强大，以应对威胁的存在。最简单的方案就是增加重量，但不会持久，除此之外，有很多变量供你使用（调整）。
动作
器械
动作顺序
组次的安排
组间歇时间
速度（节奏）
频率（每周训练次数）
保持简单，避免平台期最好的方法就是在构建力量和构建肌肉之间循环，并且改变每个过渡的动作，除了频率不变，其他的变量都会有所变化。给你点提醒，或许你会了解这是什么意思，增肌训练和增力训练是不同的...
重点是：你应该在一次训练中的一个动作、或者每个动作的第一组（不含热身组），都应包含一次大重量3-6次的训练，为什么这么说呢，3-6次的重量能够让你获得力量的提升，同时构建肌肉，初学者应该在5-6次左右，而经验更丰富的老鸟则应该在3-4次。
06
将变量和你的目标相匹配
▼
你想通刚才我说的增肌和增力的区别了吗？
组数
代表
节奏
休息
增力
4-5
4-8
3-0-1-0
2分钟
增肌
3-4
8-12
4-0-1-0
1分钟
注意肌肉持续紧张的时间（TUT）或者叫节奏（速度），
下图比较清晰的能够看出来。
我来给你解释下节奏，虽然我解释的想吐....
4-0-1-0为例
4：将重量下落到最低点所用的时间（离心阶段）
0：底部无停留，直接举起
1：举起到顶点做用的时间（向心阶段）
0：在顶部无停留
如果说一组10次的话，4010的节奏则差不多在50秒左右，恰好是增肌的黄金时间段，而3010的节奏做8次，则基本在32秒左右，这会是不错的增力节奏。
再简单一些，下落阶段肌肉在伸展阶段时要放慢速度，而在举起重量肌肉收缩时要尽可能的快速，这是最符合自然，也是最容易执行的，更能够获得最大程度的效果。当你以适当的节奏进行练习时，以目标去控制节奏。
增力：16-32秒
增肌：40-60秒
最后就是休息（组间歇），同样也有匹配目标的时间安排，需要神经恢复则需要较长的休息时间，构建肌肉则需要较短的组间歇。
以上，对于有经验的朋友会是一个不错的实用帖，可能小白朋友会有点抓瞎，不要紧，先从基础的动作熟悉开始，这需要一个过程，无需急于一时。愿你获得强健的身体和强大的内心。
