“我每天做两百个仰卧起坐就能拥有腹肌，
减去肚子上的肉了！”
NO！
“腹肌撕裂者能让我拥有强悍的腹肌”
NO！
“只要把肚子减掉就有八块迷人腹肌”
NO！
小编你不是在逗我吧？通通不对？
那么如何塑造一个清晰好看的腹肌呢？
很多健身的小伙伴们的主要目的之一，就是想要好看的腹肌和清晰的马甲线，那么到底如何才能获得你想要的呢？
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决定腹肌的清晰度——体脂率
划重点！
没错，一个非常重要的因素，绝对是体脂率，因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，无论你是做了上万个卷腹，还是练习了号称世界上最 NB 的腹肌训练，如果你的腹部脂肪过高，你是看不见清晰腹肌的~
研究表明，有些男性在体脂率10%左右就能开始看见腹肌，但更多的是体脂肪率要8%以下，才会看见清晰明显的腹肌，这些差异是基因决定的，我们能做的就是努力减脂！
无论如何，当男性体脂降至6%以下时，绝大部分都会有清晰好看的腹肌，但这个体脂率同时代表了非常高的系统的训练，完整的训练计划和完美的执行力~
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决定腹肌的形状——基因
对于那些觉得自己腹肌不对称，或大或小，以为是训练方法出了问题的小伙伴们。
小编很遗憾的告诉你们，不管是10块，8块，6块，4块腹肌，都是与生俱来的，训练和饮食可以改变腹肌的大小或者明显程度，但是形状，很遗憾，是天生基因决定的，小编也爱莫能助。
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决定腹肌的增长——训练
小编，这个我知道，腹肌撕裂者嘛。NO！
腹肌撕裂者非常有名，那么为什么你说他没用呢？
不全然是，出现在市面上的一些腹部训练方法或是器材，都或多或少是有用的，但是回想一下，做腹肌撕裂者最深的感觉是什么？是酸！有用吗？不知道，反正很酸就是了。
事实上，腹肌也是一般肌肉群，为什么你训练胸肌，背阔肌用众所周知的8-12次，但练腹肌就用那么多次的训练呢？
想要清晰好看的腹肌，只需要减脂运动配合中等次数中等组数的腹肌专项训练即可。
有条件的同学，可以用TRX来做核心训练，是极佳的核心训练的方式。
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另外，小编想谈一下市面上的健腹轮，一些抗力球的卷腹动作，包括腹肌撕裂者，其实这些方法，动作都是应市场需求而生的，大众觉得腹肌好看，美观，所以一些商家，一些机构开始研究一些充满噱头的方法，
如果说腹肌撕裂者真的有用有效，那么为什么在身体后侧链上同样重要的竖脊肌，没有所谓的竖脊肌撕裂者呢？
原因也很简单，因为腹肌好看啊，更受大众欢迎啊。
小编不否认上述器材和方法多少是有效的，但有多少效果不敢说。并且，像健腹轮，抗力球这些，会非常容易造成腰椎的超伸，对身体造成不必要的压力。
小编提醒各位撸铁小伙伴，选择动作的时候，有效是一定要的。但是，在有效之前，安全是第一位的！
最后，小编给大家带来一套比较不错的腹肌训练。
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悬垂举腿
刚开始可以做屈膝抬腿，之后可以做直腿，再次进阶可以双腿之间负重。这样你就能够用低重复次数来训练了。每一次重复都要举到尽可能高的位置，并且不要借助惯性。
把这个动作安排在腹肌训练的开头，
3组，每组10-15次。
器械卷腹
器械可以用额外的负重来刺激腹肌。
小编推荐把这个动作安排在前面，
选择合适的配重，3-4组，8-10次
如果把它安排在训练的最后来进行，
可以用高次数训练来进行充血组，
3-4组，每组10-15次
跪姿绳索卷腹
一般在龙门架上完成这个动作，做这个动作的时候，你的背部需要弓起，很多人背部挺直来做这个动作，那就大量锻炼到了髋部屈肌而不是腹肌了。
推荐3-4组，10-12个即可，
重量根据次数来调整
平板支撑
平板支撑的主要刺激部位是你的核心。做这个动作一定要腹肌收紧，核心稳定，头肩髋一条直线。
不能塌腰，如果是腰先酸而支撑不住，那说明动作有问题，另外利用 TRX 和抬腿也是一种非常好的进阶动作。
抬腿起身
双手握住椅子，核心收紧带动腿和下背部离开椅子直到让身体与平板椅垂直，再缓慢地放下腿，腹部一直保持收紧。
注意要核心发力，放得越慢，腹部受到的刺激就越大。
这个动作难度较大，一定要做标准，
2-3组，6-8次
