斜方肌这样一块肌肉在我们很多的健身人群中，或者说在我们很多经常接触力量训练的人群中，很少有人会去专门训练自己的斜方肌。这样一块肌肉，在一般人眼中，似乎并不是那么重要，因为一般来说，身体的三大肌群：胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉才是最重要的。虽然在一般的训练中，我们都能或多或少的训练到自己的斜方肌，但如果没有专门的对斜方肌进行训练，我们的斜方肌还是不会练得好。
那我们要如何把自己的斜方肌练好呢？一般而言，想练好一块肌肉，就得对肌肉有一定的了解。我们的斜方肌有三个束，分别是斜方肌上束，斜方肌中束和斜方肌下束。针对我们斜方肌的这三个束，小编可以推荐给大家的有两个训练动作：1，直立杠铃或者哑铃耸肩锻炼斜方肌上束。2，坐姿划船可以训练到斜方肌中束和下束。
我们斜方肌的中束和下束在一般的练背动作中，它们都能得到比较好的强化和锻炼。但我们的斜方肌上束在我们的很多练背动作中是得不到什么强化和发力的。所以，针对于斜方肌上束的训练就十分的重要了，而如果我们想要练好我们的斜方肌上束，就必须要掌握以及熟悉耸肩这么一个动作。
当我们在用杠铃或者哑铃去做一个耸肩的训练动作时，我们需要注意的是，自己在耸肩的过程中并不是竖直往上耸肩的，而在耸肩的时候要注意自己是往后上方向耸肩的，也就是说我们在耸肩的时候要注意自己肩胛骨的收缩，让自己的肩胛骨去带动自己耸肩。因为有当我们的肩胛骨带动我们自己去耸肩的时候，我们才能有效的去锻炼到自己想要锻炼的斜方肌上束。
我们在进行斜方肌训练的时候要注意很多的事项。比如说要注意自己在做动作的时候，自己肩胛骨的活动度以及活动角度。我们在进行斜方肌训练的时候就要对斜方肌的功能有所了解，因为这样我们才能更好的去体会到自己的肌肉发力。就像，如果我们想要练好斜方肌的上束，就要知道斜方肌上束的作用是帮助我们去提高自己的肩胛骨，也就是帮助我们耸肩。
而如果我们想要练好自己的斜方肌中束，就必须要知道的是斜方肌中束的作用是让我们的肩胛骨可以向内合拢。还有就是，我们的斜方肌下束的功能是让我们的肩胛骨能够往下降低。我们在知道自己想要练的肌肉的主要功能是什么，比如我们在向上提肩胛过程就是锻炼自己的斜方肌上束，我们在收紧自己的肩胛，也就是让自己的肩胛内收的过程锻炼到的是斜方肌中束，而肩胛骨向下压的过程锻炼到的是自己的斜方肌下束。
当我们熟练的掌握了斜方肌的运动和活动规律以后，我们自己都可以创几个属于自己的斜方肌训练动作。只要我们在训练的时候知道自己目标肌肉群的功能，以及能有效的感受到自己目标肌肉群的发力和收缩，我们在以后的训练过程在一定程度上就很有可能可以根据自己的不同感受，去调节自己想要的角度，更好，更舒服并且更有效的锻炼自己的目标肌群。
所以我们在以后训练自己斜方肌的过程中，一定要知道自己的斜方肌是干嘛用的。另外，关于我们在训练斜方肌过程中的重量使用，重量的选择就要看我们每个人的训练目标了，如果想提升自己肌肉的肌肉耐力的话，我们就可以选择比较小的重量而做很多次的训练方法去训练，但如果我们想要提升自己肌肉的力量和肌肉大小的的话，就要选择比较大的重量但做次数比较少的方法的训练了。相信我们很多人都是想要后者，所以在斜方肌的训练中我们尽可能选择6-12RM的重量即可。
总而言之，在我们的斜方肌的训练开始之前必须要知道的是，斜方肌的作用以及功能，然后我们再去根据它的功能和作用去更好的锻炼斜方肌。
