还记得斯斯之前的推送《坚持深蹲一年，臀部会发生什么变化？》这篇文章吗，不少朋友留言说担心这样练会把腿练粗练壮，担心不好看。
也有人担心说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至发生横纹肌溶解。
那么深蹲究竟会不会让大腿变粗，深蹲究竟能不能担得起“力量之王”的称号呢？
首先，我们要弄明白，腿粗的真正原因是什么？
任何形式的胖的真正敌人都是脂肪，腿粗也不例外。大部分的人从小就缺乏体育锻炼，大多数的我们看起来胖的原因是体脂含量较高，因此腿粗的关键也在于大腿脂肪较多！
所以瘦腿的关键，是减脂！
再来，我们来看深蹲的作用是什么？
不管是自重深蹲还是负重深蹲，都是一种力量训练，都有刺激臀部和腿部肌肉增长的功能。这也是深蹲能够练出翘臀的原因！
很多女生一听到肌肉增长，就非常排斥，觉得练出了肌肉会让腿更粗，而且肌肉块不仅不好看，还更难减！
可是！
深蹲练习带来的肌肉增长其实微乎其微。肌肉本身就不是随便练练就能起来的，不然也不会有那么多为了长出腱子肉而每天刻苦撸铁的人，再加上女性的睾酮比男性低很多，就更难练出肌肉了。
深蹲虽然练不出很多肌肉，但是却能帮你减掉很多脂肪。（福利来得猝不及防，惊不惊喜！意不意外！）我们都知道相同质量下，脂肪的体积比肌肉大得多，那么当你把大腿的脂肪练下去，即便长了点肌肉，那么在视觉上，大腿的维度便会缩小一大圈！
举个例子，假设你通过练习让大腿维度缩小了3CM，那么这3CM中就包括减去的4CM的脂肪，和增加的1CM的肌肉，也就是说，不仅腿部的维度变细了，你的大腿线条感也会更紧致！（当然，只要按照正确的方法练习，控制好度，你担心的肌肉腿是不存在的！）
而且，深蹲对腿部的减脂效果是其他动作所不可替代的！
作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，练习深蹲的过程需要调动几乎全身的肌肉来完成（再强调一下哦，任何训练的减脂效果都是全身性的），尤其会大幅度练到腿部、臀部以及核心肌肉群。
同时，深蹲也是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作。这能帮助我们更好地减脂！
为什么说训练下肢力量能够帮助我们更好地减脂呢，简单的总结起来就是，能提升我们的运动能力，更好地做减脂训练。
比如说，你是一个跑步运动爱好者，经常会出现膝盖问题的话，深蹲提升你的腿部肌肉含量，你的关节承受冲击的能力就会更强，就能更好地保护你爹关节。
再者，有些人跑着跑着，体重就维持在一定水平下不去了，这是因为身体适应了原来的训练的强度，进入了平台期，这个时候你就需要加快跑步的速度和加大训练强度，这时你也需要充分的腿部肌肉，才能支持你去完成更高难度或者强度的训练。
提升肌肉含量就意味着提高了基础代谢率，这对减肥减脂也是十分有益的加分！
所以你看，同样的跑步运动，拥有更多腿部肌肉的人就能更轻松地达到减肥的目的。而缺少肌肉的人，运动过程中消耗的小，也无法完成更高强度的训练，无法突破自己的平台期，还容易在运动中受伤。
看到这里，你还在拒绝肌肉吗？
不要觉得肌肉都是难看的大块头，要知道要练出明显的肌肉块是很难的，我们普通人的训练程度也就差不多只能达到减脂，让身上的肉更紧致的效果了。
解答完深蹲对腿型的影响，那么接下来就直接上干货！来一起探讨一下：深蹲要怎么蹲！
大部分教练在一开始练习的时候，都会告诉你，深蹲要：“屁股向后坐，脚尖向前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。 ”
虽然这样也能练到大腿，但对臀部的塑形却微乎其微，这是因为：
一、脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，不仅使臀大肌没法发力，还对膝盖有一定损伤。这种方式的深蹲使得两只脚的脚距相对较窄，而正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。
当我们站立的时候，我们的大腿已经有外旋趋势，因此脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，相反，强行让脚尖朝前只会使得小腿和大腿之间形成相反的作用力，在膝盖处产生压力。
二、大腿与地面平行的深蹲方式，会使髋关节折叠的角度有限。而屈髋角度越大，臀部发力才会越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的锻炼就越多。
三、深蹲不过膝，易损害腰椎。深蹲的时候不过膝的话，为了平衡下半身向后伸的重心，你就不得不向前倾躯干，这个时候如果再加上负重力量，上半身几乎就会都压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没法承重，根本站不起来。这对腰椎的伤害是很大的。
脚尖不过膝的深蹲方式是主要针对膝盖已经损伤，需要康复的人群设计的，对于正常人来说，深蹲的时候膝盖过脚尖是完全OK的！
还有就是，想要通过深蹲练习到臀部的话，一定要做臀部激活运动！
接下来就是详细的深蹲教程啦！大家接好啦！
一、练前准备
练前准备主要目的是激活臀大肌和放松股四头肌。
激活臀大肌能够在深蹲训练中募集到更多的臀部肌肉，好好放松股四头肌就能更好地避免练出大粗腿啦！
具体可以参考以下几个动作，每个动作做两组，每组20次！
A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧
B.弹力带侧步走
C.臀桥
D.蚌式
二、脚尖朝向
脚尖外展30度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是最合理的姿势，，这样可以更好地锻炼到臀大肌，以及臀大肌深层部分的臀中肌。
三、深蹲的幅度
比较推荐的深蹲幅度实在臀部略低于膝盖水平面的位置，因为更深的深蹲就容易引起骨盆的翻转，对腰椎产生压力，容易让自己受伤。
四、负重的位置
负重深蹲有很多种，不同位置负重会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同影响。
下图分别展示了三种深蹲对臀部和腿部的负荷的不同影响，图一是前蹲。负重在身体前侧，主要在三角肌部位，第二种是高杠位深蹲，是最常见的一种，负重在斜方肌部位，第三种是低杠位深蹲，比高杠位的深蹲更靠下。
图中可以清晰地看到，低杠位的深蹲相比另两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力矩更小。而且低杠位深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。
这也就是说，低杠位的深蹲能够调动更多的臀大肌参与发力，同时对大腿前侧的压力更小。所以如果想练臀，但是怕练出粗腿的朋友，就可以多联系低杆深蹲。
但是要注意的是，低杆深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求很高哦，所以训练最好在教练的指导下进行，且一定一定千万要做好肩胛胸关节的热身运动！
最后，让我们做个总结，怎样练才能练出翘臀不粗腿呢：
1.训练前做好臀部肌肉的激活和大腿前侧肌肉的放松！
2.深蹲时脚尖外展30度左右，膝盖与脚尖朝向一致。
3.下蹲幅度使臀部略低于膝盖，但是不要使骨盆翻转！
4.选择低杆深蹲能够更好地刺激臀部！
当然，单一的深蹲练习是练不出蜜桃臀的，可以在深蹲练习的同时再选择一个动作进行辅助训练，以及注意增加蛋白质才能达到增肌效果哟~运动期间睡眠也是很重要的！总之保持健康涉及生活的方方面面，要想达到好的效果就要在吃睡练每件事都做好计划！
希望大家都能拥有自己的理想身材！
有任何健身疑问都可以留言和斯斯一起探讨哟~
