❶直臂下拉
双腿分开站立，微微屈膝，挺胸收腹，面向训练机站立，正手抓握拉杆：
●吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微屈）；
●体会背部发力的感觉，动作结束，呼气；
此项训练主要锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头
❷坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板们身体前倾，挺胸收腹，注意背部挺直：
●吸气，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部尽量拉向后；
●动作还原，呼气；
如左图1：正手握杠可强化锻炼斜方肌下部；左图2：反手握杠可强化锻炼三角肌后部和斜方肌中部；
此项训练主要是背肌用力，集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌和肱桡肌。在动作终末时，两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼斜方肌和菱形肌；
当胸部抬起时也锻炼了竖脊肌；当身体向前倾时，增加了背肌的柔韧性；
注：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。
