这篇文章，写给自己，也写给大家。
人们生来所具有的身体特征是多种多样的，一种流行的分类方法将这些身体大概分为 3 种类型：
➀ 外胚型（Ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪储存非常少。
➁ 中胚型（Mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及很好的力量。
➂ 内胚型（Endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
虽然健身的基础训练适用于所有的体型，但是不同的身体类型对于同样的训练方法会做出不同的反应。看看自己属于哪种体型，对准了再开练！
01
外胚型
外胚型体质即是比较瘦的朋友，如果你是外胚型，那么你的首要目标就是增重。但是瘦的朋友好像永远不能增重增肌，没有一定的力量和耐力训练，肌肉增加的很缓慢！
由于拥有很快的新陈代谢率，身体很快便消耗掉摄取的卡路里，所以平时对自己的饮食要有一定的规划并记录卡路里的摄入及消耗，而且如果有必要，可以借助增重的补给来辅助你的饮食。
饮食建议
1. 早餐、及训练前后半小时可以摄取一份乳清蛋白；
2. 午餐后 1 小时及睡前摄取一份蛋白 ，下午 3-5 点可以适当补充一些面包、牛奶、干果等高蛋白食物，少量多餐，尽量不要有饥饿感；
3. 每日保证摄取的碳水化合物的比例约应为总热量的 50% ️。
训练建议
1. Ectomorph 很难增肌，为了发展肌肉块，你应该在训练计划中安排大量的高强度动作，即倾向于较重的重量、低次数（热身后每组 6-8 次反复）；
2. 有氧运动（比如：跑步、游泳等）一周不应超过三次，过多有氧运动会妨碍肌肉成长；
3. 采取分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练，建议在训练过程中记录自己的训练重量、组数与次数，循序渐进地增大训练强度，切勿为了一次性追求大重量而误伤自己；
4. 健身三分靠练七分靠吃，要会吃会练，且要保证足够的休息，因为外胚型代谢率较高，故每晚至少需有八小时充足睡眠！
02
中胚型
中胚型体型的人算是天生条件比较占优势，在增肌和减脂方便也有比较容易，但需要在训练中加入一些多样化训练，这样可以让肌肉协调增长。
饮食建议
保证足够的蛋白质摄入，营养均衡即可。
训练建议
1. 注重肌肉的质量和细节，对部位进行孤立性的训练，可以使你的肌肉得到很快的增长，且对于中胚型体型的人来说，应该多注重肌肉的形状和分离度;
2. 中胚型的人训练很容易达到预期目标，所以只要保证标准的训练强度即可，即对每个部位进行 16-20 组练习（4 个动作，每个动作 4 组），每组动作之间的休息时间可根据自己的身体状况来定。
03
内胚型
对于内胚型体型的朋友来说饮食是最重要的，因为你有较厚的脂肪，必须注意减脂。这样就需要你在饮食上进行控制，防止体重的反弹。对于这种体型的人来说，计算卡路里非常有必要，你要保证你的消耗大于所摄入的能量，才能很好的控制体重。
饮食建议
1. 低热量的饮食，保证营养均衡，少碳水化合物食物、少高脂食物；
2. 摄入足够的蛋白质；
3. 补充维生素及矿物质，多喝水；
4. 少量多餐。
训练建议
1. 采用高组数、高次数（每组反复不低于 12-15 次）的训练，中间休息时间也不应过长，这样可以保证的尽可能的燃烧更多的脂肪；
2. 每周应有 2-3 次有氧训练（比如骑车、跑步等），并在器械训练后才进行；
3. 多做大肌肉群训练以增加热量消耗；
4. 在自己的身体体能达到一定状态后，可以尝试循环训练，在训练计划中可以加入一些高频率的燃脂动作，比如：HIIT，这样可以更快的消耗热量。
不管你是什么体型的身体，只要按照正确方式去练了，一定会有收获。那就加油吧！
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