一个俯卧撑可以训练到背部、手臂、腿部、核心，还有最主要的胸部肌肉！
有的女生可能会害怕做力量训练把软软的胸部变成硬硬的胸肌。
这是不会的哟，反而练胸部肌肉对女生好处多多。
1.锻炼胸部肌肉，可以在柔软的脂肪底下垫上一层脂肪，纯粹的脂肪是没有良好形状的，肌肉会将胸型撑得更好看，整体更加紧实。
2.还能抵抗因剧烈震动和地心引力引起的胸部下垂。
然而，俯卧撑这个动作，对于男生来说这是健身基本款，但是对多数女生和新手来说，手臂力量不够，那真的是一个都做不来啊！
俯卧撑是个综合训练动作，参与的肌肉有：胸肌、肩部三角肌、手臂肱三头肌以及核心肌群。
对于很少做上肢训练的女生，完成一个标准的俯卧撑还是有点点难度滴~
训练顺序
下面，会教大家怎么一点点完成标准的俯卧撑。
01. 靠墙俯卧撑
这样的俯卧撑相信每一位女生都能做，做这个俯卧撑的要点是，练习的过程中要慢，不要求快。
建议一次能做20-30次左右即为过关。
1）调整双脚站位，离墙越近越省力，越远越费力。
2）双手间距宽于肩宽，吸气下，呼气起，慢慢增加动作幅度，再调整站位角度，提高难度。
02. 跪姿俯卧撑
1）双手间距略宽于肩，以膝盖为支点跪于瑜伽垫上；腰背紧绷；膝以上呈一条直线。
2）胸肌发力撑起，直至手臂接近伸直，顶峰收缩2~3秒；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
03.上斜俯卧撑
有了以上基础后，再做上斜俯卧撑，双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小，近似于标准俯卧撑。
如果能做将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。
1）双手撑于高位，略宽于肩；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。
2）胸肌发力撑起，直至手臂接近伸直，顶峰收缩2~3秒；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
04. 标准俯卧撑
完成以上动作后，相信做标准的俯卧撑应该就不是问题了。
1）双手距离略宽于肩宽；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。
2）胸部发力撑起，重心置于掌根；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
3）顶峰收缩，保持肘部微微弯曲，感受胸肌持续发力，坚持1~2秒。
05. 下斜俯卧撑
实力更强的妹子可以挑战下斜俯卧撑，脚高手臂这种，双脚放在高位做俯卧撑。
1）脚尖放置于高处（身体与地面夹角45°最佳）；双手撑地，略窄于肩（做下斜窄距俯卧撑时双手窄于肩）；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。
2）胸肌发力撑起，直至手臂接近伸直，顶峰收缩2~3秒；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
练俯卧撑5步走，你在哪一步？
